Программа для девушек на 5 тренировок в неделю для зала
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Рост силы мышц
Методы выполнения: суперсеты и раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
- Техника бега | 11 ошибок которых следует избегать | Узнай всё!
- Правильное питание для спортсменов | 4 вредных мифа о питании.
- Тренировки для анаболических стероидов | Суровая реальность
- Варикоз и бодибилдинг | Узнай об этом всё. Тренируйся с умом.
- Польза желатина | Как принимать желатин для суставов
Сложность – тяжёлая
Программа разработана специально для опытных девушек, которые имеют достаточно времени, чтобы тренироваться 5 раз в неделю. Однако тренировки будут короткими. В среднем – час или чуть больше. Если у вас будет получаться гораздо быстрее, значит вы мало отдыхаете между подходами. А мало отдыхаете, потому что берёте заведомо небольшие веса. Берите веса больше. Особенно на базовых упражнениях.
На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 7-8 упражнений. Ноги, ягодицы, спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Подходы указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра, напротив каждого упражнения, это подходы, а после «х» — количество повторений. Отдых между рабочими подходами примерно 2 минуты.
Также у вас будут встречаться суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Почти все – на одну группу мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они так (на примере 1-й тренировки): первый подход выпадов в бок, затем тут же без отдыха делаете первый подход махов ногой лёжа. Затем отдых 2-3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза.
Как составить программу тренировок? | Подробная инструкция
Программа для девушек в тренажерном зале на 5 тренировок в неделю
Необходимый инвентарь:
- Штанга
Гантели (разборные или разного веса).
Лавка с регулирующейся спинкой
- Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс
Разминка 5-10 мин
Выпады с гантелями 4х8-12
Приседания со штангой 4х8-12
Выпады в бок 3х10-12
Махи ногой, лёжа на боку 3х12-20
Наклоны со штангой на плечах 3х10-15
Подъём на носки с гантелей 3×15-25
Подъём ног сидя на лавке 3×15-20
Скручивания лёжа на полу 3×15-20
Заминка 2-5 мин - Тренировка 2: спина и грудь
Разминка 5-10 мин
Тянуть штангу в наклоне 4х8-12
Тяга одной гантели в наклоне 3х10-15
Тяга гантелей лёжа 3х10-15
Махи гантелями в наклоне 3×12-15
Отжимания от пола широким хватом 4х макс
Жим гантелями лёжа под углом вверх 3×10-15
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3×10-15
Заминка 2-5 мин - Тренировка 3: плечи, трицепс
Разминка 5-10 мин
Жим штанги с груди стоя 4×8-12
Жим гантелей сидя 3×10-15
Протяжка со штангой 3×10-15
Махи гантелями в стороны 3×12-15
Махи гантелями вперёд 3×12-15
Отжимания от лавки сзади 3×10-15
Французский жим с гантелями лёжа 3×10-15
Французский жим с гантелей 3×10-15
Заминка 2-5 мин - Тренировка 4: ноги, ягодицы, пресс
Разминка 5-10 мин
Приседания с весом между ног 4×10-15
Становая тяга на прямых ногах 4х8-12
Подъём таза лёжа 3×12-20
Разгибание бедра стоя на четвереньках 3×12-20
Наклоны со штангой на плечах 3×10-15
Подъём на носки с гантелей 3×15-25
Упражнение «велосипед» 3×12-20
Упражнение «планка» 1x макс
Заминка 2-5 мин - Тренировка 5: спина, бицепс
Разминка 5-10 мин
Тяги штанги в наклоне 4х8-12
Тяга гантелей в наклоне 3х10-15
Махи гантелями в стороны лёжа 3х12-15
Пуловер с гантелей лёжа 3×12-15
Сгибание рук со штангой стоя 3×10-15
Сгибания рук с гантелями «молот» 3×10-15
Сгибание рук с гантелями сидя под углом 3×10-15
Заминка 2-5 мин
Мои соцсети
- видео
- женские тренировки дома
- Жиросжигатели
- Заболевания
- Методики
- мужские тренировки
- новости
- обзоры
- Питание
- программа
- Разное
- Рецепты
- Силовые тренировки
- Спортивное питание
- Фармакология
- Физиология
- Физические упражнения
- Фитнес для женщин
Автор: Тимко Илья
Источник: tvoytrener.com