Отжимания от пола | правильная техника

отжимание от пола для начинающих, мышцы работающие при отжимании от пола
Отжимания от пола

Отжимания — фантастическое упражнение для вашей груди, рук, плеч и кора — но только если вы потратите время, чтобы изучить правильную технику отжимания. Если вы привыкнете каждый раз делать правильное отжимание, то правильная техника быстро станет вашей второй натурой и поможет максимально использовать преимущества ваших тренировок с отжиманием, одновременно сводя к минимуму риск получения травмы.

Правильная позиция отжимания

Многие элементы правильной техники отжимания остаются неизменными, независимо от того, какой вариант отжимания вы решите использовать. И в обязательном порядке вы всегда будете использовать какой-то вариант этой позиции отжимания в правильной технике.

Вот взгляд на то, как правильно позиционировать себя для отжимания, наряду с наиболее распространенными ошибками, которые вы можете совершить:

  1. Поставьте себя на руки и колени.
  2. Отойдите назад, пока ноги не станут прямыми, и вы не уравновеситесь на ладонях и пальцах ног.
  3. Проверьте свое тело и положение рук. Ваше тело должно проходить по прямой линии от головы к пяткам, а руки должны находиться под плечами, но немного шире, чем плечи.

Звучит довольно просто, правда? Но есть несколько вещей, которые обычно идут не так, особенно для начинающих. Одним из первых является положение вашей руки. Соблазнительно идти руками слишком далеко вперед, так что, когда вы опускаетесь в положение «вниз», они окажутся под вашим лицом, а не вашими плечами. Но чтобы получить правильные рычаги, ваши руки должны оставаться под линией плеч.

Люди часто недооценивают, насколько сложными отжимания являются, что означает, что положение тела — это еще одна вещь, которая может пойти не так. Представьте прямую линию между вашей головой и пятками; Ваши бедра очень часто либо поднимаются выше этой линии, либо провисают под ней, но ни одно из этих положений не верны. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одной линии с головой и пятками.

Если ваше кор ​​не совсем соответствует требованиям отжимания, нет проблем ⁠ — вы можете наращивать силу своего кора, выполняя более легкие вариации отжимания, такие как отжимания на коленях или отжимания на стене, или выполняя другие упражнения,такие как планка и боковая планка.

Перемещение в положение «вниз»

Только что описанная позиция обычно называется «отжиманием вверх», потому что ваше тело находится в самой высокой позиции, которой оно достигнет во время упражнения. Как только вы правильно расположитесь, вы согнете руки и опуститесь в положение «отжимания» вниз. Также довольно просто — но опять же , есть несколько распространенных ошибок.

Во-первых, это положение руки: даже когда вы начинаете в подходящем положении отжимания, новички нередко позволяют своим плечам выползать или их локти очень сильно расходятся. Если смотреть сверху вниз, получающаяся позиция выглядит так, будто они пытаются носить свои плечи и локти как ожерелье.

экономия - скидки

Чтобы ваши локти разошлись правильно во время упражнения — другими словами, не прижимайте их к своему телу — но и не позволяйте им подкрадываться к вашей шее. В идеале, если вы проведете линию от одного локтя к другому, находясь в фазе «отжимания» вниз, линия пройдет через ваши подмышки или чуть ниже них.

Еще одна вещь, на которую вы должны обратить пристальное внимание, это ваше положение тела. Даже если вы начали в правильном положении, ваши бедра часто провисают вверх или вниз, когда вы двигаетесь через движение отжимания вверх — вы можете не знать об этом. В этом поможет напарник, он будет следить за вашей техникой, или вы можете использовать зеркало для проверки своей техники.

Диапазон движения для отжиманий

Когда вы уходите очень далеко вперед в отжиманиях, вы переводите плечи в нестабильное положение. Так что, если ваши плечи повреждены или иным образом нестабильны, вы можете использовать более щадящий диапазон движений.

 Совет

Если вы имеете дело с проблемами плеча, ваш тренер будет вашим лучшим союзником в определении подходящего диапазона движений для вас — наряду с тем, как вы можете, в случае необходимости, наращивать силу, чтобы переходить в более широкий диапазон движений.

С учетом сказанного, ваше тело адаптируется к задачам, которые вы ему даете. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, требующим расширенного диапазона движений в плечах, или если разработка полного диапазона движений является вашим личным приоритетом, то вы будете использовать более широкий диапазон движений, чтобы лучше подготовить свое тело для этих требований.

Подсказка для этого включает в себя опускание себя до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, но не все плечи будут приспосабливаться к такому диапазону движений. Поэтому сделайте так, чтобы поддержание безболезненного диапазона движений было вашим приоритетом, и убедитесь, что вы будете полностью контролировать движение отжимания в течение каждого повторения.

Также можете посмотреть как делать отжимания узким хватом

Сколько я должен сделать?

Сколько вы должны сделать? Опять же, это в некоторой степени зависит от ваших целей: если вы работаете над развитием выносливости в мышцах верхней части тела, вы должны ставить перед собой цели делать больше отжиманий; если вы наращиваете силу или мощь, вам следует сосредоточиться на переходе к более сложным вариациям, насколько это возможно.

Набора из восьми-двенадцати повторений по 2-3 подходов, выполняемых два раза в неделю, достаточно, чтобы укрепить здоровье. Выполнение четырех или более подходов на каждой сессии может принести еще большую пользу.

В исследовании, опубликованном в выпуске JAMA Network Open за февраль 2019 года, исследователи следили за 1104 «профессионально активными» взрослыми мужчинами среднего возраста на протяжении 10 лет. Они обнаружили, что участники, которые смогли сделать более 40 отжиманий во время первоначальной оценки, значительно реже имели сердечно-сосудистые заболевания в течение 10-летнего периода наблюдения.

Это не значит, что отжимания — волшебное лекарство от сердечно-сосудистых заболеваний, хотя они, безусловно, полезны для вас. Но это хороший и бесплатный способ поддерживать свое здоровье.

Исследователи отмечают, что, поскольку их когорта субъектов была ограничена конкретными критериями, они не уверены, могут ли результаты быть обобщены для других групп населения, таких как женщины, пожилые люди или менее активные люди. Но 40 отжиманий, тем не менее, дает вам отличную цель, к которой нужно стремиться, если вы ищете причину, чтобы бросить вызов себе.

 Совет

Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале «Спортивная медицина», если вы сосредоточены на наращивании мышц, силовые тренировки два раза в неделю более эффективны, чем тренировки раз в неделю. Это касается всех силовых тренировок, в том числе отжиманий. В том же исследовании ученые отмечают, что они еще не уверены в том, что силовые тренировки одной и той же группы мышц три раза в неделю более эффективны, чем два раза в неделю.

Но отжиматься все равно сложно…

Отжимания  очень сложное упражнение, вынуждающее вас поднять примерно 75 процентов веса тела из положения «вниз». Поэтому, если вы не можете выполнить полный набор отжиманий, не волнуйтесь ⁠ — вы со временем и практикой сможете это сделать.

Отжимания на коленях и отжимания на стене являются отличными вариантами для большинства не подготовленных людей:

отжимания от пола, отжимания от пола какие
Отжимания от блоков
Отжимания от стула
Отжимания от стула

1: отжимания на коленях

  1. Поставьте себя на руки и колени, руки расположены под линией плеч и чуть шире плеч.
  2. Отведите колени назад, пока ваше тело не станет прямой от головы до колен, в отличие от прямой линии «от головы до пят» полного отжимания.
  3. Выполняйте отжимания как обычно из этой позиции.

2: Настенные отжимания

  1. Примите нормальное положение отжимания, но вместо того, чтобы класть руки на пол, поместите их на возвышении: идеально подходят стена, скамейка или кухонный стол. Чем выше поверхность, тем легче будет упражнение.
  2. Выполняйте отжимания как обычно, опуская грудь вниз по направлению к рукам, затем выпрямляя руки, чтобы подтолкнуть себя обратно в исходное положение.

Как только вы сможете выполнить полный набор любого из этих вариантов, попробуйте добавить одно полное отжимание в начало вашего набора. Тогда закончите набор с вашей обычной измененной техникой отжимания. Прежде чем вы это узнаете, вы сможете сделать два отжимания в начале вашего сета, затем три и так далее, пока не сможете управлять полным набором отжиманий без каких-либо изменений.

Отжимания от пола
Отжимания от пола

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *