Разгибание рук в наклоне | Техника выполнения и нюансы

Разгибание рук в наклоне направленно на прокачку трицепсов. Это упражнение как правило используют в конце тренировки для добивки, но вы его можете ставить и как разминочное упражнение.

Разгибание рук в наклоне
Разгибание рук в наклоне
Разгибание рук в наклоне
Разгибание рук в наклоне
  1. Разгибание рук на блоке думаю вам знакомо, это выполнять аналогично, только из положения в наклоне.
  2. Здесь не нужно брать большой вес, достаточно 2-5 кг для женщин, и 5-10 кг гантелей для мужчин.

Повторения стоит делать от 10 до 20, это работа в пампинге, упражнение не сложное, наклонившись, стоит также сгибать ноги, как бы немного присесть, что бы вам было удобно его выполнять.

С гантелями

Это упражнение поможет вам научиться нацеливаться на трицепс. Выберите вес, который подходит, но в то же время позволяет завершить все наборы подходов, используя правильную технику и не напрягаясь.

Начните с гантелей весом от 5 до 10 кг каждая и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы набираете силу. Замените на банки или бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

Это упражнение также можно выполнять одной рукой за раз в раздельной позе, стоя или стоя на коленях.

Разгибание рук в наклоне
Разгибание рук в наклоне

Как сделать это:

  1. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу, слегка сгибая колени.
  2. Занимайтесь своим прессом и поддерживайте прямой позвоночник, пока вы шарнируете вперед на талии, приближая туловище практически к полу.
  3. Держите руки ближе к телу, а голову — на уровне позвоночника, слегка подтягивая подбородок.
  4. На выдохе потяните трицепсы, выпрямив локти.
  5. Держите плечи неподвижно, двигая предплечьями только во время этого движения.
  6. Сделайте паузу, затем вдохните, чтобы вернуть веса в исходное положение.
  7. Делайте от 2 до 3 подходов по 10-20 повторений.
экономия - скидки

С канаткой

Использование канатной машины с низким блоком помогает поддерживать движение устойчивым и управляемым. Используйте одноручную ручку для этого упражнения. Не двигайте локтем вообще.

Как сделать это:

  1. Встаньте лицом к кабельной машине с низким блоком.
  2. Слегка наклонитесь вперед в талии, чтобы ваш торс был почти параллелен полу.
  3. Занимайтесь кором и держите голову, шею и позвоночник в одной линии.
  4. Положите одну руку на бедро для поддержки.
  5. На выдохе потяните трицепс, медленно вытягивая руку назад так далеко, как можете, крепко держа руку на боку.
  6. Сделайте паузу, затем вдохните, когда вы вернете руку в исходное положение.
  7. Делайте от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений.

Мышцы в работе

Трицепс необходим для наращивания силы верхней части тела и помогает в движениях плеч и локтей. Увеличение силы трицепса обеспечивает стабильность ваших плеч и рук, повышает гибкость и увеличивает диапазон движений.

Это предотвращает травмы и облегчает использование верхней части тела в повседневных делах, таких как тяжелые нагрузки или занятия спортом, такими как плавание, гребля и бокс. Сильные трицепсы также полезны в упражнениях по тяжелой атлетике, таких как жим лежа или жим сверху.

Развитие силы верхней части тела особенно важно с возрастом, но это хорошая идея, чтобы сохранить свое тело сильным с юных лет. Наращивание мышечной силы помогает поддерживать здоровье и силу костей, что полезно при лечении и профилактике остеопороза.

Оно также может помочь при боли при артрите, уменьшая отечность, боль и потерю костной массы, одновременно укрепляя и смазывая суставы.

Предостережения и модификации

В то время как упражнения на укрепление силы дают вам множество преимуществ, рекомендуется придерживаться нескольких рекомендаций для обеспечения безопасности и предотвращения травм.

  • В начале и в конце каждого сеанса всегда разогревайте тело в течение 5-10 минут.
  • Если вы довольно плохо знакомы с физической активностью, убедитесь, что вы наращиваете темп медленно и под руководством профессионала.
  • Используйте наименьший доступный вес, пока вы работаете над обучением правильной техники.
  • Используйте плавные, устойчивые, контролируемые движения вместо резких и сильных.
  • Убедитесь, что вы можете поддерживать ровное, естественное дыхание на протяжении всего упражнения.
  • Будьте осторожны с этими упражнениями, если у вас есть травмы шеи, плеч или спины.
  • Если у вас появятся боли во время или после этих упражнений, немедленно прекратите.
  • Всегда ждите, пока ваше тело полностью восстановится после любой травмы, даже если она незначительная, прежде чем делать что-либо, кроме умеренных, мягких упражнений.
  • Рекомендуется снимать хотя бы один полный день в неделю, чтобы дать вашим мышцам время отдохнуть и восстановиться.

Суть

Разгибание рук в наклоне — это простой и эффективный способ наращивания силы рук и верхней части тела. Добавление их в ваш распорядок может помочь вам в других физических нагрузках. Соблюдайте всестороннюю тренировку, включающую в себя упражнения на гибкость, растяжку и баланс, а также силовые упражнения и кардио.

Постепенно увеличивайте свою силу с течением времени, не превышая свой предел, чтобы предотвратить травмы. Самое главное, весело провести время с вашей рутиной и сделать это приятной частью вашей жизни.

Мои соцсети спорт

  1. Мой канал ютуб
  2. Инста
  3. ВК
  4. ФБ

Гаджет

  1. ГаджетТехноблог
  2. Сайт
  3. 100% лучший кэшбэк!!!
  4. facebook
  5. vk
  6. Яндекс дзен

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *