Программа тренировок для женщин на 5 тренировок в неделю дома

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Рост силы мышц
Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – тяжёлая
Программа разработана специально для опытных девушек, которые имеют достаточно времени, чтобы тренироваться 5 раз в неделю. Однако тренировки будут короткими. В среднем – час или чуть больше. Если у вас будет получаться гораздо быстрее, значит вы мало отдыхаете между подходами. А мало отдыхаете, потому что берёте заведомо небольшие веса. Берите веса больше. Особенно на базовых упражнениях.

На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 7-8 упражнений. Ноги, ягодицы, спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Подходы указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра, напротив каждого упражнения, это подходы, а после «х» — количество повторений. Отдых между рабочими подходами примерно 2 минуты.

Также у вас будут встречаться суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Почти все – на одну группу мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они так (на примере 1-й тренировки): первый подход выпадов в бок, затем тут же без отдыха делаете первый подход махов ногой лёжа. Затем отдых 2-3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза.

Необходимый инвентарь:

  • Штанга
    Гантели (разборные или разного веса).
    Лавка с регулирующейся спинкой
  1. Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс
    Разминка 5-10 мин
    Выпады с гантелями 4х8-12
    Приседания со штангой 4х8-12
    Выпады в бок 3х10-12
    Махи ногой, лёжа на боку 3х12-20
    Наклоны со штангой на плечах 3х10-15
    Подъём на носки с гантелей 3×15-25
    Подъём ног сидя на лавке 3×15-20
    Скручивания лёжа на полу 3×15-20
    Заминка 2-5 мин
  2. Тренировка 2: спина и грудь
    Разминка 5-10 мин
    Тяга штанги в наклоне 4х8-12
    Тяга одной гантели в наклоне 3х10-15
    Тяга гантелей лёжа 3х10-15
    Махи гантелями в наклоне 3×12-15
    Отжимания от пола широким хватом 4х макс
    Жим гантелями лёжа под углом вверх 3×10-15
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3×10-15
    Заминка 2-5 мин
  3. Тренировка 3: плечи, трицепс
    Разминка 5-10 мин
    Жим штанги с груди стоя 4×8-12
    Жим гантелей сидя 3×10-15
    Протяжка со штангой 3×10-15
    Махи гантелями в стороны 3×12-15
    Махи гантелями вперёд 3×12-15
    Отжимания от лавки сзади 3×10-15
    Французский жим с гантелями лёжа 3×10-15
    Французский жим с гантелей 3×10-15
    Заминка 2-5 мин
  4. Тренировка 4: ноги, ягодицы, пресс
    Разминка 5-10 мин
    Приседания с весом между ног 4×10-15
    Становая тяга на прямых ногах 4х8-12
    Подъём таза лёжа 3×12-20
    Разгибание бедра стоя на четвереньках 3×12-20
    Наклоны со штангой на плечах 3×10-15
    Подъём на носки с гантелей 3×15-25
    Упражнение «велосипед» 3×12-20
    Упражнение «планка» 1x макс
    Заминка 2-5 мин
  5. Тренировка 5: спина, бицепс
    Разминка 5-10 мин
    Тяга штанги в наклоне 4х8-12
    Тяга гантелей в наклоне 3х10-15
    Махи гантелями в стороны лёжа 3х12-15
    Пуловер с гантелей лёжа 3×12-15
    Сгибание рук со штангой стоя 3×10-15
    Сгибания рук с гантелями «молот» 3×10-15
    Сгибание рук с гантелями сидя под углом 3×10-15
    Заминка 2-5 мин

Автор: Тимко Илья
Источник: tvoytrener.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *