Программа тренировок на массу в тренажёрном зале для девушек 4 дня.

Уровень сложности: средний

Цель программы: набор массы

Количество тренировок: 4 тренировки в неделю

Задачи программы:

  1. Набрать общую массу тела
  2. Увеличение объема мышц
  3. Придание формы телу

Способ выполнения: раздельно

Данная программа рассчитана на массу, особой нагрузки на руки здесь нет, в основном план направлен на общую корректировку тела.




Если вам нужно, можете менять количество упражнений и подходов, а также менять количество повторений, изменять порядок упражнения, или вставлять что-то свое.

Понедельник – низ тела
Гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений
Приседания – 4 подхода по 6 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений




Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Протяжка – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Боковые скручивания – 3 подхода по 15 раз на каждую сторону




Четверг – низ тела
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Ножницы – 3 подхода по 12 повторений
Мостик – 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами  – 4 подхода по 12 повторений
Махи ногой назад – 3 подхода по 15 повторений




Пятница – спина и задняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 10 повторений
Тяга блока сидя – 4 подхода по 12 повторений




На против каждого упражнения количество подходов и повторений, выделено в скобках, отдыхать между подходами и упражнениями не больше 2-3 минут.

Время, которое вы должны потратить на тренировку, примерно 1 час 0 минут, если же у вас выходит дольше, то в принципе это не критично, главное, чтобы вы выполнили всё по плану.

После того как отзанимаетесь по программе, желательно оставить отзыв, что бы другие пользователи знали эффективен ли данный план.

Копирование материалов разрешено только с указанием авторства и активной ссылкой на www.iron-addicts.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *