Программа силовых тренировок для женщин на похудение, на 3 дня в неделю.

Программа тренировок для женщин на 3 дня в неделю для похудения состоит из 3-трех тренировок в неделю, способ выполнения программы раздельный метод, то есть выполняете все подходы на одно упражнение, между подходами отдыхаете и потом переходите к следующему упражнению.

Программа состоит из изолированных  и базовых упражнений, на против каждого упражнения указано количество выполнения подходов и повторений. отдых между подходами 2 минуты, отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Программа содержит в себе кардио упражнения которые вы будете выполнять в конце и в начале тренировки, кардио выполнять по 10-15 минут, выполнив кардио в начале тренировки затем следует отдых 2-3 минуты и приступаете к выполнению плана тренировок.

Кардио можете выполнять на любом доступном тренажёре — орбитрек, велотренажёр, беговая дорожка или эллипсоид.

Автор статьи: Сергей Ткаченко

Уровень сложности: очень тяжелый

Цель программы: похудение

Количество тренировок: 3 тренировки в неделю

Задачи программы:

  1. Похудение и прорисовка мышечных групп
  2. Повышение выносливости
  3. Укрепления связного аппарата

ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА (1): Плечи и ноги

  1. Кардио тренажёр 10-15 мин.
  2. Становая тяга сумо (4х10-15)
  3. Приседания с гантелями  (4х10-15)
  4. Жим ногами в тренажёре (4х15-20)
  5. Разгибание ног в тренажёре (4х15)
  6. Выпады (3х15)
  7. Махи гантелей в стороны стоя (4х15)
  8. Жим гантелей сидя (3х15)
  9. Махи гантелей в стороны в наклоне (4х15)
  10. Кардио тренажёр 10-15 мин.

ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА (2): Спина и руки

  1. Кардио тренажёр 10-15 мин.
  2. Тяга блока сидя к груди (4х15-20)
  3. Тяга горизонтального блока (4х15)
  4. Тяга блока стоя на прямых руках (4х15-20)
  5. Сгибание рук с гантелями стоя (3х15)
  6. Молотки (3х15)
  7. Разгибание рук на блоке (3х15)
  8. Жим узким хватом лежа (3х12)
  9. Французский жим лежа со штангой (3х12)
  10. Гиперэкстензия (2х20-25)
  11. Кардио тренажёр 10-15 мин.

ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА (3): Грудь и пресс

  1. Кардио тренажёр 10-15 мин.
  2. Жим штанги наклонный верх (3х12-15)
  3. Жим штанги классический (3х12-15)
  4. Бабочка (3х12-15)
  5. Разводки с гантелями на наклонной скамье верх (3х15)
  6. Сведение рук перед собой в кроссовере стоя (3х15)
  7. Отжимания от пола широким хватом (3х10)
  8. Отжимания на брусьях или гравитрон (3х12)
  9. Жим Свенда (3х12-15)
  10. Скручивания на римском стуле (3х20-30)
  11. Повороты с грифом на плечах в стороны (3х20-30)
  12. Вакуум в животе (3-4х20-30 сек.)
  13. Подъем ног в упоре (3х15)
  14. Кардио тренажёр 10-15 мин.

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *