Жим гантелей сидя: техника выполнения и нюансы.

Упражнение жим гантелей сидя является базовым, его используют для прокачки передних дель, выполнять жим гантелей можно как сидя так и стоя, это одно из лучших упражнений на плечи, жим гантелей сидя используют практически во всех тренировочных программах.

Автор статьи: Сергей Ткаченко (мастер спорта по бодибилдингу, тренер)

Это упражнение на передние пучки дельтовидных мышечных групп выполняется сидя с гантелями, как мы знаем плечо имеет 3 пучка мышц, передняя дельта, средняя и задний пучок дельты, последний самый маленький и самый слабый, его стоит прорабатывать малыми весами. Самый сильный из трех пучков это передние дельты, они могут толкать очень большой вес, благодаря этому в упражнении жим гантелей сидя можно брать максимально большой большой вес. Средняя дельта немного слабее передней и амплитуда движения другая, движение осуществляется с помощью махов в стороны на уровне плечевого пояса. Задняя дельта прорабатывается в наклоне также с использованием  махов, либо стоя в тренажёре, также она работает во всеразличных тягах гантелей и штанги.

жим гантелей сидя

Упражнение жим гантелей сидя имеет осевую нагрузку, оно противопоказано людям с заболеваниями позвоночника, при протрузиях, грыжах, искривлениях на тяжелых стадиях выполнять его запрещено.

Здесь весьма подвержен нагрузке плечевой сустав, а он как известно довольно хрупкий не стоит без надлежащей подготовки выполнять его с большими весам, так как запросто можете повредить суставную сумку,  это чревато отдыхом как минимум на 2 месяца, суставы и связки заживают обычно очень долго.

жим гантелей сидя основные работащие мышцы

Техника выполнения упражнения жим гантелей сидя

Установите спинку скамье в вертикальное положение 80-90 градусов, я советую делать её с небольшим наклоном назад, так будет меньше нагрузка на поясничный отдел, спину держать ровно с прогибом, ногами упереться в пол для стабилизации, гантели можете закидывать с колен, подталкивая их ногами вверх, либо закидывать с размаху, последний способ немного сложнее и не для новичков. Жим гантелей сидя осуществлять следующим образом, руки в нижней точке опускать максимально, то есть гантели должны коснуться передней дельты, поднимать и опускать гантели на уровне плечи, без разводов в стороны, в верхней точки руки полностью не разгибать они должны быть немного согнуты что бы избежать травмы и не давать нагрузку на трицепсы.

Жим гантелей сидя

жим гантелей сидя

Видео выполнения упражнения жим гантелей сидя.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *