Программа тренировок для верхней части тела

я на тренировке
Сергей Ткаченко

Эта программа тренировок поможет вам нарастить мышечную массу.

Несомненно, вы можете подумать, что у актеров есть арсенал секретного оружия: личный тренер следит за каждым их движением, супер секретная программа тренировок, частный шеф-повар выкладывает здоровую еду в горло, полностью укомплектованный домашний спортзал.

Конечно, эти вещи помогают, но они на самом деле не двигают циферблат на весах, две вещи, которые дают профит, это программа тренировок и желание работать, с этой программой у вас есть первое требование: точно такой же план, как у звезд.

Усилия, которые вы вложили в свои тренировки, были, есть и всегда будут отличным опытом, неважно, если ваш годовой доход составляет 20 миллионов или 20 тысяч — никто не может выполнять упражнения для вас или заставлять вас делать лишнюю работу. 

Если вы подходите к этому делу, решив превратить каждую из тренировок в фитнес-тигель, у вас будет такой же хороший шанс стать героем боевика, как Дуэйн Джонсон Скала.

Погрузитесь, усердно работайте и вносите изменения.

программа тренировок верхней части тела

Человек на тренировке

Выполняйте тренировки в наиболее удобные для вас дни, но есть одно правило: избегайте тренировок три дня подряд.

Программа тренировок состоит из трех групп упражнений, которые состоят из двух упражнений (суперсеты) или трех упражнений (трисеты), для суперсета выполняйте каждую пару упражнений — например, 1А и 1В — одно за другим. 

Выполните 1A для предписанного количества повторений, а затем сразу 1B для предписанного количества повторений, отдыхайте столько, сколько вам нужно, это один набор или, в данном случае, один суперсет, повторяйте эту процедуру пока не выполните все предписанные наборы 1A и 1B, затем перейдите к следующей группе упражнений.

экономия - скидки

Если в группе есть три упражнения — например, 2А, 2В и 2С — это трисет, на этот раз вы просто сделаете все три упражнения перед отдыхом, продолжайте таким образом, пока вы не выполнили все упражнения в тренировке.

Каждое упражнение включает в себя количество подходов и повторений, которые вы будете выполнять. 

Если вы видите «на каждую сторону» — как в «4 подходах по 8 повторений на сторону» — это означает, что вы должны делать по восемь повторений для каждой конечности или каждой стороны своего тела каждый раз, когда выполняете это упражнение, вы также можете увидеть «максимум», что означает «как можно больше повторений».

Вы обнаружите, что в некоторых случаях вы должны выполнять больше подходов к одному упражнению, чем другие, например, сделайте 4 набора 2А, и 3 набора 2В и 2С. 

Просто выполните 3 подхода к каждому упражнению, но затем завершите все дополнительные упражнения самостоятельно. Таким образом, вы должны выполнить три набора 2A, 2B и 2C подряд, а затем закончить эту группу, выполняя четвертый набор только из 2A.

Программа тренировок

программа тренировок в зале

Упражнение 1А. — супер-сеты 1А и 1В

Жим гантелей под наклоном

4 подхода по 8 повторений

  • Возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью с низким уклоном (от 15 до 30 градусов), и поднимите гантели чтобы они были над подбородком с прямыми руками, держите их ладонями вперед (большие пальцы обращены друг к другу), и медленно опустите груз на верхнюю часть груди, сделайте паузу и надавите.

Упражнение 1B.

Тяга гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 10 повторений

  • Возьмите пару гантелей и положите грудь на скамью с низким уклоном, пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от ваших плеч, а ладони обращены друг к другу, и не двигая туловище потяните руки к корпусу, сделайте паузу, опустите и повторите.

Трисеты 2А, 2В и 2С

Упражнение 2А.

Становая тяга с гантелями

4 подхода по 5 повторений

  • Держите гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу. Ваши колени должны быть слегка согнуты и ноги на ширине плеч. Не скругляя нижнюю часть спины, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Пауза, а затем поднимитесь в исходное положение.

Упражнение 2B.

Махи гантелей одной рукой лежа на скамье

3 подхода по 10 повторений на сторону

  • Держите гантель в правой руке и положите левую руку и левое колено на скамью. Пусть гантель висит на расстоянии вытянутой руки от вашего плеча. Отводите руку в сторону так, как вы делаете махи стоя. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Делайте все свои повторения, переходите на другую сторону и повторяйте.

Упражнение 2С.

Подъем ног в висе

3 подхода по 10 повторений

  • Повиснете на перекладине, руки на ширине плеч. Держа ноги прямо и выпрямив тело (не качайтесь вперед), поднимите ноги прямо перед собой. Сделайте паузу и медленно опустите ноги в исходное положение.

Упражнение 3А.

Отжимание

3 подхода на максимум

  • Примите положение отжимания с прямыми руками, и ваши руки немного шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Согните руки в локтях и опустите тело, пока ваша грудь почти не коснется пола. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3B.

Тяга с верхнего блока с канатной рукоятью

3 подхода по 20 повторений

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите канатку над головой, вытянув руки прямо перед грудью и параллельно полу. Держа руки прямыми, медленно потяните руки назад и по сторонам. Канатка должна почти касаться вашей груди. 
  • Пауза, затем обратный ход назад в исходное положение. если нет канатной рукояти, то можете выполнить обратные махи на тренажёре бабочка.

Также можете посмотреть мою программу на сайте Твой Тренер, на массу и рельеф

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *