Тяга блока в наклоне — техника выполнения и нюансы

  1. Это аналог упражнения тяга блока сидя, но отличие в том, что в этом упражнении  можно концентрировать нагрузку в нижней части широчайших мышц спины.
  2. Данное упражнение удобнее выполнять, и проще корректировать позицию для выполнения.

По воздействию на работающие мышцы, нет никакой разницы между тягой в наклоне штанги разными хватами, к груди или поясу, тягой гантели одной рукой к поясу, одного конца штанги, т-штанги, горизонтального блока сидя, одной или двумя руками – т.е. тяга для спины, она и в Африке тяга для спины, как и с чем её ни делай, а результат в развитии мышц спины будет зависить не от конкретного упражнения, а от прогрессии рабочего веса отягощения в нём.
Вот, специально сделал фотоколлаж разных тяговых упражнений, наглядно показывающий, что движения плечевых костей во всех упражнениях, практически идентичны:

Серьёзной разницы в воздействии на работающие мышцы при разных хватах, в разных упражнениях – нет, а есть небольшие малозначимые для практических целей различия – приведу их все, для полноты картины.

1) При узком хвате (неважно параллельном или прямом, неважно чего – штанги, Т-штанги, или нижнего блока сидя), немного ограничивается амплитуда движения, в части отведения плечевой кости за спину за счёт полного сокращения мышц. Что с одной стороны является недостатком, но с другой, за счёт укороченной амплитуды, позволяет работать с наибольшими весами, что делает такую тягу эффективной для максимального набора общей силы/массы спины.

2) При использовании обратного хвата, бицепс находится в наиболее выгодной позиции, вследствие чего может помогать основным работающим мышцам (мышцам спины) несколько больше, плюс, удобнее прижимать локти к торсу при тяге к поясу.

3) Возможно, имеет место и некоторое небольшое акцентированное воздействие на верхние и средние, наиболее горизонтально ориентированные волокна больших веерообразных широчайших мышц, в тягах к низу груди/животу хватом шире среднего – когда плечевые кости не прижаты к торсу, а находятся под некоторым углом к нему. А на нижние, более косо ориентированные волокна, возможно чуть лучше воздействуют тяги к поясу с прижатыми к торсу локтями.

Но практически, как-то «почувствовать» все эти различия, может только спина профессионального бодибилдера, а тем же кто ещё не дотянул до таких кондиций, начинающим и даже «середнячкам» вроде меня, не будет никакой разницы для увеличения общей массы и мощи спины, какой вариант тяги делать – к низу груди хватом шире среднего, к поясу средним прямым или обратным хватом, или гантели к поясу, тягу нижнего блока параллельным хватом и т.п..

Единственное, что важно всегда и во всех вариантах тяг, это выполнение главного движения всех этих упражнений – отведение плечевых костей назад за спину (разгибание), с максимальным сведением лопаток.

И достигается это неизменно во всех вышепредставленных упражнениях (должно достигаться), и вообще любыми средствами – хоть с блином от штанги, или бетонным блоком:

Кстати я, в самом начале своих тренировок, в хозяйственную сумку с крепкими ручками напихал разных металлических обрезков, болванок и т.п. металлолома из гаража, и делал тягу при каждом удобном случае между тренировками (благо, мощные мышцы спины сложно перетренировать, а что касается бицепса, то ни в начале своих тренировок, ни сейчас, я не делаю регулярно изолирующих подъёмов на бицепсы, следовательно они тоже не перетренировывались, всегда получая только «косвенную» нагрузку от тяг).

Таким образом, делать имеет смысл то, что удобно и позволяет безопасно работать с большими весами – от весов отягощений, при соблюдении правильного движения, напрямую зависит общая мощь и сила спины, а вовсе не от конкретного упражнения на неё, будь то тяга свободной штанги, Т-штанги, гантели одной рукой, или нижнего блока сидя – абсолютно неважно в каком упражнении спрогрессировать в силе в два раза – в любом случае спина станет радикально шире и мощнее (ровно также как неважно для общей силы и массы плечевого пояса, какой вариант жима стоя/сидя делать – штанги, гантели, гири, одной, двумя руками, о чем я писал в статье об атлетическом развитии мышц плечевого пояса).

Движение во всех вариантах тяг идентично (несмотря на возможную, при разной ширине хватов, небольшую разницу в углах плечевой кости к торсу) – это разгибание в плечевом суставе, с дополнительным приведением к позвоночнику лопатки (сведение лопаток), что, как я уже писал выше, обеспечивают такие мышцы как широчайшая, задняя часть дельтовидной, большая и малая круглая, подостная, большая и малая ромбовидные, все части трапециевидной, а также, в разгибании плечевой кости в плечевом суставе помогает двусуставная длинная головка трицепса.

Лопатки исходно, и на протяжении всего выполнения упражнения, и так сведены, что является неотъемлемым элементом правильной техники всех перечисленных вариантов тяги, но небольшое их отведение во время негативной фазы повтора неизбежно, соответственно должно быть приведение во время позитивной. Важно дополнительно акцентировать на этом внимание, и осознанно максимально сводить лопатки синхронно с разгибанием плечевых костей. Иногда можно увидеть, особенно с лёгкой нагрузкой, выполнение движений с абсолютно неподвижными лопатками, с разгибанием только плечевых костей в плечевых суставах, даже без минимального движения лопаток. Это считаю неправильным также, как и полное разведение лопаток и сильную подачу плеч вперёд в негативной фазе повтора – должна быть некая золотая середина в небольшом отведении лопаток во время негативной фазы, с их приведением в позитивной. Единственно как могу охарактеризовать эту золотую середину – это движение должно быть «естественным», что конечно же будет абсолютно непонятным людям не имеющим навыка и опыта в выполнении подобных упражнений, поэтому как всегда в конце статьи будут видеоролики с правильной техникой тяг – рекомендую обратить на этот элемент техники, особое внимание.

Кстати говоря: в тяге Т-штанги, нижнего блока сидя, и гантели одной рукой к поясу, рабочий вес, как правило, может быть немного больше, чем в тяге свободной штанги стоя в наклоне – за счёт полного или частичного снятия нагрузки с поясницы, большей концентрации на движении, и отсутствия необходимости тратить силы на сохранение равновесия (но и это не факт, из-за некоторых нюансов: я например, делаю тягу штанги двумя руками, с наклоном торса примерно 60* к вертикали, а тягу гантели одной рукой – строго с параллельным полу торсом, соответственно наклону торса, амплитуда движения плечевой кости возрастает, а вес отягощения уменьшается, таким образом, вес гантели у меня составляет ровно половину веса штанги в тяге двумя руками, для одинакового числа повторений, хотя если я буду тянуть одной рукой, с таким же наклоном торса как в тяге штанги двумя руками, вес гантели будет больше половины веса штанги, для одинакового числа повт., или с тем же весом – 50% веса штанги, я сделаю на 3-4 повтора больше).
Но сказать, что классическая тяга штанги в наклоне, менее эффективное упражнение, чем тяга гантели или нижнего блока, никак нельзя – недостаток на первый взгляд, является плюсом на самом деле: задействуемые мышцы разгибатели позвоночника, большие ягодичные и задней поверхности бедра, делают тягу штанги в наклоне общесиловым упражнением, укрепляющим заодно и перечисленные, удерживающие своим статическим напряжением тело в нужном положении, мышцы.
Нередко, начинающим не рекомендуют делать тягу свободной штанги стоя в наклоне, из-за её как раз таки общесилового характера – пока ноги и спина слабые, они могут лимитировать используемый в тяге вес штанги. Я придерживаюсь другого мнения – пока широчайшие слабые, вес штанги будет небольшим, и по мере его роста, будут укрепляться и ноги/низ спины, в дополнение к тренировочному воздействию от приседаний (чего я не рекомендую делать новичкам с самого начла – это становую тягу, по причинам о которых писал в разделе «вопросы-ответы»).
Но конечно, всё индивидуально, и если при попытке делать тягу штанги в наклоне с весом соответствующим силе широчайших, ноги трясутся, а спина сгибается горбом – очевидно нужно повременить с этим вариантом тяги, делая или тягу гантели одной рукой, или нижнего блока сидя, пока ноги и спина не окрепнут от таких упражнений как приседания и/или становая тяга.
В любом случае, тренировочное воздействие тяги штанги в наклоне, на разгибатели позвоночника, ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (те же, что и в классической становой тяге) – чисто статическое, укрепляющее, и ни в коем случае не способное воспроизвести эффект становой тяги.

Технические нюансы

1) Наклон торса. Камень преткновения в тягах штанги/гантели. Кто-то говорит о параллели торса с полом, кто-то только о 45*. На самом деле, всё просто: больше наклон, вплоть до параллели торса с полом – больше амплитуда движения плечевой кости, полноценное растяжение и сокращение мышц; меньше наклон – короче амплитуда, меньше растяжение мышц в негативной фазе, и соответственно больший вес можно поднять. Отсюда вытекает целесообразность, в соответствии с тренировочными приоритетами: нужна общая масса и сила мышц спины – наклон 45*; нужна полноценная проработка мышц – торс параллелен полу. Как говорится, каждый выбирает по себе.

С точки зрения любительского атлетизма, с целью набора качественной мышечной массы и силы, для разных тяговых упражнений, я давно сделал для себя следующие выводы, которыми и поделюсь.
Если делать тяги в наклоне свободной штанги, то наклон торса должен быть не менее 45* к вертикали, иначе это будет не столько тяга в наклоне для широчайших, сколько «шраги» в полунаклоне для трапеций. Но и 80-90* к вертикали, т.е. когда торс параллелен полу, считаю тоже не лучший вариант, так как чем больше наклон, тем с меньшим весом можно работать (больше амплитуда движения, которая как известно обратно пропорциональна силе, к тому же тяжело и небезопасно для поясницы удерживать такой наклон, который мешает сосредоточиться непосредственно на тяге), что противоречит смыслу тяги – широчайшие, одни из самых сильных мышц человеческого тела, соответственно и развить их можно только серьёзной прогрессивной нагрузкой.

Поэтому оптимальным, для тяг в наклоне свободной штанги, считаю наклон торса в диапазоне 45-70* к вертикали, обеспечивающий достаточную амплитуду движения и приемлемую нагрузку на поясницу и ноги, позволяющую «закрепиться» в таком положении, поймать равновесие и сосредоточиться непосредственно на тяге, а не удержании торса параллельно полу.

Это если говорить о тяге для максимальной общей массы и силы широчайших, если же вес отягощения небольшой, и другие приоритеты в целях вообще или в каком-то конкретном тренировочном периоде, то можно делать тягу с эталонно-идеальной техникой: торс параллелен полу и соответственно вектор тяги грифа примерно перпендикулярен торсу. Как следствие, амплитуда движения – максимально возможная, мышцы полностью растягиваются и сокращаются.

Если говорить о тяге в наклоне Т-штанги (рычажная штанга) – там, в силу наклонного вектора тяги задаваемого конструкцией, наклон торса может быть чуть поменьше чем в тяге в наклоне свободной штанги, без ущерба для амплитуды движения (но не обязательно – зависит и от конструкции самого тренажёра, и в любом случае, наклон должен быть не менее 45* к вертикали).

А в тягах гантели в наклоне одной рукой, где в опорной позиции нет опасной перегрузки поясницы, и не отвлекает необходимость удерживать наклон торса, наоборот – ничто не мешает располагать торс строго параллельно полу, тем самым задавая максимальную амплитуду движения (аналогично идеально-эталонной технике тяги штанги в наклоне, но при этом можно полностью сосредоточиться на движении, а не удержании положения параллели торса с полом).

Если же при параллельном торсе, ещё и чуть подавать гантель вперёд при опускании, и тянуть по дуге к поясу, то амплитуда будет поистине максимальной, и диапазон действия широчайших мышц может поспорить с таковым в подтягиваниях/тягах верхнего блока.
Но это конечно по желанию: можно и тягу гантели делать с торсом под углом 45*, с укороченной амплитудой – всё зависит от целей: максимальная масса и мощь, или «полноценная проработка».

Похожая, на ситуацию с тягой гантели одной рукой в наклоне, и ситуация с тягой нижнего блока сидя – снижение опасной и отвлекающей нагрузки на поясницу, даёт возможность задавать максимальную амплитуду движения, т.е. сидеть прямо, не отклоняясь назад – чтобы вектор тяги рукояток тренажёра, был перпендикулярен торсу (аналогично идеально-эталонной технике тяги штанги в наклоне).

Но также как и в ситуации с тягой гантели, в соответствии с индивидуальными целями, можно чуть подавать корпус вперёд в негативной фазе повтора – для лучшей растяжки мышц и увеличения амплитуды, и/или чуть отклонять назад в позитивной фазе – для сокращения амплитуды и небольшого «читинга» при работе с большим весом.

2) Куда и как тянуть. Можно тянуть к низу груди, животу или поясу, узким, средним или несколько шире среднего хватом, прямым или обратным (что мало меняет воздействие на мышцы – говорилось выше). Но никогда не стоит тянуть гриф к верху груди, и растопыривать локти независимо от того куда тянуть (к груди, животу или поясу) – это слабая позиция, при которой больше будут тренироваться межлопаточные мышцы, и мышцы лопатки и плечевого сустава (ромбовидные, трапеции, задние дельты, круглые), чем широчайшие.

3) Сгибание рук в тягах. Тяга должна происходить за счёт разгибания плечевой кости (отведения назад) силой мышц спины, а не сгибания руки силой бицепса и других мышц-сгибателей локтевого сустава.

Т.е. если говорить о правильном выполнении любых вариантов тяг, сгибание рук в локтевых суставах никогда не должно быть максимальным, а должно быть 90* или лишь немногим больше, в верхней точке тяги. Именно при таком условии бицепс является эффективным синергистом – не лимитирует нагрузку на гораздо белее сильные широчайшие мышцы, а наоборот помогает, позволяя им проявлять всю свою силу.

4) Угол плечевой кости к торсу при разгибании. Что касается угла плечевой кости к торсу, то он, в том числе с учётом вышеизложенной необходимости не допускать чрезмерного сгибания локтей, и их «растопыривания» в стороны, напрямую зависит от ширины хвата: средним или узким хватом к поясу – локти двигаются близко к торсу; шире среднего хватом – локти двигаются на некотором расстоянии от торса.

При растопыренных локтях, нагрузка «уйдёт» с основной массы широчайших мышц, на прежде всего задние дельтоиды, мышцы лопатки и межлопаточные, о чём уже упоминалось выше. И хотя такой вариант тяги существует – он позиционируется как именно для задних дельт, я не фанат бесполезных упражнений.

Точнее, это упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга, и на мой взгляд, в любительском атлетизме оно совершено ни к чему – задняя часть дельты, довольно таки небольшая, и так получает более чем достаточную нагрузку во всех тягах и подтягиваниях, чтобы ещё и акцентировать на ней нагрузку, специально «заточенным» под это вариантом тяги.

5) Прямая спина. Думаю, очевидно, что во всех вариантах тяг, спина (позвоночник) должна быть прямой, а в пояснице лучше даже прогнутой, на протяжении всего выполнения упражнений. Совершенно недопустимы никакие скругления (сгибания, выгибания горбом) позвоночника ни в пояснице, ни в грудном отделе позвоночника.
Что касается тяги двумя руками свободной штанги, здесь чрезвычайно важна сила разгибателей позвоночника, которые должны удерживать спину прямой всё время выполнения упражнения. Для облегчения этого, необходимо удерживать равновесие с опорой на пятки, с отставленным назад тазом, как раз так, чтобы не перенапрягалась поясница и не лимитировала нагрузку на широчайшие.

Здесь сложно что-либо советовать, как «поймать» равновесие и устойчивое положение, позволяющее рационально прилагать усилия – это приходит с практическим опытом. Единственное, что необходимо сказать – колени обязательно должны быть хотя бы немного согнуты – для снятия лишнего напряжения с поясницы, а конкретнее степень сгибания коленей, уже индивидуально – кто-то делает тягу в наклоне стоя на чуть согнутых ногах, а кто-то чуть ли не в полуприседе.

Если же есть проблемы со спиной, вообще лучше делать тягу в наклоне одной рукой, другой рукой опираясь на что-нибудь. Проблемы с равновесием, полностью убирают тяги одного конца штанги (т-грифа), тяги нижнего блока сидя. Т.е. тяга в наклоне свободной штанги, совершенно «безболезненно» для развития мышц спины, может быть заменена любой аналогичной, но более комфортной тягой.

Аналоги:



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *