Автор программы: Сергей Ткаченко(мастер спорта по бодибилдингу, тренер)
Уровень сложности: средний
Цель программы: набор массы
Количество тренировок: 4 тренировки в неделю
Программа тренировок рассчитана на 2 месяца.
Программа состоит из 4 четырех тренировок, выполнять план нужно раздельно — это значить, делать упражнение по очереди.
Отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями также, веса подбирайте под себя, если вы еще новичок, советую начинать с малых весов.
Программа рассчитана на 2 месяца
- Увеличить общую массу тела
- Увеличить силу
- Укрепить связной аппарат
Способ выполнения плана: Раздельно
ТРЕНИРОВКА 1: Грудь, плечи
- Жим горизонтальный(4х8-10)
- Жим на наклонный, верх (4х8)
- Разводки с га. Лёжа (3х10
- Жим гантелей сидя (4х8-10)
- Махи гантелей стороны (4х10-12
- Махи гантелей в наклоне (4х10-12)
ТРЕНИРОВКА 2: Ноги
- Приседания со шт. на плечах (4х8-10)
- Сгибание ног (3х10)
- Разгибание ног (3х10)
- Жим ногами (3х15)
- Выпады (2х15)
- Подъем на носках стоя (2х20)
ТРЕНИРОВКА 3: Спина
- Становая классическая (4х8-12)
- Тяга верхнего блока (4х10)
- Тяга горизонтального блока (4х10)
- Т-тяга (3х8)
- Шраги с гантелями (4х12)
- Гиперэкстензия (3х10)
ТРЕНИРОВКА 4: руки
- Узкий жим лёжа (4х12)
- Французский жим (3х8)
- Разгибание рук на блоке (4х10-12)
- Сгибание рук со шт. (3х12)
- Сгибание рук с га. (3х10)
- Техника бега | 11 ошибок которых следует избегать | Узнай всё!
- Правильное питание для спортсменов | 4 вредных мифа о питании.
- Тренировки для анаболических стероидов | Суровая реальность
- Варикоз и бодибилдинг | Узнай об этом всё. Тренируйся с умом.
- Польза желатина | Как принимать желатин для суставов