Упражнения для женщин из суперсетов на рельеф 5 тренировок в неделю

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Проработка всех мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – выше средней

Программа эта рассчитана на тех девушек, кого устраивает вес тела, но не устраивает соотношение жир/мышцы. Она чем-то похожа вот на эту более сложную, но там все суперсеты – разнонаправленные и гораздо меньше кардио. Всего 10 минут в конце тренировок против 20 – 40 минут в той, более сложной, программе. Поэтому, программа, хоть и не подойдёт для полных новичков, но те, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа – вполне могут её попробовать.

В каждой тренировке по 8 упражнений, разбитые на 4 суперсета. Что такое суперсеты (на примере тренировки 1): делаем 1 подход приседания со штангой и тут же без отдыха делаем 1 подход подтягиваний в гравитроне. После этого отдых 2-3 минуты и заново. И так нам надо сделать всего 3 таких двойных подхода. Потом, переходим к следующему суперсету. Можно начать с 3-х минут отдыха, но в дальнейшем надо стремиться к 2.5 – 2 минутам.

Таким образом, каждый суперсет должен занимать примерно 12 минут. А вся тренировка – примерно 60. То есть тренировки достаточно короткие. Возле каждого упражнения указано количество подходов (по 3) и повторений (от 12 до 20). Подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо в каком-то упражнение сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета. Однако, при должной общей разминке почти все упражнения можно делать без специальной разминки. Тем более, что при работа на рельеф лучше делать упор на повторения, а не на веса.

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина

  1. Разминка 5-10 мин
  2. Приседания со штангой 3х12-15
  3. Подтягивания широким хв. в гравитроне 3х12-15
  4. Становая тяга с гантелями 3х12-15
  5. Тяга горизонтального блока 3х12-15
  6. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х15-20
  7. Тяга рычажная вертикальная 3х12-15
  8. Гиперэкстензия 3х12-15
  9. Пуловер с гантелей лёжа 3х15-20
  10. Кардиотренажёр (по желанию) 10 минут
  11. Заминка 2-5 мин

Тренировка 2: руки, пресс, голень

  1. Разминка 5-10 мин
  2. Отжимания от брусьев в гравитроне 3х12-15
  3. Сгибание рук со штангой стоя 3х12-15
  4. Разгибание рук с нижнего блока 3х15-20
  5. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 3х15-20
  6. Подъём ног в упоре 3х15-20
  7. Подъём на носки в тренажёре стоя 3х15-20
  8. Скручивания на тренажёре 3х15-20
  9. Разгибание рук с верхнего блока 3х15-20
  10. Кардиотренажёр (по желанию) 10 минут
  11. Заминка 2-5 мин

Тренировка 3: бёдра, ягодицы, плечи

  1. Разминка 5-10 мин
  2. Приседания с весом между ног 3х12-15
  3. Жим гантелей сидя 3х12-15
  4. Болгарские приседания 3х12-15
  5. Махи гантелями вперёд 3х15-20
  6. Подъём таза лёжа 3х15-20
  7. Протяжка со штангой 3х15-20
  8. Обратная гиперэкстензия 3х15-20
  9. Махи гантелями в наклоне 3х15-20
  10. Кардиотренажёр (по желанию) 10 минут
  11. Заминка 2-5 мин

Тренировка 4: спина, грудь, голень

  1. Разминка 5-10 мин
  2. Тяга за голову с верхнего блока 3х12-15
  3. Отжимания от пола широким хватом 3х макс
  4. Тяга гантелей в наклоне 3х12-15
  5. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3х12-15
  6. Тяга Т-грифа лёжа 3х12-15
  7. Сведение рук в тренажёре «бабочка» 3х15-20
  8. Тяга с верхнего блока на прямых руках 3х15-20
  9. Подъём на носки в тренажёре сидя 3х15-20
  10. Кардиотренажёр (по желанию) 10 минут
  11. Заминка 2-5 мин

Тренировка 5: бёдра, ягодицы, пресс

  1. Разминка
  2. 5-10 мин
  3. Выпады с ходьбой 3х12-15
  4. Разведение ног в тренажёре 3х15-20
  5. Жим ногами в тренажёре 3х12-15
  6. Сведение ног в тренажёре 3х15-20
  7. Наклоны со штангой на плечах 3х12-15
  8. Упражнение «велосипед» 3х15-20
  9. Разгибание бедра в кроссовере 3х15-20
  10. Подъём ног сидя на лавке 3х15-20
  11. Кардиотренажёр (по желанию) 10 минут
  12. Заминка 2-5 мин

Группы мышц по тренировкам: бёдра и ягодицы будете тренировать 3 раза в неделю. Пресс, голень и спину (широчайшие мышцы) – 2 раза в неделю. Руки и плечи – 1 раз. Но руки активно работают в упражнениях на спину и грудь, а плечи большие девушкам и не нужны. Поэтому – хватит 1 раз в неделю.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Если план вам покажется слишком тяжёлый, то отдыхайте между суперсетами 3 минуты, делайте минимальное количество повторений и можно убрать кардио. Если же наоборот, слишком лёгкий, то отдых по 2 минуты, повторений везде по 20 и увеличьте кардио в конце вплоть до 25-30 минут. Но не больше.

Теперь по дням недели. Советую эти тренировки распределить так, чтобы между 1-й и пятой тренировкой у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Это хоть и не сильно, но немного эффективнее, чем делать все 5 тренировок друг за другом без единого дня на отдых, а потом 2 дня отдыхать. Удачи!

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Источник: tvoytrener.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *