Программа для девушек в тренажерном зале 5 тренировок в неделю

Автор программы: Сергей Ткаченко(мастер спорта по бодибилдингу, тренер)

Уровень сложности: высокий

Цель программы: рельеф или похудение

Количество тренировок: 5 тренировок в неделю

Задачи программы:

  1. Уменьшение жировой прослойки
  2. Прорисовка фигуры
  3. Улучшение качества мускулатуры

Способ выполнения: раздельно, суперсеты и круговой метод

ТРЕНИРОВКА 1: Раздельно

1.Тяга с верхнего блока 3х12
2. Махи гантелей стоя в стороны 3х12
3. Тяга блока сидя 3х10
4. Жим штанги на наклонной скамье, верх 4х10
5. Разводки гантелей на наклонной скамье, верх 4х10
6. Пуловер 3х10

Кардио 20мин. Эллипсоид или беговая дорожка.

ТРЕНИРОВКА 2: Супер сеты


  1. Разгибание ног сидя 4х10
    Сведение ног в тренажёре 4х10
  2. Наклоны с гантелями 4х10
    Ножницы 2 4х10
  3. Махи ногой назад в наклоне 4х10
    Жим ногами 3х12
  4. Отведение ноги в стороны 3х12
    Сгибание ног в тренажёре 3х12

Кардио 20мин. Эллипсоид или беговая дорожка.

ТРЕНИРОВКА 3: Круговая тренировка 4-5 кругов


  1. Жим штанги классический х12
  2. Тяга с верхнего блока х12
  3. Наклоны с гантелями х12
  4. Тяга гантелей в наклоне х12
  5. Гиперэкстензия  х12

Кардио 20мин. Эллипсоид или беговая дорожка.

ТРЕНИРОВКА 4: Раздельно


  1. Сведение ног в тренажёре
  2. Сгибание ног лежа 3х15
  3. Наклоны со штангой 3х12
  4. Жим ногами 3х12

Кардио 20мин. Эллипсоид или беговая дорожка.

ТРЕНИРОВКА 5: Супер сеты


  1. Махи гантелей в наклоне 3х10
    Махи гантелей стоя в стороны 3х10
  2. Тяга с верхнего блока 3х12
    Тяга блока сидя 3х12
  3. Наклоны с гантелями 3х12
    Сведение ног в тренажёре 4х12
  4. Сгибание ног в тренажёре 4х12
    Скручивания на скамье 3х12

Кардио 20мин. Эллипсоид или беговая дорожка.

 

На против каждого упражнения количество подходов и повторений, выделено в скобках, отдыхать между подходами и упражнениями не больше 2-3 минут.

Время, которое вы должны потратить на тренировку, примерно 1 час 20 минут, если же у вас выходит дольше, то в принципе это не критично, главное, чтобы вы выполнили всё по плану.

После того как отзанимаетесь по программе, желательно оставить отзыв, что бы другие пользователи знали эффективен ли данный план.

Копирование материалов разрешено только с указанием авторства и активной ссылкой на www.iron-addicts.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *