Подъем ног в упоре

Упражнение — Подъем ног в упоре

Автор статьи: Сергей Ткаченко(мастер спорта по бодибилдингу, тренер)



Данное упражнение отлично подходит для тех у кого имеются проблемы с брюшными мышцами живота «диастаз», оно также не имеет осевой нагрузку, а значит подходит и тем людям, у кого имеются проблемы со спиной.

Можно сказать это базовое упражнение для прокачки пресса, я советую выполнять его с задержкой колен в верхней точку амплитуды, так сложней делать, да и мышцы почувствуете сразу, гарантированно.

Его можно выполнять как одно единственно упражнение, или чередовать с другими скручиваниями, также можно выполнять его с доп весом, повесив грузила на ноги.

Работающие мышцы

Прямая мышца живота, косые мышцы живота.
Вспомогательные: мышцы — сгибатели тазобедренного сустава (прямая мышца бедра, подвздошно – поясничная мышца)

Вам будет нужен специальный станок с двумя упорами для локтей и предплечий, который позволяет исключить работу мышц рук в отличие от выполнения этого же упражнения на перекладине, и целиком сконцентрироваться на мышцах пресса.

Техника выполнения

  • Встаньте в тренажер, спиной прислонитесь к его спинке, примите положение в упоре на локтях.
  • Ноги согнуты в коленях, и не распрямляются все время выполнения упражнения, иначе нагрузка с мышц живота уйдет на мышцы ног.
  • Задержите дыхание, и силой мышц живота поднимите колени так высоко, как сможете, а затем еще чуточку выше.
  • В верхней точке максимально напрягите мышцы, задержитесь на несколько секунд, и медленно опускайте ноги обратно. Выполните как минимум 20-25 повторений в не менее чем четырех подходах.

Советы

Делайте упражнение технично, не раскачивайтесь вперед-назад (в случае, если у вашего тренажера нет спинки). По мере роста тренированности вы можете утяжелять свою работу, прикрепляя к голеням или стопам дополнительные грузы. Можно также попросить незанятого товарища придержать ваши ноги во время подъемов и опусканий, имитируя, таким образом, вес груза.

Подъем ног направлен на поддержание мышц живота в тонусе, придания рельефа передней поверхности брюшной стенки, поэтому выполняйте его как можно чаще, на каждой тренировке, в комбинации как минимум с еще одним упражнением для пресса.

Копирование материалов разрешено только с указанием авторства и активной ссылкой на www.iron-addicts.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *