Базовая программа для девушек на 4 дня в неделю.

Программа в основном состоит из базовых упражнений, направленна она на набор веса или поддержание формы. Все упражнения выполнять с большими рабочими весами, на против каждого упражнения обозначено в скобках количество подходов и повторений.

Программа рассчитана на 2 месяца занятий, после чего следует сменить на другой план дабы не было застоя в прогрессе, да и вообще что бы было разнообразие в тренировках. Отдыхать между подходами 2 минуты.

Последовательность упражнений не менять, и не нужно добавлять другие упражнения в программу что бы она не потеряла свою эффективность.

Автор статьи: Сергей Ткаченко

Уровень сложности: тяжелый

Цель программы: масса или поддержание формы

Количество тренировок: 4 тренировки в неделю

Задачи программы:

  1. Повышение силы
  2. Набор веса или поддержание
  3. Увеличение мышечной массы

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ (1):

  1. Приседания со штангой на плечах (4х6-8)
  2. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
  3. Выпады (3х15)
  4. Приседания плие (4х8-10)
  5. Жим ногами (3х15)

ВТОРОЙ ДЕНЬ (2):

  1. Жим штанги классический (4х8-10)
  2. Жим штанги на наклонной скамье — верх (4х8-12)
  3. Разводки с гантелями лежа на наклонной скамье — верх (4х8-12)
  4. Бабочка (4х8-12)
  5. Сведение рук в кроссовере стоя (4х10-15)

ТРЕТИЙ ДЕНЬ (3):

  1. Махи гантелей в стороны стоя (4х10-12)
  2. Махи гантелей в стороны в наклоне (4х12)
  3. Жим гантелей сидя (3х8)
  4. Шраги (3х10)
  5. Сведение рук перед собой стоя в кроссовере (4х15)

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ (4):

  1. Тяга с верхнего блока сидя (3х15)
  2. Тяга на прямых руках в наклоне (3х15)
  3. Гиперэкстензия (2х12)
  4. Становая тяга сумо (3х8)
  5. Тяга блока сидя к поясу (3х8)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *