Программа тренировок на массу для мужчин в тренажёрном зале

Программа для мужчин на 2 тренировки в неделю

Автор программы: Сергей Ткаченко (Мастер спорта Украины и тренер по бодибилдингу и фитнесу)

Уровень сложности: средний

Цель программы: набор массы

Количество тренировок: две тренировки в неделю

Программа тренировок рассчитана на 2 месяца.

Задачи программы:

  1. Увеличить силу мышц и их объём
  2. Укрепление связочного аппарата
  3. Увеличение веса тала

Способ выполнения плана: Раздельно

Эта программа предназначена для увеличение силы мышц, и веса тела. В нее будут включены базовые упражнения. Это классическая комбинация упражнений для этой задачи, тренировки выполняться раздельно, без круговых или супер сетов.

Данная программа рассчитана на 2 тренировки в неделю, но подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.




Первая тренировка (ноги и спина)

  1. Приседание со шт. (3х8)
  2. Выпады с гантелями (3х8)
  3. Сгибание ног в тренажёре (3х10)
  4. Тяга блока сверху (3х12)
  5. Подтягивания (3х5-6)
  6. Тяга гантелей в наклоне (3х10)
  7. Скручивания на римском стуле (4х15)

Вторая тренировка (грудь и плечи)

  1. Жим штанги наклонный, верх (3х8-10)
  2. Жим штанги горизонтальный (3х8)
  3. Разводки гантелей лежа (3х12)
  4. Махи гантелей в наклоне в стороны (3х10)
  5. Махи гантелей в стороны стоя (3х8)
  6. Жим штанги стоя (3х8)
  7. Скручивания на римском стуле (4х15)




Сколько выполнять подходов и посторений, это всё указано на против каждого упражнения, в скобках. Выполнять всё раздельно, то есть по очереди. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Общее время на тренировку должно уходить примерно 1 час и 20 минут. Упражнения я использовал в основном базовые, количество подход и повторений я поставил среднее.

Также прошу оставить отзыв о плане, по окончанию, что бы другие люди могли знать как и на кого подействовала данная программа, для более эффективных занятий.

Еще можете заказать индивидуалную программу тренировок и питания у владельца этого сайта и автора статьей на нем, у тренера Сергея Ткаченко

2 thoughts on “Программа тренировок на массу для мужчин в тренажёрном зале

  1. Михаил

    Доброго времени суток !
    А возможно ли заниматься по ней три раза в неделю
    ПН-СР-ПТ.
    За ранее спасибо за ответ !

    1. admin Автор записи

      Здравствуйте! да, можете добавить один день на нужные группы мышц и тренироваться 3 раза в неделю, или разделить одну из тренировок на две, и по желанию еще что то добавить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *