Программа тренировок с упором на бедра и ягодицы для женщин на 4 дня в неделю.

Программа направленна на проработку ягодичных мышц и бедер, работать по плану можно как на массу, так и на рельеф. На против каждого упражнения есть цифры в скобках, это количество подходов и повторений, (4 — подходы х12-15 повторения).

Работать по программе тренировок с упором на бедра и ягодицы для женщин 2 мес. Но если есть прогресс и программе очень нравиться, можете заниматься и дольше. Если программа надоела или прогресса больше нет, тогда стоит сменить план тренировок на другой.

Последовательность упражнений в программе тренировок желательно не менять, а вот подходы и повторения можете подстраивать под себя, если по началу программа для вас будет тяжелой, можете делать меньше подходов и повторений.

Автор статьи: Сергей Ткаченко

Уровень сложности: тяжелый

Цель программы: масса или рельеф

Количество тренировок: 4 тренировки в неделю

Задачи программы:

  1. Увеличение ягодичных
  2. Укрепление и округление бедер
  3. Увеличение мышечной массы

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ (1) Ноги и ягодицы

  1. Приседание со штангой на плечах (4х12-15)
  2. Приседание плие (4х15)
  3. Зашагивание на лавку (2х20)
  4. Выпады (2х20)
  5. Ягодичный мостик (зх15)
  6. Махи ногой назад в наклоне (2х20)
  7. Наклоны с гантелями (4х20)
  8. Боковые выпады (2х10)

ВТОРОЙ ДЕНЬ (2) Грудь

  1. Жим штанги классчиеский
  2. Жим наклонный — низ
  3. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье — низ
  4. Упражнение бабочка
  5. Отжимания от брусьев или гравитрон

ТРЕТИЙ ДЕНЬ (3) Плечи

  1. Жим гантелей сидя (3х12)
  2. Протяжка со штангой (3х12)
  3. Махи гантелей перед собой (3х12)
  4. Махи гантелей в стороны (3х12)
  5. Махи гантелей в наклоне в стороны (3х15)
  6. Скручивания на римском стуле (3х20-30)

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ (4) Ноги, ягодицы и пресс

  1. Приседание со штангой на плечах (4х12)
  2. Сгибание ног в тренажёре (3х15)
  3. Разгибание ног в тренажёре (3х15)
  4. Жим ногами (4х15)
  5. Ягодичный мостик (4х15)
  6. Выпады (2х15)
  7. Приседание плие (4х15)
  8. Становая тяга с гантелями (4х15)
  9. Скручивания на римском стуле (2х20)
  10. Подъем ног в упоре (2х20)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *