Программа для мужчин на 2 тренировки в неделю
Автор программы: Сергей Ткаченко (Мастер спорта Украины и тренер по бодибилдингу и фитнесу)
Уровень сложности: средний
Цель программы: набор массы
Количество тренировок: две тренировки в неделю
Программа тренировок рассчитана на 2 месяца.
Задачи программы:
- Увеличить силу мышц и их объём
- Укрепление связочного аппарата
- Увеличение веса тала
Способ выполнения плана: Раздельно
Эта программа предназначена для увеличение силы мышц, и веса тела. В нее будут включены базовые упражнения. Это классическая комбинация упражнений для этой задачи, тренировки выполняться раздельно, без круговых или супер сетов.
Данная программа рассчитана на 2 тренировки в неделю, но подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.
Первая тренировка (ноги и спина)
- Приседание со шт. (3х8)
- Выпады с гантелями (3х8)
- Сгибание ног в тренажёре (3х10)
- Тяга блока сверху (3х12)
- Подтягивания (3х5-6)
- Тяга гантелей в наклоне (3х10)
- Скручивания на римском стуле (4х15)
Вторая тренировка (грудь и плечи)
- Жим штанги наклонный, верх (3х8-10)
- Жим штанги горизонтальный (3х8)
- Разводки гантелей лежа (3х12)
- Махи гантелей в наклоне в стороны (3х10)
- Махи гантелей в стороны стоя (3х8)
- Жим штанги стоя (3х8)
- Скручивания на римском стуле (4х15)
Сколько выполнять подходов и посторений, это всё указано на против каждого упражнения, в скобках. Выполнять всё раздельно, то есть по очереди. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Общее время на тренировку должно уходить примерно 1 час и 20 минут. Упражнения я использовал в основном базовые, количество подход и повторений я поставил среднее.
Также прошу оставить отзыв о плане, по окончанию, что бы другие люди могли знать как и на кого подействовала данная программа, для более эффективных занятий.
Еще можете заказать индивидуалную программу тренировок и питания у владельца этого сайта и автора статьей на нем, у тренера Сергея Ткаченко
Доброго времени суток !
А возможно ли заниматься по ней три раза в неделю
ПН-СР-ПТ.
За ранее спасибо за ответ !
Здравствуйте! да, можете добавить один день на нужные группы мышц и тренироваться 3 раза в неделю, или разделить одну из тренировок на две, и по желанию еще что то добавить