Жим штанги стоя, техника выполнения.

Упражнение — Жим штанги стоя

Автор статьи: Сергей Ткаченко(мастер спорта по бодибилдингу, тренер)

Читать далее

Жим штанги сидя, техника выполнения.

Упражнение — Жим штанги сидя

Автор статьи: Сергей Ткаченко(мастер спорта по бодибилдингу, тренер)

Читать далее

Жим гантелей сидя: техника выполнения и нюансы.

Упражнение жим гантелей сидя является базовым, его используют для прокачки передних дель, выполнять жим гантелей можно как сидя так и стоя, это одно из лучших упражнений на плечи, жим гантелей сидя используют практически во всех тренировочных программах.

Читать далее

Жим гантелей горизонтальный лёжа на скамье — техника выполнения и нюансы

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – упражнение в бодибилдинге, которое хорошо тренирует полностью всю грудь. Отличие жима гантелей от жима штанги от груди лежа в том, что с помощью гантелей можно задать большую амплитуду движения, тем самым больше растянуть мышцу и увеличить эффективность. К тому же нет сильного давления на кисти, поскольку гантель можно держать как вам удобно.
Прекрасно подойдет для набора массы груди. Также есть некоторые трудности при выполнении данного упражнения — вам придется сильнее напрягать руки, чтобы балансировать гантели в рабочем положении. К тому же, общий вес гантелей будет меньше вашего рабочего веса при жиме штанги лежа, но это нисколько не уменьшает эффективность упражнения.

Техника жима гантелей лежа на горизонтальной скамье:

Лягте на скамью и прижмите ягодицы и поясницу. Держите их прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения. Ноги поставьте на пол и упритесь ими. Возьмите гантели в руки (или попросите подать вам их). Начинайте подконтрольно опускать гантели примерно на уровень низа груди. В самой нижней точке постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы и прочувствовать это растяжение. Из нижней точки (добившись максимальной растяжки) с силой выжмите их вверх. Руки должны находиться под углом 45 градусов по отношению к телу. Не прижимайте локти к корпусу и не разводите их сильно в стороны. В нижней точке ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Жим гантелей лежа – упражнение, в котором выполнение на скорость может обернуться травмой плеч, поэтому выполняйте все движения плавно и подконтрольно. Следите за дыханием, на опускание гантелей делайте вдох, на поднятие – выдох.

Рекомендации:

1. Жим гантелей лежа – упражнение, в котором лучше попросить кого-нибудь подстраховать вас. Хоть гантели можно и сбросить в случае чего, но все же лишняя подстраховка не помешает.

2. Если чувствуете, что уже не сможете выжать гантели вверх, то можете просто их скинуть вниз.

3. Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вы автоматически будете жать за счет трицепсов, чтобы кое-как выжать гантели вверх. Ощущение того, что вы пожали слишком большой вес и тем самым добились большего стресса для мышцы, будет мнимым, поскольку большая часть нагрузки перейдет с целевой мышцы на трицепсы.

Ошибки в упражнении жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:

1. Прогибают поясницу. В этом случае нагрузка с груди распределяется еще по множествам лишних мышц, тем самым снимая максимальную нагрузку с груди.

2. Разведение рук сильно в стороны. При таком исполнении увеличивается нагрузка на плечевые суставы и можно получить травму.

3. Неполная амплитуда движения. В этом случае вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым снижаете эффект упражнения.

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима гантелей лежа на горизонтальной скамье.



Жим гантелей лежа на наклонной скамье верх — техника выполнения и нюансы.

Многие профессионалы относят жим гантелей лежа к самым эффективным базовым упражнениям. Оно тщательно прорабатывает грудные мышцы, а также задействует сразу несколько суставов. Упражнение жим гантелей лежа представляет собой замкнутую цепь из одинаковых движений по нескольку десятков повторений. В качестве утяжеления используются гантели. Данное упражнение подходит людям, которые уже до этого занимались спортом либо же делают это профессионально.

Отличие от жима штанги

В отличие от жима штанги выполнение упражнения жим гантелей лежа позволяет увеличить амплитуду движений, что будет полезнее для мышц. К тому же в данном упражнении отлично задействованы стабилизирующие мышцы, так как необходимо контролировать положение обеих рук с гантелями. Хоть и на вид кажется, что жим гантелей и штанги имеют много сходств, они все-таки совершенно по-разному воздействуют на мышцы. Как оказалось, область груди прорабатывает более эффективно именно жим гантелей на наклонной скамье.

Руки сгибаются в области локтевого сустава, гантели доходят до линии груди, задерживаясь на некоторое время, а потом возвращаются в начальное положение, руки полностью выпрямляются.

Работающие мышцы в жим гантелей лежаРаботающие мышцы в жим гантелей лежа

В ходе выполнения жима гантелей лежа задействуется лопатка, а именно передняя зубчатая мышца, малая мышца груди. Также работает плечевой сустав, в который включен бицепс, и туловище (живот, ягодицы, ромбовидные мышцы, трапециевидная и широчайшая мышца спины).

Если вы чувствуете, что упражнение делается слишком легко, и вы не прилагаете должных усилий для его выполнения, то можно его усложнить. Например, можете попробовать выполнять не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

Подготовка места к выполнению упражнения жим гантелей лежа

  1. Располагаем гантели рядом с установленной скамьей.
  2. Возьмите гантели в исходном положении для становой тяги, а потом выпрямитесь.
  3. Далее закрепляем гантели в области передней части бедер и аккуратно садимся на скамью. После этого гантели будут расположены в области бедер.
  4. Примите исходное положение резким толчком, сделав вдох. Во время начала, как только вы будете выполнять первое повторение, могут возникнуть трудности, так что вполне возможно вам может понадобиться чья-то помощь. Нередко нужен еще один человек, который подстрахует, когда вы будете выполнять жим гантелей.

Техника выполнения жим гантелей лежа

  1. Прежде всего, нужно установить наклонную скамью. Выполняется жим гантелей лежа под углом в 15-35 градусов (30 градусов). Именно такое положение является самым оптимальным для мышц груди. Кроме того, в таком положении они будут максимально задействованы, так как работа дельт и трицепсов сокращается до минимума.
  2. Достоинство гантелей заключается в том, что в отличие от жима штанги тут нет грифа, который мешает движениям. Это обеспечивает увеличение амплитуды, что является очень полезным для мышц.
  3. Чтобы начать упражнение жим гантелей лежа, необходимо принять исходное положение на зафиксированной под нужным углом скамье: лягте, выпрямите позвоночник, ноги для устойчивости поставьте на скамью или пол, спину прижмите к поверхности скамьи. Во время выполнения жима важно следить за положением рук: они должны двигаться строго параллельно друг другу.
  4. Если вы до этого выполняли это упражнение со штангой, то с гантелями у вас появится новое ощущение: когда руки достигнут самой нижней точки, то вы непременно почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Также сюда подключатся стабилизирующие мышцы, работа которых не производилась до этого из-за грифа.
  5. Еще важно не торопиться во время выполнения данного упражнения. Когда руки будут в самой низкой точке, задержитесь на пару секунд, дав мышцам груди как можно лучше растянуться.
  6. Чтобы распределить нагрузку равномерно по всей груди, держите локти развернутыми и направленными в сторону ушей.

Рекомендации и советы по жиму гантелей лежа

  • Учтите то, что скамьи в тренажерном зале зачастую установлены не под нужным вам углом, так что перед тем, как приступить к работе, удостоверьтесь в правильности установки оборудования.
  • Не спешите увеличивать нагрузку. Для начала научитесь правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, ведь лишь корректное выполнение является гарантией успеха.
  • Следите, чтобы вся нагрузка была только на мышцах. Не выполняйте упражнение за счет колебательных движений рук.
  • Грудь должна быть расправленной, а плечи разведены.
  • В самой верхней точке гантели не должны касаться друг друга. Расстояние должно сохраняться примерно в 15 см. Руки до конца не выпрямляйте, чтобы трицепс не брал на себя лишней нагрузки с мышц груди.
  • Как и во время всех силовых упражнений, делайте выдох во время усилий. То есть в данном упражнении во время поднятия гантель.
  • Во время всего подходя локти должны иметь строго вертикальную траекторию, которая находится на уровне плеч. Если же вы будете приближать их к бокам туловища, то вас преследует опасность получить травму.
  • Если вы возьмете слишком большой вес, то сильнее подключатся в работу дельты, ноги и туловище, что сократит работу мышц груди, на которые и ориентировано это упражнение. Также когда вы выполняете жим гантелей, вес должен соответствовать уровню вашей подготовки.
  • Плечи и голова не должны отрываться от скамьи. Важно контролировать, чтобы мышцы-разгибатели были в постоянном напряжении. Также следует сохранять естественный изгиб позвоночника.
  • Лучше всего проделывать жим гантелей на наклонной скамье в начале тренировки на мышцы груди, так как он является базовым. После него лучше всего выполнять только жимы с наклоном вниз и разводки гантелей.
  • Оптимальное количество повторений: 3-4 подхода по 8-10 раз.

Отрицательный момент в жиме гантелей лежа

Кроме такого огромного количества плюсов, все же у данного упражнения имеется один, но серьезный недостаток. Заключается он в том, что с гантелями сложно прогрессировать нагрузку. Дело в том, что в тренажерном зале чаще всего представлены, например гантели в 30, 35, 40 кг и так далее. То есть между ними разница 5 кг, что является огромным показателем. Так что, когда вам с имеющимся весом будет уже легко выполнять работу, и придет время взять более тяжелый груз, то эти 5 кг поначалу будет достаточно сложно осилить. А вот при работе со штангой такой проблемы не возникнет, так как всегда есть маленькие блинчики, что поможет легко прогрессировать нагрузку. А этот момент важен, так как именно прогресс вызывает стресс у мышц, что и помогает им расти.

Жим гантели одной рукой

Это упражнение практически такое же, как и жим двумя руками. Вне зависимости от этого нужно следить за правильностью техники выполнения. Минусом является то, что руки работают не одновременно, а по очереди, от чего усталость появляется быстрее.

В принципе, все делается так же, как и при работе с двумя руками. Стоит напомнить лишь пару основных моментов:

  • Движение вниз по времени длится вдвое дольше, чем вверх.
  • Не беритесь сразу за слишком большой вес во избежание травм.

Видео по теме: