Как сжечь больше калорий во время тренировки с отягощениями?

Как сжечь больше калорий во время тренировки с отягощениями?




Когда вы думаете о сжигании калорий, вы вероятно, склонны думать прежде всего о сердечно-сосудистых тренировках или HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности. Это означает, что вы работаете на больших расстояниях или чередуете короткие спринты и пробежки, чтобы ускорить сжигание жира.

В любом случае, мы не склонны думать о тяжелой атлетике или тренировках по бодибилдингу как эффективные тренировки для жиросжигания. Это потому, что они не увеличивают частоту сердечных сокращений до такой же степени, это анаэробные тренировки не требующие кислорода для расщепления жира.

Трисеты, круговые и интервальные тренировки

Использование трисетов или супер сетов значительно подымает интенсивность тренировок, у вас меньше времени на отдых, а в некоторых случаях стоит еще и комбинировать кардио тренировки с силовыми, уменьшая при этом время отдыха между подходами, таким образом вы значительно повышаете интенсивность за счет сокращения времени на отдых. Есть еще тренировки по круговому методу, это когда вы выполняете 8 или 10 упражнений без остановки, в каждом по одному подходу, выполнив всё, отдыхаете и снова повторяете цикл. Такие комбинации помогут вам поднять пульс, за счет чего произойдет большей приток кислорода, а силовые тренировки помогут загнать больше крови в мышцы, и тренировки становятся более эффективными.




Трисеты – что это?

 Трисеты в бодибилдинге – это объединение трех упражнений на мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс) или же на одинаковые мышечные группы (трицепс – трицепс). Как правило, все это выполняется без отдыха между самими упражнениями (то есть, сделали первое упражнение – без отдыха сделали втрое – без отдыха сделали третье – только теперь отдых). Данный метод можно использовать как мужчинам так и женщинам (большей популярностью он пользуется именно среди девушек).

 

Для чего нужны трисеты?

Данный тренировочный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и при работе на рельеф. На массе, такой ход даст вашим мышцам мощный стресс, что в итоге даст толчок к новому росту. При работе на рельеф, такой ход позволит сделать вашу тренировку максимально интенсивной, что в тоге позволит затрачивать калорий больше обычного (соответственно и жир будет гореть быстрее). Но, не рекомендую использовать трисеты на постоянной основе, так как это очень стрессовый метод. 1 раз в 2 – 3 недели, этого будет достаточно, чтобы удивить мышцы.




   

Для начала разберем трисеты на мышцы – антагонисты. Мышцы – антагонисты, это такие мышечные группы, которые работают в противоположном направлении и выполняют противоположные функции. К примеру, к таким мышцам можно отнести грудь и спину (грудь – жмет или толкает / спина – тянет).

 

Что такое круговой тренинг?

 

Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе.

Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).




За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

 

Особенности силовой круговой тренировки

Применяются чаще многосуставные базовые упражнениядля крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.

 

  • По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
  • Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
  • Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
  • На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).




Интервальное кардио и силовые тренировки

В тренировках с отягощением можно использовать интервальное кардио, внедряя его между группами упражнений. К примеру, вы сделали несколько пар упражнений, а между ними выполняете интервальное кардио. Интервальное кардио это когда 1 минуту движетесь в умеренном темпе, к примеру ходьба, а потом минуту бежите, либо в спринте, либо трусцой, есть еще вариант когда кардио выполняют в начале тренировки и в конце, это уже решать вам, как и куда его ставить, но во всяком случае совмещение интервального кардио и силовых, значительно повышают сжигание жировых запасов.

Плюсы:

  • Сжигание большего количества калорий за меньшее время. Исходя из интенсивности Ваших интервалов за 20 минут Вы сможете сжечь больше калорий чем за 50 минут низкоинтенсивного кардио.
  • Для восполнения метаболического равновесия тело в течении еще 24 часов будет испытывать мощный расход энергии. Энергозатраты выше.
  • Повышенное содержание гормона роста и тестостерона после интервального кардио будет не только поддерживать имеющуюся мышечную массу, но и … РАСТИТЬ ее! Чем больше мышц, тем больше энергозатраты на их поддержание.

 

Для интервального кардио подойдут:

  • Велоэргометр (установка самых высоких уровней сопротивления),
  • Бег по твердой поверхности или беговая дорожка,
  • Плавание,
  • Ходьба на лыжах,
  • Тренажер-гребля,
  • Эллиптический тренажер (высокие уровни сопротивления) и др. подходящие способы.

 

Особенности высокоинтенсивных интервальных тренировок

Первая.

Высокая частота сердечных сокращений. Пункт вполне очевидный, но стоит внимания. В зависимости от интенсивности интервалов частота пульса подскакивает до 170-180 ударов в минуту в течении выполнения упражнений. В каких-то протоколах чуть раньше, в каких-то чуть позже.

Вторая.

Малое количество времени, необходимое для тренировки. Типовые протоколы интервального кардио занимают по времени от 15 до 25 минут. Продолжительность самой нагрузки высокой интенсивности ничтожна: в районе 2-3 минут! Согласитесь, что это очень удобно и практично, в сравнении с длительными кардио сессиями.




Третья.

Увеличение уровня катехоламинов. Исследования Bracken показали увеличение присутствия в крови гормонов адреналина в 6 раз и норадреналина в 14 раз, в сравнении с исходным уровнем. Эти гормоны ответственны за включение процесса жиросжигания, путем высвобождения жировых клеток из подкожного слоя и внутримышечных запасов.

Четвертая.

Повышение уровня гормона роста в крови. Исследования Nevill, проводившиеся на мужчинах и женщинах показали увеличение содержания соматотропина при тренировке с 30-секундным спринтом (длительный спринт). Даже спустя час уровень этого гормона был повышен в 10 раз, по сравнению с исходным состоянием.

Пятая.

Повышение аэробной и анаэробной выносливости. Эксперименты, поставленные Whyte показали, что аэробная выносливость повышается уже после небольшого количества тренировок. Так за 2 недели тренировок (по 3 в неделю) у испытуемых зафиксированы начальные улучшения на 7-13 %. Продолжая эксперименты с длительными спринтами от 12 до 24 недель, испытуемые повысили свою аэробную выносливость на 43 %.




Менее интенсивные спринты также дают хорошие показатели. За 12 – 15 недель отмечено улучшение выносливости на 22 %. Что касается анаэробной выносливости, то здесь за период от 2 до 15 недель замечены значительные улучшения силовой выносливости – от 5 до 28 %. Результаты основываются на измерении содержания лактата в крови.

Шестая.

Улучшение окислительной способности мышц и увеличение уровня ферментов, регулирующих процессы гликолиза в нашем организме. Исследования McDougall, Trembley, Talanian показали увеличение этих показателей.

Седьмая.

Увеличение организмом чувствительности к инсулину. Проведенные эксперименты показали увеличение, в сравнении с исходным состоянием от 20 до 60 %. Высокая чувствительность к гормону инсулину благоприятно влияет на жиросжигание.




Восьмая.

Увеличение мышечной массы. Проведенные исследования с помощью МРТ после 15 недель интервального кардио показали увеличение поперечного сечения мышц бедра на 24 %.

Копирование материалов разрешено только с указанием авторства и активной ссылкой на www.iron-addicts.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *