Скручивания на римском стуле

Упражнение — Скручивания на римском стуле

Автор статьи: Сергей Ткаченко(мастер спорта по бодибилдингу, тренер)



Данное упражнение для проработки мышц брюшного пресса, если у вас проблемы, такие как диастаз, выполнять его вам нельзя.

Это упражнение не имеет осевой нагрузки, но при проблемах со спиной, нужно быть аккуратным.

Здесь также включаются мышцы бедра и косые мышцы живота, стоит отметить можно еще выполнять с поворотами туловища в стороны, для дополнительно нагрузки на косые мышцы.

Если у вас нет римского стула, не беда, можете делать и обычные скручивания, или делать их сидя на обычной скамье, так конечно сложней держать равновесие.

Техника упражнения

— Сядьте на сиденье и закрепите ступни под опорные валики. Руки в это время скрещены на груди.
— Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно опустите корпус тела ниже горизонтального положения.
— Из данного положения при помощи мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком тяжело, выпрямите корпус вертикально.
— Сделайте выдох.
— На секунду задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и совершите следующий повтор.
— При выполнении рывки недопустимы. Поддерживается медленный темп.

Пояснения

  • Чтобы выполнить данное упражнение максимально эффективно, корпус следует опускать чуть ниже горизонтали. При этом происходит гиперэкстензия, то есть позвоночник выгибается наружу. Мышцы пресса при этом натягиваются и растягиваются, прокачка осуществляется полнее.
  • Не выгибайте позвоночник слишком сильно, это может привести к возникновению травматичного напряжения в позвоночнике, что может спровоцировать защемление нервных окончаний и грыжу межпозвонкового диска.
  • Очень часто в тренажер садятся так, что таз оказывается на весу. В этом случае сгибание происходит  в тазобедренном суставе, пресс же в этой связи получает меньше нагрузки.
  • Не рекомендуется выполнять это упражнение с тяжелым блином на груди. Положительного результата это не принесет, так как пресс получает и без того достаточную нагрузку. Зато это позволит включить в работу мышцы-сгибатели бедер, которые при получении данной нагрузки будут укорачиваться. В конечном итоге все это закончится ноющими болями в пояснице.
  • Римский стул, ввиду отсутствия возможностей его настройки, практически не подходит для высоким атлетам.  Сиденье как раз будет приходится на середину бедер, что делает данное упражнение не только малоэффективным, но травмоопасным.

На что влияет?

Скручивания на римском стуле в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и косые мышцы. Они покрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц  тянутся по горизонтали вверх и в стороны, образуя латинскую букву «V». Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые «кубики», которые эффектно смотрятся при достаточной прокачке пресса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *