Йога для новичков: как разобраться и что выбрать + видеокурс йоги для начинающих

Автор статьи: Сергей Ткаченко(Тренер, мастер спорта по бодибилдингу)

Большинство из нас знают, что йога – это отличная возможность поправить здоровье, фигуру и настроение. Все мы что-то подобное слышали от знакомых, коллег, читали в модных журналах. Время от времени нам приходится завистливо наблюдать с экранов, как известные люди эффектно встают на голову или заворачиваются в причудливую позу, призывая нас пополнить ряды таких же бодрых и гибких счастливчиков, как и они сами.

Однако мало кто спешит быстро последовать их примеру. Многим кажется, что йога – это что-то сложное, непонятное, имеющее много жестких и неудобных ограничений. Мы часто сомневаемся, возможно ли найти время и желание в ритме современной жизни для этих непривычных правил. Что такое йога и как она может повлиять на нас? Как лучше выбрать инструктора, одежду, питание и место для занятий? И главное – действительно ли йога будет нас обязывать к чему-то неудобному и непривычному? Попытаемся ответить на эти вопросы вместе.

• Что такое йога
• Плюсы йоги
• Где лучше заниматься
• Как выбрать одежду для занятий и что с собой взять
• Как выбрать инструктора
• Как часто заниматься и правильно питаться

Что такое йога

Йога – это система физических и дыхательных упражнений, с помощью которых ваше тело, эмоции и ум приводятся в гармоничное целое. Соответственно, чтобы начать практиковать ее, надо научиться трем основным вещам. Прежде всего необходимо освоить специальную технику дыхания – пранаяму. Пранаяма представляет собой чередование разных типов дыхания с использованием ритмичных остановок, что делает ваше тело более гибким и послушным в ходе занятия. Затем вы будете выполнять в определенной последовательности физические упражнения — позы (асаны). Асаны – это четкие позиции тела, в которых вы неподвижно находитесь некоторое время. Они делятся на несколько групп: позы, которые выполняются стоя, сидя, лежа, а также скрутки, силовые, балансовые или перевернутые. Каждая такая группа приводит в тонус определенные мышцы и имеет свои правила исполнения. Все они выполняются в строгой последовательности. Например, в начале занятия всегда идут позы стоя, потом наклоны, затем сидя, лежа, перевернутые и завершающая поза расслабления – шавасана.

Последний этап занятий — медитация. Это одновременно самая простая и самая сложная часть. Простая, потому как от вас ничего не требуется, кроме как сидеть с закрытыми глазами. Сложность заключается в том, что в этот момент вам необходимо сконцентрироваться только на своем внутреннем состоянии, отключив на время все мысли и чувства. Если у вас это получится, то ваш ум и тело научатся в нужный момент полностью расслабляться, а потом эффективно собираться для решения любой жизненной проблемы.

Плюсы йоги

Главное преимущество йоги — заметное улучшение здоровья. В результате систематических занятий все органы будут активно получать кислород, тем самым улучшится работа всех систем организма. При регулярной практике у вас пройдут хронические боли во всех отделах позвоночника. Снизятся риски появления сердечно-сосудистых заболеваний и варикоза, а при наличии правильной системы питания вы сможете установить нормальный дневной рацион и избавиться от лишнего веса. Помимо здоровья улучшатся очертания вашей фигуры. Она станет более гибкой, приобретет визуальную отточенность благодаря тому, что в ходе занятий у вас будут задействованы все группы мышц. Заметно изменится в позитивную сторону ваша осанка, постепенно уйдет хроническая сутулость.

Йога способна наладить и ваше эмоциональное состояние. С помощью дыхательных упражнений и медитаций вы научитесь отключаться от внешних раздражителей, предоставляя отдых нервной системе. Это в свою очередь поможет вам избавиться от сложностей со сном, резких изменений настроения и даже депрессивных состояний. В итоге вы получите возможность совершать регулярную перезагрузку всех своих сил – духовных, физических и умственных. Последователи йоги полагают, что истинная суть человеческой природы и его предназначение – это взгляд в себя, поскольку именно там человек может найти ответы на все вопросы, а также новые возможности и силы. Но чтобы все это получить, нужно научиться контролировать себя. И это главное, что вы можете достичь на занятиях: через контроль своего дыхания, тела к вам придёт умение упорядочивать свои мысли, чувства и даже образ жизни.

Где лучше заниматься

Итак, вы приняли решение посетить пару занятий йоги – с чего начать?
Одним из преимуществ йоги является тот факт, что ее можно практиковать почти всем без каких-либо ограничений по возрасту и наличию хронических заболеваний. Но в отдельных случаях нелишним будет проконсультироваться с врачом, которому вы доверяете. Особенно это необходимо тем, кто сталкивался или сталкивается с такими проблемами, как порок сердца, высокое внутричерепное или артериальное давление, грыжи, артроз, онкологические заболевания, психические расстройства. Нужно быть особенно осторожным, если у вас было операционное вмешательство менее трех месяцев назад или вы беременны.

При выборе места занятий у вас будут три альтернативы. Вы можете начать заниматься самостоятельно дома. Этот вариант имеет свои плюсы. Например, можно часто и регулярно практиковать, экономя время на дорогу и деньги на абонемент. Тем более что в настоящее время не сложно найти в интернете массу видео о том, как правильно выполнять все асаны и даже подобрать для себя нужный видеокурс. Однако самостоятельное изучение и занятия мало кому даются без дополнительных волевых усилий. У многих из нас возникает соблазн отвлекаться, давать себе поблажки и банально пропускать занятия. Кроме того, вы не всегда сможете верно оценить, насколько правильно выполняете ту или иную позу. Поэтому для знакомства с йогой лучше всего записаться в ближайший фитнес-клуб.

Если у вас есть возможность выбирать между занятием в стандартном фитнес-клубе и специализированном йога-центре, то без колебаний выбирайте второй вариант. В таких центрах, скорее всего, вы найдете более квалифицированных инструкторов, которые уже давно и основательно практикуют йогу и уделяют достаточное внимание технике безопасного выполнения. К тому же там у вас будет выбор из преподавателей, и посетив занятия нескольких инструкторов, вы сможете заниматься у того, кто будет именно вам по душе.

Как выбрать одежду и что с собой взять

Для занятий йогой не существует каких-то специальных требований к одежде, единственный критерий – ваш максимальный комфорт. Девушки часто занимаются в спортивных лосинах, легинсах, плотно облегающих топах или майках. Реже – в шортах, шароварах, футболках. Мужчины, как правило – в штанах, шортах, футболках, майках. Не стоит выбирать слишком широкие и свободные виды одежды, поскольку в них не всегда видна четкая работа тела и такая одежда часто мешает заниматься. Девушкам также стоит обратить внимание на приобретение спортивного белья, а именно спортлифа, поскольку обычный может оказаться очень неудобным. Он будет сковывать вам спину и грудную клетку.

Проще всего взять несколько комплектов одежды и попробовать хорошо подвигаться в ней: активно помахать руками и ногами во все стороны и, если что-то будет задираться, тянуть, жать, то от таких вещей лучше отказаться сразу. Так вы сэкономите деньги и время на поиск новой одежды. Обязательно нужно обратить внимание на ткань. Спортивная форма производится из комбинации искусственных и натуральных тканей. Как правило, это хлопок и синтетика. У такой комбинации есть плюсы. Наличие искусственных волокон позволяет одежде не терять свой внешний вид даже после многочисленных стирок. При этом наличие натуральных волокон помогает коже хорошо дышать и не раздражает ее. С каким процентным соотношением лучше выбрать себе одежду, зависит только от ваших индивидуальных ощущений, предпочтений и привычек.

Обувь для занятий не требуется. Большинство занимается босиком, в редких случаях кто-то использует носки. Вам потребуется еще одна важная вещь для занятий – коврик. В любом фитнес-центре для практики предусмотрены общие стандартные коврики, но их гигиеническая чистота весьма сомнительна. К тому же они недостаточно плотные, из-за чего вы можете скользить или чувствовать жесткость пола. Лучше всего приобрести свой индивидуальный йога-мат. Он обойдется вам чуть дороже, чем стандартный, но заниматься на нем вы будете с полным комфортом и без всяких физических ограничений.

С кем заниматься

Следующая проблема, которая скорее всего перед вами возникнет — это проблема выбора курса и инструктора. Выбирайте занятия для начинающих. И делайте это даже в том случае, если вы в хорошей физической форме, считаете себя гибким человеком и имеете за плечами какое-то спортивное прошлое. На таких занятиях будет подходящий именно для вас темп, вы сможете познакомиться с основными позами и безопасными способами их выполнения, а также научитесь правильно дышать.

Что касается выбора инструктора, то здесь можно сказать следующее: идеального образа йога-инструктора не существует. Если вы приходите на занятие и вас встречает очень энергичная, коммуникабельная девушка в шароварах и браслетах, а в следующий раз вы попадаете к флегматичному мужчине средних лет в простых спортивных штанах, то не спешите с категоричными выводами. Инструкторы могут быть абсолютно разными как по характеру, манере общения, так и по внешнему виду. Но в любом случае ваш инструктор должен производить впечатление адекватного и внимательного к окружающим человека. Он не должен пытаться во время занятий вести с вами в назидательном тоне какие-то сложные мировоззренческие беседы или что-то агрессивно критиковать, будь то ваше питание или образ жизни.

Вам также должен подходить тип программы вашего инструктора. Несмотря на то, что йога — это комплекс стандартных асан, тем не менее программы отличаются. Кто-то создает достаточно статичные комплексы, кому-то по душе более динамичные. Часть инструкторов много внимания уделяют дыханию, другие ограничиваются самыми азами. Некоторые активно поправляют в ходе занятий каждого ученика индивидуально, другие, напротив, констатируют ошибки всей группы и объясняют их для всех. Одним словом, своего инструктора нужно просто найти, возможно посетив занятия нескольких групп.

Как часто заниматься и как правильно питаться

Если вы уже в хорошей физической форме и не ставите перед собой сложных задач, то можете смело ограничиться регулярными занятиями не более двух раз в неделю. Если же вы преследуете более радикальные цели, например, быстро похудеть или устранить боли, то вам потребуются как минимум трехразовые занятия в центре и, возможно, самостоятельные занятия дома.

Считается, что в питании практикующих йогу существует много тяжелых для обычного человека ограничений. Например, запрет на животную пищу. Это не совсем так. Более верным будет говорить об общих пожеланиях, которые каждый может в удобной форме настроить под себя. Рекомендуемая система питания мало чем отличается от пресловутого правильного питания. Например, предлагается сократить по возможности потребление животной пищи, не употреблять жареные, копченные и консервированные блюда, фастфуд. Не одобряются и сильно переработанные продукты. Приоритет отдается фруктам, овощам, орехам, меду, молоку и другим продуктам, которые не подвергались термической обработке. Также необходимо ограничить употребление тонизирующих напитков и продуктов, таких как кофе, черный чай, чеснок, лук.

Отказ от прежних принципов питания не становится болезненным и долгим. Так, многие практикующие йогу отмечают, что после определенного времени постепенно меняются пищевые привычки и организм сам начинает отказываться от нежелательных продуктов и блюд.
Главным в рационе практикующих йогу становится не категоричное определение продуктов, которые разрешены или запрещены, а способность придерживаться некоторых основных принципов. Например, нежелательно быть увлеченным едой, стараться получать от нее удовольствие. И, как следствие, следующий принцип – не допускать перееданий. Как вы будете есть- 2-3 раза в день или 5-6 раз – не принципиально. Главное, что вы не должны есть большими порциями и употреблять насыщенную пищу. Идеальным вариантом часто видится вегетарианство, но это требование в настоящее время не является категоричным. Важно также регулярно пить не напитки, а простую чистую воду.

В любом случае все эти пожелания и рекомендации по питанию, форме занятий, выбору инструктора остаются на ваше личное усмотрение. Поскольку никто лучше вас не знает особенностей вашего организма и образа жизни, а единственной целью новых занятий должен стать именно ваш комфорт и отличное самочувствие.

Видео по теме






Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *