Программа тренировок для девушек на рельеф, на 3 тренировки в неделю

Программа тренировок для девушек на рельеф, на 3 тренировки в неделю

Автор программы: Сергей Ткаченко(мастер спорта по бодибилдингу, тренер)

 

 

Уровень сложности: тяжелый

Цель программы: рельеф или похудение

Количество тренировок: три тренировки в неделю

 

Задачи программы:

  1. Сжечь жир
  2. Улучшить рельеф
  3. Придание формы телу

Способ выполнения: раздельно

Данная программа рассчитана на рельеф или похудение, прямой нагрузки на руки здесь нет, он только косвенная, упор здесь идёт на ноги и ягодицы.

Если вам нужно, можете менять количество упражнений и подходов, а также менять количество повторений, изменять порядок упражнения, или вставлять что-то свое.

 

Первая тренировка (плечи и грудь)

  1. Махи гантелей в стороны стоя (4х12)
  2. Жим штанги наклонный, верх (4х10)
  3. Сведение рук в кроссовере стоя (3х15)
  4. Бабочка (3х15)
  5. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье (3х12)
  6. Скручивания (2х15)

Вторая тренировка (спина, ягодицы и ноги)

  1. Тяга блока сверху (4х15)
  2. Тяга гантелей в наклоне (3х15)
  3. Мостик (2х12)
  4. Выпады в перед (3х10)
  5. Выпады в бок (2х10)
  6. Подъём на носках стоя (2х15)
  7. Скручивания (2х15)

Третья тренировка (ноги и ягодицы)

  1. Приседание со штангой на плечах (3х15)
  2. Жим ногами в тренажёре (3х10)
  3. Сгибание ног лежа (3х10)
  4. Сведение ног в тренажёре (2х15)
  5. Наклоны с гантелями (3х12)
  6. Мостик (2х15)
  7. Махи ногой в наклоне (3х10)


На против каждого упражнения количество подходов и повторений, выделено в скобках, отдыхать между подходами и упражнениями не больше 2-3 минут.

Время, которое вы должны потратить на тренировку, примерно 1 час 20 минут, если же у вас выходит дольше, то в принципе это не критично, главное, чтобы вы выполнили всё по плану.

После того как отзанимаетесь по программе, желательно оставить отзыв, что бы другие пользователи знали эффективен ли данный план.

 

Также смотрите:

Диета для сушки тела и рельефа

Копирование материалов разрешено только с указанием авторства и активной ссылкой на www.iron-addicts.com

Программа тренировок для девушек на рельеф, на 3 тренировки в неделю: 5 комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *