Подъемы ног в висе | правильная техника

подъемы ног в висе

Правильная техника, вариации и распространенные ошибки

Также известен как: вертикальное скручивание, подъем колена в подвешенном состоянии, подъем ног в кресле, подъем ног на римском стуле

Мишени : сгибатели бедра, пресс, косые

Необходимое оборудование:  брусья со спинкой

Уровень : Средний

Брусья со спинкой или римский стул — это основа для тренировок, которые можно найти во многих спортивных залах. Стоя в раме, вы используете две ручки в раме, чтобы поддерживать вес своего тела, когда поднимаете ноги.

Поднятие ног требует достаточной силы верхней части тела для поддержания веса. Вы также должны иметь возможность использовать раму. Но когда вы будете готовы, эти упражнения могут быть полезным дополнением к рутине силовых тренировок, поскольку они помогают работать сразу нескольким мышцам.

подъем ног в висе

Выгоды

Упражнение предназначено для мышц брюшного пресса (rectus abdominis), сгибателей бедра (илиопсоас) и внешних косых. Это также вводит методы изоляции. Мало того, что изоляция важна для многих других упражнений, она также может помочь улучшить ваш функциональный уровень физической подготовки, предотвратить и уменьшить боль и помочь вам избежать травм.

В своей повседневной жизни вы будете задействовать множество различных групп мышц для выполнения таких задач, как подъем по лестнице или доставка продуктов домой. Когда вы участвуете в повседневной жизни, эти мышцы должны координироваться и работать вместе. Упражнения на изоляцию могут дать вам возможность выявить уникальные области вашего тела и разработать тренировку для их укрепления.

Пошаговые инструкции

  1. Встаньте в раму, положив руки на подлокотники кресла. Возьмитесь за ручки кресла, если оно у них есть.
  2. Убедитесь в том, что положение вашей руки устойчиво (вам нужно поднять вес тела от пола).
  3. Вдохните, когда вы задействуете мышцы живота, чтобы подготовиться к подъему ноги.
  4. Поднимите ноги, сгибаясь в коленях. Поднимайте не выше своей талии.
  5. С занятым кором выдыхайте, когда вы опускаете ноги контролируемым движением, пока не вернетесь в исходное положение.
  6. Стремитесь к 8-10 подъемам перед отдыхом (один подход). Работа до 3 подходов по 10 повторов.
экономия - скидки

Распространенные ошибки

Ты изгибаешь спину

Выполняя подъемы ног, держите спину прямой, не изогнутой и прижатой к спинке. Ваша голова и шея должны быть устойчивыми.

Ваш кор ​​не задействован

Один из ключей к выполнению поднятия ноги в хорошей технике — это задействовать кор, прежде чем поднять ноги. Если вы поднимаете ноги до того, как мышцы живота полностью задействованы, вы не только упускаете тонизирующие преимущества движения, но и подвергаете себя риску получения травмы.

Вы полагаетесь на импульс

То же самое можно сказать о размахивая ногами или полагаясь на импульс, инерцию. Держите ваши движения под контролем.

Вы задерживаете дыхание

Когда вы задействуете мышцы живота и готовитесь поднять ноги, вы можете напрягаться настолько, что забыли дышать. Одновременное выполнение ваших подъемов с вашим дыханием поможет вам избежать задержки дыхания. Помните: ваши мышцы нуждаются в кислороде для оптимальной работы.

Модификации и Вариации

Нужна модификация?

Если вы боретесь с рамой, попробуйте использовать ремни для рук.

Поднятия бедер на полу могут предоставить вам аналогичную тренировку, если у вас нет доступа в тренажерный зал, или в вашем спортзале нет стула или другого устройства для поднятия ног.

подъем ног в висе на турнике
подъем ног в висе на турнике

Вариации

Попробуйте следующие варианты поднятия ног:

  • Подъем прямой ноги: чтобы сделать движение более сложным и по-настоящему проработать свой кор, попробуйте делать подъемы с прямыми ногами, а не согнутыми в коленях.
  • Подъем ног на перекладине: добавьте еще один элемент сложности к подвешенным подъемам на ноги, используя перекладину вместо рамы.
  • Поочередное поднятие: поднимите только одну ногу до уровня талии, держа колено прямо. Медленным, контролируемым движением и выпрямленной спиной сделайте повторение. Чередуйте ноги для желаемого количества повторений.
  • Поворот: когда вы поднимаете ноги, поворачивайте туловище так, чтобы колени находились под небольшим углом к ​​телу.

Безопасность и меры предосторожности

Для выполнения классических подъёмов ног вам понадобится нужное оборудование. Убедитесь, что тренажерный зал, где вы работаете, вложил средства в стабильные, ухоженные тренажеры.

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, травмы или вы восстанавливаетесь после операции, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировки или добавить что-то новое в свою тренировку. Такие движения, как подвесные подъемы ног, требуют, чтобы ваша верхняя часть тела и кор ​​выполняли большую работу. Возможно, вам следует избегать подвешивания ног, если вы:

  • Беременны или выздоравливаете после родов
  • Недавно сделали операцию на животе
  • Есть состояние, которое называется диастаз
  • Выздоравливаете после травм или операций на спине, шее, руках или ногах

В некоторых случаях вы можете выполнить подъемы с изменениями. Попросите тренера в вашем спортзале или физиотерапевта для рекомендаций.

На перекладине

В раме

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *