Ягодичный мостик | правильная техника выполнения

ягодичный мостик
ягодичный мостик

Ягодичный мостик также известен как: Поднятие таза, Ягодичный мост

Мишени упражнения ягодичный мостик: ягодицы, пресс и задняя поверхность бедра

Необходимое оборудование для упражнения ягодичный мостик:  коврик при желании

Основной ягодичный мостик изолирует и укрепляет мышцы ягодиц и подколенных сухожилий (задняя часть бедра). Если все сделано правильно, движение также может повысить стабильность кора, нацеливаясь на мышцы живота и мышцы нижней части спины и бедра.

Если у вас уже есть тренировочная программа, легко добавить ягодичный мостик или соединить его с другими движениями, чтобы создать собственную тренировку для всего тела. Это также хорошее разминочное упражнение и базовое упражнение по реабилитации для улучшения стабилизации кора и позвоночника.

базовое упражнение ягодичный мостик — ВЫГОДЫ

Если вы ищете движение, которое добавит к вашей рутине работу вашего кора и задницы, ягодичный мостик — отличное место для старта.

Для этого движения целевая мышца — это мышца, выпрямляющая позвоночник, которая проходит по всей длине спины от шеи до копчика. Ягодичный мостик растягивает стабилизаторы задней цепи, в том числе отводящие бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. 

Мышца, выпрямляющая позвоночник
Мышца, выпрямляющая позвоночник

Для движения ягодичный мостик задействованы стабилизаторы антагонистов, прямая мышца живота, косая и четырехглавая мышца.

Ваша общая сила улучшится, когда эти группы мышц станут сильнее. Сильный кор ​​также улучшит вашу осанку и поможет облегчить боль в пояснице. На самом деле, до тех пор, пока вы в хорошей форме, упражнения с ягодичный мостик, как правило, безопасны для людей с хроническими проблемами спины и могут помочь при лечении боли.

Пошаговые инструкции ягодичный мостик

ягодичный мостик
  1. Лягте на спину руками по бокам, согните колени и поставьте ноги на пол под колени.
  2. Подтяните мышцы живота и ягодиц.
  3. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от колен до плеч.
  4. Сожмите кор ​​и потяните пупок назад к позвоночнику.
  5. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните не менее 10 повторений.
экономия - скидки

Распространенные ошибки ягодичный мостик

Вы поднимаете бедра слишком высоко

Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко. Гиперэкстендирование нижней части спины может привести к напряжению. Поддержание вашего брюшного пресса поможет вам не изгибать спину чрезмерно.

Ваши бедра провисают

Если вы обнаружите, что ваши бедра опускаются, когда вы пытаетесь удержать положение моста, опустите таз обратно на пол. Когда вы только начинаете, вам может понадобиться удерживать позицию на ягодичный мостик только на несколько секунд, пока вы не наберете силу.

Лучше удерживать правильную позицию в течение более короткого времени, чем оставаться в неправильной позиции в течение более длительного времени.

Модификации и Вариации ягодичный мостик

Нужна модификация для ягодичный мостик?

Если вы предпочитаете делать мост с некоторой поддержкой под ногами, попробуйте поднятый ягодичный мостик. Для этого варианта вам понадобится надувной тренировочный мяч.

поднятый мост
поднятый ягодичный мостик
  1. Начните в исходной позиции для основного моста с мячом для упражнений у ваших ног.
  2. Поставьте пятки на вершину мяча.
  3. Поднимите таз так же, как на основном мосту.
  4. Держите свой кор ​​включенным на протяжении всего движения.

Другая версия — прямой ягодичный мостик. В то время как выполнение моста с прямыми ногами, а не согнутыми коленями, обычно является сложной задачей, добавление мяча для упражнений для поддержки ваших ног может на самом деле сделать это немного легче. Не забывайте держать живот включенным, а руки по бокам, чтобы поддерживать вес и предотвращать растяжение спины.

Если у вас проблемы с суставами в бедрах или коленях, эти модификации могут помочь:

  • Если вы испытываете дискомфорт в колене или затрудняетесь сгибать колено на 90 градусов, попробуйте расставить ноги дальше друг от друга, когда вы принимаете исходное положение для ягодичный мостик.
  • Если вы не можете поднять бедра настолько, чтобы достичь полной позиции моста, попробуйте поднять их на несколько сантиметров — достаточно, чтобы активировать мышцы.

Утяжеление ягодичный мостик

Добавление ленты для упражнений, гантелей или мяча для упражнений — это простой способ увеличить сложность движения или просто изменить привычный режим, если вам скучно или нет мотивации.

Если вы хотите поднять ягодичный мостик на уровень, попробуйте одноногий ягодичный мостик:

одноногий мост
одноногий ягодичный мостик
  1. Начните в исходной позиции для основного моста.
  2. Когда вы поднимите таз, поднимите левую ногу.
  3. Удерживая свое положение, медленно опустите ногу, пока она почти не коснется пола.
  4. Поднимите ногу назад и держите ее перед тем, как опускаться на пол.
  5. Переключитесь на правую сторону. Стремитесь к 10 повторениям с каждой стороны.

Вы также можете выполнить одноногий мост с помощью тренировочного мяча.

Если вам надоест базовый ход и вы освоили одноногий мост, попробуйте пройти по ягодичный мостик следующим образом:

  1. Начните в исходной позиции для основного моста.
  2. Когда вы поднимаете таз, поднимите левую ногу, приблизив колено к груди.
  3. Опустите левую ногу назад, затем поднимите правую ногу, доводя колено до живота.
  4. Начните с 10 повторений на каждой стороне и работайте до 3 подходов.

Безопасность и меры предосторожности ягодичный мостик

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или травмы, или вы восстанавливаетесь после болезни или операции, вам, возможно, придется избегать упражнений, которые воздействуют на вашу сердцевину, колени, поясницу или ягодичные мышцы, пока вы не поправитесь. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку или добавьте движения, как мосты, в свою текущую рутину.

Лучше избегать упражнений на ягодицы, если вы:

  • Находятся на последней стадии беременности, только что родили или имеют состояние, известное как диастаз
  • Выздоравливают от хирургического вмешательства или травмы спины, живота или таза, суставов бедер, коленей или лодыжек
  • Есть грыжа живота или другое состояние или травмы, связанные с мышцами и тканями живота

Спросите своего врача или личного тренера о возможности внесения изменений. Например, состояния, затрагивающие ваши суставы и позвоночник, такие как остеопороз или артрит, не обязательно препятствуют упражнениям, таким как основной мостик, при условии, что вы выполняете их безопасно и под надлежащим руководством.

Попробуйте это

Базовый мост и его многочисленные вариации обеспечивают отличную тренировку кора, ягодиц и задней поверхности бедра, которую вы можете выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.

Видео упражнение мостик
Text.ru - 100.00%

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *