Программа для мужчин на массу 4 тренировки в неделю

Автор программы: Сергей Ткаченко(мастер спорта по бодибилдингу, тренер)

Уровень сложности: средний

Цель программы: набор массы

 

Количество тренировок: 4 тренировки в неделю

Программа тренировок рассчитана на 2 месяца.

Программа состоит из 4 четырех тренировок, выполнять план нужно раздельно — это значить, делать упражнение по очереди.

Отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями также, веса подбирайте под себя, если вы еще новичок, советую начинать с малых весов.

Программа рассчитана на 2 месяца, потом можете сменить на этот план (Программа тренировок на массу или рельеф из 5 тренировок)
Задачи программы:

  1. Увеличить общую массу тела
  2. Увеличить силу
  3. Укрепить связной аппарат

Способ выполнения плана: Раздельно

 

ТРЕНИРОВКА 1: Грудь, плечи

  1. Жим горизонтальный(4х8-10)
  2. Жим на наклонный, верх (4х8)
  3. Разводки с га. Лёжа (3х10
  4. Жим гантелей сидя (4х8-10)
  5. Махи гантелей стороны (4х10-12
  6. Махи гантелей в наклоне (4х10-12)

ТРЕНИРОВКА 2: Ноги

  1. Приседания со шт. на плечах (4х8-10)
  2. Сгибание ног (3х10)
  3. Разгибание ног (3х10)
  4. Жим ногами (3х15)
  5. Выпады (2х15)
  6. Подъем на носках стоя (2х20)

ТРЕНИРОВКА 3: Спина

  1. Становая классическая (4х8-12)
  2. Тяга верхнего блока (4х10)
  3. Тяга горизонтального блока (4х10)
  4. Т-тяга (3х8)
  5. Шраги с гантелями (4х12)
  6. Гиперэкстензия (3х10)

ТРЕНИРОВКА 4: руки

  1. Узкий жим лёжа (4х12)
  2. Французский жим (3х8)
  3. Разгибание рук на блоке (4х10-12)
  4. Сгибание рук со шт. (3х12)
  5. Сгибание рук с га. (3х10)

Также вам может быть интересно: 

  1. Как правильно набирать массу
  2. Белковая диета для спортсменов
  3. Детское питание для набора массы
  4. Набор спортивного питания для массы 

Еще можете заказать индивидуалную программу тренировок и питания у владельца этого сайта и автора статьей на нем, у тренера Сергея Ткаченко

Копирование материалов разрешено только с указанием авторства и активной ссылкой на www.iron-addicts.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *