Горизонтальный (классический) жим лежа. Техника жима лежа.

Упражнение — жим штанги классический


Краткое введение:
Упражнение базовое, для прокачки пекторальных мышц груди, задействуются нижние и средние пучки мышц, трицепс.
при выполнении, руки нужно держать немного шире плеч, если будете браться слишком широко, имейте ввиду, что нагрузка на связки увеличивается, если риск возникновения травм. При выполнении амплитуды, штангу стоит ложить на линии где заканчиваются грудные мышцы, и немного выше солнечного сплетения.
допускается легкий отбыв от груди, это упражнение не имеет осевой нагрузки на позвоночник.

Подробное описание:
Жим лежа это базовое силовое упражнение, которое способствует развитию верхней части туловища, укреплению груднойклетки и помогает накачать мышцы, которые станут объектом зависти и восхищения. Это упражнение – неотъемлемая частьтренировок в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Жим лежа также поможет вам улучшить результаты во многих видах спорта: тяжелой атлетике, греко-римской борьбе, дзюдо, армрестлинге, плавании, водном поло, баскетболе, теннисе, регби или спортивной гимнастике, то есть в любой спортивной дисциплине, где задействованы верх туловища и руки. Классический жим в течение многих лет успешно доказывает свою эффективность: без него невозможно представить тренировку как любителя, так и профессионала.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется станок для жима лежа (можно заменить стойкой для штанги и скамьей), гриф и блины. Основные задействованные мышцы: большая и малая грудные, зубчатые, клювовидно-плечевая, передняя дельтовидная мышца, трицепс.

Техника жима лежа – этап 1

Лягте на лавку для жима лежа так, чтобы ваши глаза находились на одной линии со штангой. Если ваше тело будет смещено чуть выше, то придется потратить заметно больше сил на то, чтобы снять штангу. Кроме того, штанга будет постоянно цепляться за стойки, и вы не сможете правильно выполнить упражнение.

Техника жима лежа – этап 2

Расположите ступни так, чтобы они твердо упирались в пол. В жиме лежа ноги являются опорой — они не дают телу заваливаться в разные стороны. Поэтому жать лучше всего в кроссовках или другой спортивной обуви. Вьетнамки, босоножки и подобная обувь могут скользить по полу, из них может выскользнуть нога, и вы потеряете равновесие во время подхода.
Многие начинающие спортсмены при жиме лежа начинают становиться на носочки, отрывать таз, пытаясь себе помочь. Такая «помощь» сильно замедлит прогресс и может закончиться плачевно.

Техника жима лежа – этап 3

Сведите лопатки вместе и немного прогните спину в пояснице, но таз не отрывайте. Такое положение тела на лавке дает вам 4 точки опоры: ступни, таз, сведенные лопатки, голова. Возьмите штангу чуть шире собственных плеч. На грифах обычно есть насечки. Если их нет, отмерьте 3-4 кулака от края штанги.

Прижмите голову к лавке, не отрывая ее во время выполнения упражнения. Если этого не сделать, то можно повредить мышцы шеи или защемить нерв в шейном отделе позвоночника.

Техника жима лежа – этап 4

Выжмите штангу вверх, не разводя лопаток, и расположите ее на линии середины груди. При большом весе лучше попросите кого-то помочь вам снять штангу со стойки. Опустите штангу на средину груди, делая вдох, и выжмите усилием груди и рук в исходное положение, выдыхая воздух. Локти должны двигаться вдоль туловища, как во время отжимания от пола. Первое время лучше поработать с пустым грифом, чтобы тело привыкло к движению.

При жиме лежа важно контролировать движение штанги как вверх, так и вниз. Не следует ронять штангу на грудь: это заметно ухудшит прогресс в жиме лежа.

Техника жима лежа – этап 5

Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь только на нем, не распыляйте внимание (это следует делать не только при жиме, но и при всех остальных упражнениях). Выжимайте штангу в удобном для вас темпе, не торопитесь, но и не медлите. Все упражнения делаются в одном темпе, без длительных пауз и отдыха во время подхода.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *