Программа для новичков, для девушек

Подпишись на ниши обновления iron-addicts.com

Автор программы: Сергей Ткаченко (мастер спорта по бодибилдингу, тренер)

Программа для новичков, для девушек. Она направлена на вхождение в тренировочный процесс без вреда для здоровья, ведь как обычно бывает новички слишком усердствуют на тренировках по неопытности и из-за этого получают много травм и болезненных ощущений. Так что я написал для вас легкую программу, которая поможет вам в нелегком деле. Да и вообще проще когда есть готовый план.

Программа проста, вы будете работать в основном в изоляции. «Изоляция — это работа на тренажёрах без свободных весов, то бишь штанга или гантели», это нужно что бы вас не травмировать и что бы тело привыкло к нагрузкам.




Работать с весами в программе нужно осторожно, я рекомендую брать гантели от 2-х до 5-ти кг, штангу либо пустую, или без инвентаря, на тренажёрах также стоит брать максимально легкие веса, нагружать себя не стоит, помните, вы еще только входите в процесс и нагружать себя нельзя!

Перед тренировкой можете выполнить легкое кардио 10-15 минут на беговой дорожке что бы разогреть тело.

Напротив каждого упражнения есть цифры в скобках, это количество подходов и повторений, где первая цифра — это количество подходов (3), а вторя (х10) количество повторений.

Метода выполнения плана раздельный, это значит, что вы должны выполнять упражнения одно за другим по очереди.




Уровень сложности: легкий

Цель программы: похудение, рельеф или набор массы

Количество тренировок: 2 тренировки в неделю

Задачи программы:

  1. Укрепление мышечного корсета
  2. Набор мышечной массы
  3. Укрепления связного аппарата

 

Первая тренировка

  1. Тяга с верхнего блока (3х10)
  2. Тяга блока горизонтально (3х10)
  3. Жим ногами (2х12)
  4. Сгибание ног (3х10)
  5. Разгибание ног (3х10)
  6. Махи гантелей стоя (3х10)
  7. Сгибание рук с гантелями (2х12)
  8. Разгибание рук на блоке (2х12)
  9. Бабочка (3х10)
  10. Разводки гантелей лежа, верх (3х10)

 

Вторая тренировка

  1. Приседания без веса (3х10)
  2. Становая с гантелями (3х10)
  3. Жим гантелей лежа, верх (3х10)
  4. Жим гантелей сидя (3х10)
  5. Тяга блока в наклоне (3х10)
  6. Мостик (3х10)
  7. Сведение ног в тренажёре (3х10)
  8. Махи ногой назад (3х10)
  9. Протяжка с гантелями (2х12)
  10. Подъем ног в упоре (2х12)





Программа рассчитана на 1-2 месяца потом можете переходить ну другую программу.

В этой программе у вас должно уходить примерно 1 час с лишним на каждую тренировку, отдых между подходами делайте по 2-3 минуты, между упражнениями также.

Как уже писал выше, весами себя не нагружайте, работайте в легком режиме и при подборе веса берите самые легкие веса, для того что бы понять, что вам подходит, что бы было представление, о том, что можете поднять, а что нет.

 

Также вам может быть интересно:

Копирование материалов разрешено только с указанием авторства и активной ссылкой на www.iron-addicts.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *