Тяга верхнего блока на дельты | Техника и нюансы


Тяга верхнего блока на дельты | Упражнение тяга блока сверху с конатной рукоятью, оно направленно на прокачу задней дельты. Упражнение не базовое, оно не требует больших весов, здесь более важна техника выполнения.

Тяга верхнего блока на дельты |
Тяга верхнего блока на дельты |
Тяга верхнего блока на дельты |
Тяга верхнего блока на дельты |
  1. Руки держа перед собой начинаете тянуть блок, не нужно опускать конечности, плечи, локти и кисти должны двигаться по одной параллели, слишком высоко также не стоит задирать.
  2. Контролируйте движение, когда подводите вес к себе, старайтесь как бы тянуть локтями, следите что бы корпус не раскачивался, иначе будет работать больше спина и руки, вам нужно следить за техникой, для знающего тут ничего сложного, но новичку еще стоит практиковаться что бы выполнять его правильно.

Это упражнение не является базовым, это скорее изоляция, и делают данное упражнение как правило в конце тренировки, но его можно также использовать и как разминочное упражнение.

Преимущества

Тяга блока сверху с канатной рукоятью — отличное упражнение для задних дельтовидных мышц, трапеций и мышц верхней части спины. 

Сильные плечи очень важны для повседневной деятельности по подъему, давлению, вытягиванию и вращению рук. Дельтовидная мышца — это мощная группа мышц плеч, ответственная за все действия над головой (размещение предметов на высоких полках, поднятие ребенка на плечи или даже игра по баскетболу).

экономия - скидки

Дельты имеют три отдельные головки — переднюю, боковую и заднюю. Передняя и боковая головки дельтовидной мышцы часто работают намного больше, чем задние дельты, потому что они участвуют в упражнениях на толкание и надавливание. Задними дельтами, для сравнения, часто пренебрегают. Этот тип мышечного дисбаланса может способствовать боли в плече и травмам, не говоря уже о «сгорбленной» внешности и плохой осанке. В результате важно включить упражнения в свою программу, предназначенные для задних дельт.

Пошаговые инструкции

Настройте машину с тросовым шкивом так, чтобы система шкивов находилась чуть выше вашей головы. Для этого упражнения используйте веревочное крепление с двумя ручками.

  1. Поднимите и возьмитесь обеими руками за рукоятки ладонями внутрь. Отойдите назад, пока руки полностью не вытянутся, затем задействуйте кор ​​и слегка откиньтесь назад, расположив тело под углом примерно в 20 градусов.
  2. Потяните веревку на себя так, чтобы она начала поднимать вес из стека, затем подтяните плечи, откинув их назад, чтобы создать хорошую осанку — вы не хотите, чтобы ваши плечи сгибались или катились вперед. Это ваша стартовая позиция.
  3. Потяните ручки насадки прямо к лбу. Держите ладони лицом к себе, так как ваши локти расширяются в стороны, зацепляя задние дельты.
  4. Сделайте обратное движение и медленно вытяните руки, не позволяя плечам или груди двигаться вперед, когда вы вытягиваетесь — вы должны сохранять хорошую осанку на протяжении всего упражнения.

Стоит добавить два подхода по 20 повторений тяги сверху в конце тренировки. 

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и предотвратить травму.

Плохая техника

Самым распространенным виновником неправильной техники является не понимание того, над чем вы должны работать. Это заднее дельтовое упражнение, поэтому вы должны почувствовать, как оно работает сзади на плечах в верхней части спины между лопатками. Если вы начнете подтягивать насадку к подбородку или шее, если ваши локти начнут направляться вниз, а не наружу, или если вы не будете держать ладони лицом внутрь, скорее всего, вы почувствуете больше в бицепсе и спине напряжение. Если вы это сделаете, дважды проверьте свою технику.

Слишком большой вес

Также довольно часто берут слишком большой вес. Задние дельты представляют собой меньшую группу мышц, и если вы не привыкли с ними работать, вам нужно будет брать вес легче, чем при других упражнениях на плечах. Если вы обнаружите, что используете импульс, чтобы тянуть к своему телу, или если вы не можете контролировать вес, когда он возвращается в штабель, вытягивая ваше тело вперед, тогда вам, вероятно, следует уменьшить количество веса, которое вы пытаетесь поднимать. Чтобы эффективно нацелиться на задние дельты, вам нужно убедиться, что вы случайно не набираете дополнительные группы мышц для выполнения упражнения.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть проблемы со спиной или плечом, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение. Если вы почувствуете боль во время упражнения, остановитесь.

Мои соцсети спорт

  1. Мой канал ютуб
  2. Инста
  3. ВК
  4. ФБ

Гаджет

  1. ГаджетТехноблог
  2. Сайт
  3. 100% лучший кэшбэк!!!
  4. facebook
  5. vk
  6. Яндекс дзен

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *