Программа тренировок для набора мышечной массы 4 раза в неделю для девушек, уровень сложности программы средний, программа рассчитана на 2 месяца.
- Уровень сложности: средний
- Цель программы: набор массы
- Количество тренировок: 4 тренировки в неделю
Задачи программы:
- Набрать общую массу тела
- Увеличение объема мышц
- Придание формы телу
Способ выполнения: раздельно
Программа тренировок для набора мышечной массы рассчитана на 4 тренировки в неделю, особой нагрузки на руки здесь нет, в основном план направлен на общую корректировку тела.
Если вам нужно, можете менять количество упражнений и подходов, а также менять количество повторений, изменять порядок упражнения, или вставлять что-то свое.
Пояснение к программе: где первая цифра 3-4 это подходы, х12 это повторения.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Понедельник – низ тела
Гиперэкстензия – 4х12
Приседания – 4х6
Становая тяга – 4х8
Выпады с гантелями – 4х8
Сгибания ног – 4х15
Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4х15
Жим ногами – 4х12
Французский жим лежа – 4х2
Протяжка – 4х12
Подъемы ног в висе – 4 на максимум повторений
Боковые скручивания – 3х15
Четверг – низ тела
Гиперэкстензия – 4х15
Ножницы – 3х12
Мостик – 3х15
Жим ногами – 4х12
Махи ногой назад – 3х15
Пятница – спина и задняя дельта
Гиперэкстензия – 4х10
Становая тяга – 4х8
Тяга верхнего блока – 3х12
Тяга гантели – 3х10
Тяга блока сидя – 4х12
На против каждого упражнения количество подходов и повторений, выделено в скобках, отдыхать между подходами и упражнениями не больше 2-3 минут.
Время, которое вы должны потратить на тренировку, примерно 1 час 0 минут, если же у вас выходит дольше, то в принципе это не критично, главное, чтобы вы выполнили всё по плану.
После того как отзанимаетесь по программе, желательно оставить отзыв, что бы другие пользователи знали эффективен ли данный план.
- Коронавирус: Китай запрещает 11 миллионам жителей покинуть город
- Польза желатина | Как принимать желатин для суставов
- Программа тренировок при грыже позвоночника | Тренируйся по уму!
- Продолжительность жизни | Узнай как жить дольше
- Отказ от алкоголя | Влияние на организм | Узнай что к чему!
Мои соцсети спорт
Гаджет