Программа тренировок для набора мышечной массы 4 раза в неделю для девушек

  • Уровень сложности: средний
  • Цель программы: набор массы
  • Количество тренировок: 4 тренировки в неделю

Задачи программы:

  1. Набрать общую массу тела
  2. Увеличение объема мышц
  3. Придание формы телу

Способ выполнения: раздельно

Автор программы

Сергей Ткаченко

Данная программа рассчитана на массу, особой нагрузки на руки здесь нет, в основном план направлен на общую корректировку тела.

Если вам нужно, можете менять количество упражнений и подходов, а также менять количество повторений, изменять порядок упражнения, или вставлять что-то свое.

Пояснение к программе: где первая цифра 3-4 это подходы, х12 это повторения.

экономия - скидки

Понедельник – низ тела
Гиперэкстензия – 4х12
Приседания – 4х6
Становая тяга – 4х8
Выпады с гантелями – 4х8
Сгибания ног – 4х15

Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4х15
Жим ногами – 4х12
Французский жим лежа – 4х2
Протяжка – 4х12
Подъемы ног в висе – 4 на максимум повторений
Боковые скручивания – 3х15

Четверг – низ тела
Гиперэкстензия – 4х15
Ножницы – 3х12
Мостик – 3х15
Жим ногами  – 4х12
Махи ногой назад – 3х15

Пятница – спина и задняя дельта
Гиперэкстензия – 4х10
Становая тяга – 4х8
Тяга верхнего блока – 3х12
Тяга гантели – 3х10
Тяга блока сидя – 4х12

На против каждого упражнения количество подходов и повторений, выделено в скобках, отдыхать между подходами и упражнениями не больше 2-3 минут.

Время, которое вы должны потратить на тренировку, примерно 1 час 0 минут, если же у вас выходит дольше, то в принципе это не критично, главное, чтобы вы выполнили всё по плану.

После того как отзанимаетесь по программе, желательно оставить отзыв, что бы другие пользователи знали эффективен ли данный план.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *