Упражнение скручивание | техника выполнения

Упражнение скручивание цели: Абдоминальный пресс (прямая мышца)

Упражнение скручивание были основой тренировок пресса на протяжении десятилетий. Они нацелены на прямую мышцу живота, мышцу, состоящую из шести частей, которая проходит вдоль передней части туловища. Наращивание этих мышц является одной из частей развития ваших основных мышц для стабильности и производительности. Упражнение скручивание могут быть частью силовой тренировки или общей тренировки тела.

Выгоды

Прямая мышца сгибается, чтобы приблизить плечи к бедрам. Как одна из основных основных мышц, она обеспечивает стабильность тела. Сильная спина и пресс являются основой всех ваших ежедневных движений, а также спортивных результатов. Если вы построите свою прямую мышцу и у вас будет достаточно мало жира, вы увидите пресс с шестью кубиками, который желают многие люди.

упражнение скручивание для пресса, как делать скручивания на пресс, техника скручивания пресса

Пошаговые инструкции Упражнение скручивание

  1. Лягте на пол на спину и согните колени, положив руки за голову или на грудь. Некоторые люди считают, что скрещивание рук на груди помогает им не тянуть за шею. Однако, если вы обнаружите, что ваша шея напряжена, вы можете держать руки за головой. Если вы кладете руки за голову, пальцы должны мягко держать голову. Идея состоит в том, чтобы поддержать вашу шею, не отрываясь от работы вашего пресса.
  2. Потяните пупок к позвоночнику, готовясь к движению. 
  3. Медленно сокращайте брюшную полость, поднимая лопатки примерно на 2 или 4 см от пола.
  4. Выдохните, когда вы поднимитесь и держите шею прямо. Представьте, что вы держите теннисный мяч под подбородком. Это касается угла, который вы хотите держать.
  5. Задержитесь в верхней части движения на несколько секунд.
  6. Медленно опускайтесь вниз, но не расслабляйтесь полностью.
  7. Сделайте 15-20 повторений с идеальной техникой для каждого повторения.
экономия - скидки

Распространенные ошибки в Упражнение скручивание

Правильно делать упражнение скручивание сложнее, чем кажется. Избегайте этих ошибок, чтобы они были максимально эффективными.

Движение шеи

Это не только напрягает шею, но и лишает работоспособности вашего пресса. Вы хотите создать движение в вашем прессе, а не в голове. Чтобы держать шею в правильном положении и не двигать, положите кулак под подбородок.

упражнение скручивание делают слишком высоко

Упражнение скручивание — это тонкое движение, поднимающее лопатки всего в нескольких дюймах от пола. Подъем плеч добавляет импульс и снижает эффективность упражнения. Требуется время, чтобы нарастить силу в прессе, поэтому лучше не торопиться и делать движение медленно, а не использовать импульс для подъема тела.

Отдых на полу

Легко опустить плечи на пол, но более эффективный подход заключается в том, чтобы поддерживать напряжение в прессе на протяжении всего движения. Никогда не опускайте плечи на пол.

Задняя арка

В прошлом рекомендовалось держать спину ровно на полу на протяжении всего движения. Теперь считается, что лучше сохранить нейтральный позвоночник. Это просто означает, что ваш позвоночник находится в самой сильной позиции, чтобы поддержать вас. Быстрый способ найти это — раскачать таз назад, а затем вперед, а затем позволить тазу расслабиться где-то между этими двумя крайностями. Если ваша спина сильно изгибается, это может означать, что вашему прессу нужно время, чтобы набраться сил. Попробуйте опереться на ступеньку или платформу, чтобы поддержать спину в упражнение скручивание .

Упражнение скручивание может уменьшить жир на животе

Если ваша цель — получить плоский пресс или показать свои шесть кубиков, правда в том, что сокращение пресса просто не работает. Вам понадобятся упражнения, которые сжигают жир.  Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело черпает энергию из всего тела, а не только из той части, над которой вы работаете. Интенсивная интервальная тренировка, как было показано, нацелена на жир на животе. Если вы новичок в обучении HIIT, начните с интервальной подготовки для начинающих и переходите к более углубленной подготовке. Поднятие тяжестей не только помогает избавиться от жира, но и помогает избавиться от жира на животе. Исследования показали, что люди, которые поднимают вес вместе с кардио, имеют меньше жира на животе, чем люди, которые этого не делают. Изучите свою диету. Вы, наверное, слышали, что на кухне делают плоские прессы, и есть причина для этого высказывания. Ваша диета — это то, где вы можете добиться наибольшего прогресса в потере живота. Начните с понимания того, сколько калорий вам нужно, а затем ведите дневник питания, чтобы отслеживать ваши предпочтения в еде.

Модификации и Вариации для упражнение скручивание

Упражнение скручивание может использоваться всеми уровнями тренажеров.

Нужна модификация упражнение скручивание?

Есть много других эффективных упражнений . Некоторые из лучших упражнений для вашего кора выполняются всем телом, а не только вашим прессом. Варианты включают в себя:

  • Обратные скручивания
  • Боковые изгибы
  • Приседания
  • Вращение мяча со статическими выпадами
  • Скручивания стоя

Здорово включать упражнения в свою рутину, которые работают на пресс естественно. Например, сложные упражнения, такие как приседания с жимом сверху или отжимания с боковой планкой, почти всегда делают акцент на коре. Кроме того, чем больше мышц вы включаете во время упражнений, тем функциональнее эти упражнения и тем больше калорий вы сжигаете.

Усложнение упражнение скручивание

Чтобы добавить вариации, поставьте колени одновременно с подъемом верхней части тела от пола. Чтобы сделать это более сложным, балансируйте на мяче для упражнений или держите груз на груди. Вот некоторые более распространенные варианты мкручиваний:

  • Велосипедные скручивания. Это упражнение, как правило, занимает первое место в списке лучших упражнений, если они выполнены правильно.
  • Вертикальные скручивания с подъемом ног. Это может быть проблемой для нижней части спины, если сделано неправильно. Убедитесь, что вы делаете это правильно, попросив тренера проверить вашу форму.
  • Обратные скручивания. Поднимите ноги, держа туловище ровно.
  • Кроссовер. Хорошо для наклонов.

Безопасность и меры предосторожности в упражнение скручивание

Если у вас есть проблемы со спиной или шеей, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходят ли вам скручивания. Если не сделать правильную форму, они могут сжать позвоночник и напрячь шею. Избегайте скручивания после первого триместра беременности,  как только живот расширяется.

Text.ru - 100.00%

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *