Креатин моногидрат | для чего нужен и как принимать

Если вы когда-нибудь ступали на пол в тренажерном зале, вы наверняка слышали, как парни рекламировали преимущества креатина для наращивания мышечной массы. Может быть, вы даже подумываете об этом самостоятельно.

Никто не должен помещать что-либо в свое тело, не взвесив в первую очередь преимущества и риски. Это касается всего, от пива до мороженого, и до удивительной добавки под названием креатин.

Вот что вы должны знать о приеме креатина: что это такое; что оно делает; и каковы побочные эффекты.

вещи знать креатин

Что такое креатин?

Обычно покупается в ароматизированных порошках и смешивается с жидкостью, креатин увеличивает способность организма быстро производить энергию. Креатин естественным образом присутствует в наших телах и помогает питать наши мышцы, поэтому некоторые люди принимают его в качестве добавки для повышения их работоспособности в тренажерном зале.

Каковы преимущества приема креатина?

По данным Национальной библиотеки США Медицины MedlinePlus, креатин оцениваются как «возможно эффективные», когда речь идет о повышении мышечной силы.

«Существует много смешанных исследований способности креатина улучшать мышечную силу», — говорится на сайте правительства. «Однако анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу скелетных мышц». Также было показано, что креатин улучшает показатели спортсменов в гребле, футболе и прыжках с высоты.

Хотя некоторые исследования указывают на эффективность креатина для высокоинтенсивных взрывных упражнений, таких как спринт, общие результаты были неоднозначными.

креатин

Креатин поможет мне набрать вес?

Одно можно сказать наверняка: если вы принимаете креатин, вы набираете вес.

«Креатин — это быстрый способ нарастить мышечную массу, но не без воды», — говорит Кэролин Браун, консультант по питанию в Foodtrainers . «Большинство людей получают от двух до четырех килограмм воды в первую неделю».

Но вес воды хорош, говорит Рассел: «Креатин будет втягивать больше воды в ваши мышцы, делая ваши мышцы больше и полнее».

По словам Пола Гринхаффа, доктора философских наук, профессора по метаболизму мышц в Ноттингемском университете в Англии, после этого первоначального удержания последующее повышение объясняется увеличением рабочей нагрузки, с которой вы можете справиться.

Некоторые парни думают, что если они возьмут креатин и не сработают, они будут набирать жир — но Рассел говорит, что это неправда.

«Креатин не содержит калорий и не влияет на ваш жировой обмен», — объясняет он. «Так что принимать креатин и не заниматься спортом — это ни к чему не приведет».

Способы похудеть

Какой самый лучший креатин?

Не все креатиновые добавки сделаны равными.

«Если вы собираетесь взять добавку, убедитесь, что это моногидрат креатина», — сказал Браун. «У многих других добавок будет много ненужного мусора, и они будут намного дороже».

Порошок — это лучше. Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны.

Чед Керксик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Оклахомы, рекомендует 100% чистый порошок креатина. Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало что улучшают.

«Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и [смешайте его] с фруктовым соком», — говорит Керксик.

Фруктовый сок? Это верно — сахар в соке повышает уровень инсулина, который помогает увеличить усвоение креатина мышцами.

Гринхафф говорит, что на каждые пять граммов креатина нужно около 70 граммов простых сахаров. Он предлагает искать напиток или добавку с 60 граммами углеводов на 100 граммов продукта.

Вы поймете, что порошок плохого качества, если его трудно растворить, а на дне стакана есть остатки после того, как вы его выпьете. Вам нужен порошок в мышцах, а не в стакане. Если это произойдет, попробуйте другой бренд.

Сок

Также можете прочитать статью про препарат милдронат: Милдронат | инструкция по применению и для чего он нужен

Какие продукты с высоким содержанием креатина?

Подобно тому, как наш организм вырабатывает креатин, химическое вещество также содержится в различных продуктах питания.

«Креатин содержится не только в добавках», — сказал Браун . «На самом деле он содержится в говядине, свинине и лососе».

Будет ли креатин вредить почкам?

Исследователи постоянно изучают креатин на предмет его эффективности и безопасности. Вот почему многие тренеры и эксперты в области здравоохранения поддерживают использование креатина: исследования показывают, что это безопасно.

«Креатин является одним из наиболее исследованных спортивных добавок , — говорит Керксик. «И нет опубликованной литературы, чтобы предположить, что это небезопасно».

экономия - скидки

Были неофициальные сообщения о поражении почек, проблемах с сердцем, мышечных спазмах и напряжениях, обезвоживании и диарее, в дополнение к другим негативным побочным эффектам.

«Я не говорю, что люди не испытывают судорог, но я не верю, что это может быть очень распространенным явлением», — говорит Гринхафф. «Если бы были какие-либо серьезные побочные эффекты, мы бы уже видели их».

Некоторые из этих состояний могут быть вызваны потреблением слишком большого количества определенных витаминов, говорит Тод Куперман, доктор медицинских наук, президент ConsumerLab.com. «Слишком много витамина С может вызвать диарею, а слишком много железа может привести к проблемам с желудком», — говорит он.

Чтобы быть в безопасности, он рекомендует использовать креатин, только если вы здоровы и у вас нет проблем с почками.

камни в почках

Так нет ли недостатка в приеме креатина?

Не так быстро. Если вы можете добиться успеха без него, нет причин использовать креатин.

«Я бы не рекомендовал делать что-либо, что показало бы минимальное улучшение и возможный риск», — говорит Джим Кинг, доктор медицины, президент Американской академии семейных врачей. «Взвесьте негативы и преимущества, прежде чем попробовать».

Дети до 18 лет должны избегать креатина, говорит Кинг. «Дети все еще находятся в фазе роста, и мы не уверены, какое влияние креатин может оказать на мышцы и кости по мере их роста», — говорит он. «Я очень сильно чувствую, что средним и даже старшеклассникам не стоит его использовать».

Изменит ли меня креатин?

Вот одна вещь, с которой все эксперты могут согласиться: это невозможно сказать.

Креатин по-разному влияет на каждого человека. Некоторые люди просто не реагируют на креатин — это генетическая вещь.

Вы должны знать примерно через неделю. Если объем вашей тренировки увеличивается, это работает на вас. Если нет, вы, вероятно, не отвечаете, и прием порошка не поможет вам.

Диета важна. Поскольку некоторые виды мяса и морепродуктов имеют высокий уровень креатина, вегетарианцы, то есть люди, которые не употребляют эти продукты, богатые креатином, регулярно получают более высокую реакцию. Те, чьи диеты очень плотоядны, могут видеть меньше изменений.

Можете прочитать статью про диету ниже во вставке или по ссылке здесь: Правильно питание

Конечно, здоровая диета является ключом к любому плану наращивания мышечной массы. «Если ваша диета полноценная, нет смысла добавлять креатин», — говорит Керксик. «Лучше есть хорошие источники углеводов и постного белка».

В конце концов, один только креатин не сделает вас большим человеком.

«Только в сочетании с физическими упражнениями это улучшает качество тренировок», — говорит Гринхафф. «Вы все еще должны сделать работу».

Как принимать креатин

На каждого человека, принимающего креатин правильных способов, вероятно, есть два. К сожалению, креатин — это одна добавка, которую нужно принимать с точностью, иначе результаты, скорее всего, не будут получены. Тем не менее, есть несколько разных способов включения этого дополнения в вашу диету.

Как сделать загрузку

Обычно наиболее распространенный способ приема креатина — это начать с фазы загрузки, которая предназначена для полного насыщения запасов креатина в мышцах, а затем перейти к поддерживающей фазе, где вы будете снижать дозу, чтобы поддерживать уровни там, где они должны быть.

Как правило, вы будете использовать 20 граммов креатина в течение пятидневного периода, что будет самым быстрым способом накопить запасы в организме. Из-за того, что креатин может вызывать вздутие живота у многих людей наряду с расстройством желудка, некоторые предпочитают не следовать фазе нагрузки до такой степени, предпочитая жертвовать временем, а не задерживать воду.

Эти люди могут затем использовать более низкую дозу, составляющую всего 10 г в день, но загружать ее в течение 10-14 дней. Результат, вероятно, меньше вздутия, но более длительный период загрузки.

Наконец, для тех, кто действительно не хочет загружаться, вы можете просто выбрать 5 граммов креатина, принимаемого приема в течение месяца, однако обычно этот метод не так полезен, как два предыдущих.

Насколько равны эти дозировки, 5 грамм креатина — это одна чайная ложка, поэтому умножьте это на число, кратное пяти, чтобы получить любую дозу, которую вы собираетесь использовать.

Наконец, имейте в виду, что не рекомендуется превышать дозу 20 грамм в течение пяти дней подряд по любой причине, так как длительные высокие дозы креатина преобразуются в формальдегид в моче.

Поддержание приема креатина

После окончания периода загрузки вы переходите к поддержанию оптимальной дозировки. Некоторые люди будут поддерживать по пять граммов в день, но для большинства людей будет достаточно 2-3 грамма в день. Если вы употребляете в пищу продукты животного происхождения, то потребность в больших дозах креатин отпадает.

Вегетарианцы или те, кто просто не любит красное мясо, могут вместо этого придерживаться этого 5-граммового числа.

Как примечание к этому, если вы очень большой любитель мяса, вы можете даже обнаружить, что в первую очередь креатин вам не очень нужен, поскольку ваши депо уже заполнены креатином. Как только это произойдет, то любой избыток креатина, который поступит в организм, будет просто выводиться из организма, поэтому теоретически добавка не будет вам полезна.

Наконец, если креатин будет полезен для вас, вы должны принимать его на постоянной основе, а не просто «здесь и там», как вы чувствуете. Определенно, если у вас очень мало креатина в организме и вы выполняете фазу загрузки, это должно помочь вашим тренировкам, но если вы хотите сохранить преимущества, которые предлагает креатин, вам нужно сохранить эти запасы в дальнейшем.

При проблемах со здоровьем

Дозы креатина варьируются в зависимости от состояния, в котором он используется для лечения. Люди с мышечной дистрофией могут принимать 10 граммов в день. При сердечной недостаточности люди иногда используют дозу 20 г в день в течение 5-10 дней. Эта же доза используется в качестве нагрузочной дозы в течение 5-6 дней, когда начинается прием креатина для лечения болезни Паркинсона. Следуйте этой загрузочной дозе с 5 граммами креатина в день или 2 граммами в день в течение 5 месяцев, а затем 4 грамма в день в течение 18 месяцев.

Каковы преимущества креатина для женщин?

Хотя большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, некоторые данные указывают на то, что женщины также получают пользу от добавок креатина. Подобно мужчинам, женщины могут испытывать значительное мышечное накопление креатина и повышение производительности в ответ на моногидрат креатина. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что польза практически отсутствует.

В целом креатин оказывает положительное влияние на силу у женщин, которые принимают его в течение длительного периода времени. Тем не менее, имеющиеся данные не показывают большой пользы для женщин при кратковременном использовании (менее 28 дней) при анаэробной силе, такой как спринт или тренировка HIIT.

Сколько креатина женщинам нужно принимать?

Общая и научная рекомендация — принимать от 3 до 5 граммов креатина в день. Нет необходимости загружать дозу около 20 грамм в день, если вы не хотите видеть результаты быстрее. Избегание нагрузки увеличит время, необходимое для насыщения ваших мышц креатином, но примерно через месяц минимальной дозы ваши мышцы будут готовы.

Рекомендация от 3 до 5 граммов креатина в день исходила из того факта, что у средней здоровой женщины примерно 2 грамма креатина расщепляется и выделяется с мочой в день. Прием как минимум 3 граммов в день гарантирует, что вы восполните потерянное количество и увеличите содержание креатина в мышцах хотя бы на небольшое количество.

Если вы хотите быть более точным с дозой креатина, основанной на весе вашего тела, вы можете загрузить 0,3 грамма на килограмм веса тела (разделите кг на 2,2, чтобы получить кг) в течение 5-7 дней, а затем уменьшите до 0,1 г / кг. в день. Если вы не видите результатов с этой дозой, попробуйте увеличить количество, которое вы принимаете, а затем повторите оценку через несколько недель.

Безопасно ли принимать креатин во время беременности?

креатин-врач-палец вверх-450x340

Часто задаваемый вопрос: можно ли принимать креатин во время беременности? Хотя научная работа в этой области минимальна, особенно у людей, кажется, что использование креатина безопасно и действительно может принести вашему ребенку уникальные преимущества. Однако всегда сначала консультируйтесь со своим врачом и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим решением, прежде чем позволить этой информации повлиять на ваши решения.

В недавнем исследовании, проведенном в 2015 году, исследователи изучили добавки креатина для дифференцировки нейронов головного мозга у беременных самок крыс. Да, это исследование на крысах, но информация — это то, как мы разрабатываем наши протоколы исследований для людей, так что пока не отключайтесь. Исследователи обнаружили, что добавка креатина положительно влияла на морфологическое и электрофизиологическое развитие нейронов головного мозга у крыс-потомков, увеличивая возбудимость нейронов. Мозг детенышей крыс от самок крыс, которые принимали креатин, был более активным и, возможно, более здоровым.

Креатин также может быть полезен для плодов, которые подвергаются воздействию низкого уровня кислорода в утробе матери или во время родов (гипоксия). Это потому, что креатин защищает мозг от окислительного стресса и стабилизирует липидные мембраны мозга. Он также поддерживает внутриклеточный АТФ и кислотно-щелочной баланс и поддерживает церебральную вазодилатацию.

Исследователи также подозревают, что креатин может принести плоду нейропротекторные преимущества и, соответственно, может снизить риск неблагоприятных последствий для развития нервной системы, таких как церебральный паралич и связанные с ним нарушения и нарушения, возникающие в результате повреждения головного мозга плода.

Все эти исследователи приходят к выводу, что научные исследования в конечном итоге должны проводиться на людях, прежде чем любая из этих гипотез окажется верной.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *