Задачи программы:

• Сжечь жир
• Улучшить рельеф
• Придание формы телу

• Уровень сложности: тяжелый
• Цель программы: рельеф или похудение
• Количество тренировок: три тренировки в неделю

Способ выполнения: раздельно

Автор программы:

Сергей Ткаченко

Данная программа рассчитана на рельеф или похудение, прямой нагрузки на руки здесь нет, она косвенная, упор здесь идёт на ноги и ягодицы.

Если вам нужно, можете менять количество упражнений и подходов, а также менять количество повторений, изменять порядок упражнения, или вставлять что-то свое.

9 отличных кардио упражнений для людей, которые ненавидят бег

Первая тренировка (плечи и грудь)

1. Махи гантелей в стороны стоя (4х12)
2. Жим штанги наклонный, верх (4х10)
3. Сведение рук в кроссовере стоя (3х15)
4. Бабочка (3х15)
5. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье (3х12)
6. Скручивания (2х15)

Вторая тренировка (спина, ягодицы и ноги)

1. Тяга блока сверху (4х15)
2. Тяга гантелей в наклоне (3х15)
3. Мостик (2х12)
4. Выпады в перед (3х10)
5. Выпады в бок (2х10)
6. Подъём на носках стоя (2х15)
7. Скручивания (2х15)

Третья тренировка (ноги и ягодицы)

1. Приседание со штангой на плечах (3х15)
2. Жим ногами в тренажёре (3х10)
3. Сгибание ног лежа (3х10)
4. Сведение ног в тренажёре (2х15)
5. Наклоны с гантелями (3х12)
6. Мостик (2х15)
7. Махи ногой в наклоне (3х10)

На против каждого упражнения количество подходов и повторений, выделено в скобках, отдыхать между подходами и упражнениями не больше 2-3 минут.

Время, которое вы должны потратить на тренировку, примерно 1 час 20 минут, если же у вас выходит дольше, то в принципе это не критично, главное, чтобы вы выполнили всё по плану.

После того как отзанимаетесь по программе, желательно оставить отзыв, что бы другие пользователи знали эффективен ли данный план.

Программа тренировок — как составить самостоятельно

7-недельная фитнес-программа