Автор программы: Сергей Ткаченко(мастер спорта по бодибилдингу, тренер)

Уровень сложности: средний

Цель программы: набор массы

Количество тренировок: 4 тренировки в неделю

Программа тренировок рассчитана на 2 месяца.

Программа состоит из 4 четырех тренировок, выполнять план нужно раздельно — это значить, делать упражнение по очереди.

Отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями также, веса подбирайте под себя, если вы еще новичок, советую начинать с малых весов.

Программа рассчитана на 2 месяца

1. Увеличить общую массу тела
2. Увеличить силу
3. Укрепить связной аппарат

Способ выполнения плана: Раздельно

Тренировка дьявола | Крис Хемсворт заставит вас тошнить

ТРЕНИРОВКА 1: Грудь, плечи

1. Жим горизонтальный(4х8-10)
2. Жим на наклонный, верх (4х8)
3. Разводки с га. Лёжа (3х10
4. Жим гантелей сидя (4х8-10)
5. Махи гантелей стороны (4х10-12
6. Махи гантелей в наклоне (4х10-12)

Программа тренировок онлайн: заказать программу

ТРЕНИРОВКА 2: Ноги

1. Приседания со шт. на плечах (4х8-10)
2. Сгибание ног (3х10)
3. Разгибание ног (3х10)
4. Жим ногами (3х15)
5. Выпады (2х15)
6. Подъем на носках стоя (2х20)

ТРЕНИРОВКА 3: Спина

1. Становая классическая (4х8-12)
2. Тяга верхнего блока (4х10)
3. Тяга горизонтального блока (4х10)
4. Т-тяга (3х8)
5. Шраги с гантелями (4х12)
6. Гиперэкстензия (3х10)

ТРЕНИРОВКА 4: руки

1. Узкий жим лёжа (4х12)
2. Французский жим (3х8)
3. Разгибание рук на блоке (4х10-12)
4. Сгибание рук со шт. (3х12)
5. Сгибание рук с га. (3х10)

• Тренировки дома без инвентаря для девушек на 2 дня в неделю.
• Тренировки дома без инвентаря для мужчин на 2 дня в неделю.
• Техника бега | 11 ошибок которых следует избегать | Узнай всё!
• Правильное питание для спортсменов | 4 вредных мифа о питании.
• Тренировки для анаболических стероидов | Суровая реальность

Программа тренировок на массу для мужчин | 5 тренировок в неделю