Гиперэкстензия — техника выполнения и нюансы.

Упражнение гиперэкстензия

Автор статьи: Сергей Ткаченко(мастер спорта по бодибилдингу, тренер)

Характеристики упражнения — раздел упражнений


  1. Упражнение гиперэкстензия, для укрепления поясничного отдела позвоночника.
  2. Подходит людям с такими заболеваниями как грыжи межпозвоночные, остеохондроз, протрузии.
  3. При выполнении данного упражнения нужно держать спину ровню, и не скручиваться, в верхней точке голову держать ровно, или немного приподнимать.
  4. В гиперэкстенции задействованы не только мышцы спины, но и ягодичные мышцы, мышцы бедра.
  • Это упражнение подойдет новичкам и тем, у кого проблемы со спиной, оно помогает укрепить поясницу. Оно также подходит силовикам, для увеличения результата в приседаниях, так как без сильной пояснице, большой вес не поднять.
  • Есть еще аналог стандартного упражнения под названием «обратная гиперэкстензия», оно отлично подходит тем, кто не может выполнять традиционное упражнение.
  • Это упражнение не базовое, оно лишь служит дополнением к основным тренировкам. Осевой нагрузки оно не несет, но нагрузка на тазобедренный сустав есть, на коленные суставы нагрузки почти нет.
  • Его выполняют обычно после тренировки. Некоторые делают и в начали, но я не рекомендую, лучше делать после тренировки, ведь если вы выполните его перед, то ваша поясница будет забита, и вы не сможете полноценно отзаниматься.

Техника выполнения

Упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины называются гиперэкстензией. Результатом тренировок этих мышц является снижение риска травм позвоночного столба и сухожилий, а также повышение общей работоспособности.Техника выполнения данного упражнения несложная: необходимо лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки заводятся под специальный валик.

Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью. Затем выполняем наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и возвращаемся в исходное положение, в этом положении задерживаемся несколько секунд. При выполнении данного упражнения необходимо избегать сильного обратного пере изгибания в поясничном отделе.

Количество подходов каждый рассчитывает самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей, зачастую выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений, но при желании количество повторений можно увеличить, выполнить 4-5 подходов по 15-20 повторений. Гиперэкстензию необходимо выполнять около трех раз в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг. Данное упражнение не служит для замены других упражнений на развитие мышц спины, однако может являться для них неплохой разминкой. Например, такое упражнение, как становая тяга, нежелательно выполнять без предварительной гиперэкстензии.

Гиперэкстензия может выполняться также в домашних условиях в облегченном варианте, для этого не потребуется специальный тренажер. Этот способ очень прост, он заключается в поднимании одной руки и разноименной ноги одновременно, и опускании в исходное положение.

Рекомендации по выполнению

Женщины: новичкам стоит делать это упражнение без дополнительного веса. Количество повторений 10-15. Опытные спортсменки могут добавлять вес, примерно от 5 кг, повторения 15-20.

Мужчины: новичкам также стоит обойтись без веса. Колличество повторений 10-15. Опытным атлетам 20-25.

Это упражнение рекомендовано людям с такими заболеваниями

  1. Остеохондроз
  2. Межпозвоночные грыжи
  3. Протрузии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *