Женщины набирают силу и массу не хуже мужчин: анализ исследований

У фитнес-ученого Грега Наколса вышел грандиозный базовый текст с обзором исследований о женщинах и силовых тренировках. Зожник не мог оставить своих читателей без перевода этого кладезя научных выводов.

Вопрос о том, как тренировки с отягощениями влияют на женский организм, чаще всего делит общество на 2 лагеря:

  • В первом считают, что женщины и мужчины очень разные, и тренировки на них тоже влияют очень по-разному. Поэтому женщинам ни в коем случае не надо тренироваться по «мужыцким» программам, а искать в глянцевых журналах специальные – «для девчуль». Тут еще можно выделить два подлагеря: А). уверены, что мужской организм намноголучше отзывается на тренировочные нагрузки, женские достижения в силовом спорте всегда будут ничтожными (распространенное мнение среди бро); Б). Советуют девушкам вообще не подходить к железу — а то сразу «перекачаются» или просто травмируются (эту точку зрения все еще можно встретить в глянце).
  • Во втором лагере считается, что мужчины и женщины практически одинаковы, их организмы схоже реагируют на тренировочные стимулы, так что можно всем заниматься по общей программе, никаких различий, обусловленных полом, не будет.

И как-то так получилось, что обе эти группы, провозглашая свои взгляды, не подтверждают их научными данными. Поэтому я в своей статье хочу проанализировать имеющиеся в наличии исследования, которые сравнивают воздействие силовых тренировок на мужской и женский организмы.

У меня 2 основные цели:

  • Поделиться достоверной информацией (как с тренирующимися женщинами, так и с тренерами обоих полов), потому что заблуждений по этому вопросу слишком уж много.
  • Привлечь больше женщин к силовым тренировкам, потому что это очень полезно. Вы будете лучше выглядеть, лучше себя чувствовать и снизите риск различных заболеваний и нарушений, например, остеопороза.

Сравнение прироста силы и массы у мужчин и женщин

Начнем с очевидного: до начала тренировок мужчины обладают большей мышечной массой и силой. Так же очевидно, что тренировками мужчины развивают больше абсолютной силы и массы.

Я же задаюсь более интересным вопросом: как сопоставляются относительные прибавки в росте силы? Например, если мужчина увеличил тренировками свою силу на 10%, какого прогресса ожидать от таких же тренировок женщине — те же 10%, больше или меньше?

Обычно на подобные вопросы отвечает метаанализ – «исследование исследований». Собираются данные достаточного числа работ и определенным образом сравниваются.

Удивительно, но я такой метаанализ не нашел. Научный термин «удивительно» тут применен не просто так – почти по всем другим вопросам такие метаанализы есть. Как только на какую-то тему набирается десяток исследований, каждый спешит забацать метаанализ.

За последние 44 года проведено более 70 исследований, сравнивающих воздействие тренировок с отягощениями на мужчин и женщин, но ни одного метаанализа не существует. Ну и… я его сделал.

Если интересуют подробности и полный список исследований, читайте здесь, а тут перейдем сразу к самым интересным выводам из анализа порядка 70 исследований.

Все самые важные результаты сравнения результатов мужчин и женщин можно показать вот на этой одной картинке:

Чем сильнее ромбы смещены влево — тем больше относительная прибавка у женщин, относительно мужчин. Если центр ромба левее нулевой отметки — результаты в среднем лучше у женщин, меньше (правее) нулевой линии — у мужчин.

Красные ромбы говорят о статистически значимой разнице, черные — что до статистически значимой разница в результатах не дотягивает.

А теперь давайте рассмотрим все это чуть подробнее.

Общий прирост силы: у женщин лучше, чем у мужчин

Всего 63 научных исследвоания, 3332 участника. Мужчины (в среднем) становились на 29,4% сильнее, а женщины – на 37,4%. Средняя разница 8,01%. Женщины набирали силу на 27% быстрее.

Прирост силы у молодых людей (<35 лет)

Прирост силы у молодых мужчин и женщин в разных исследованиях. Синие точки — мужчины, красные — женщины.

Всего 32 исследования, 1745 участников. Мужчины стали сильнее на 30,87%, женщины – на 45,71%. Средняя разница 14,84%. Молодые женщины набирали силу еще быстрее мужчин – на 48%.

Прирост силы у людей старшего возраста

Всего 31 исследование, 1587 участников. Мужчины стали сильнее на 27,80%, женщины – на 28,30%. Средняя разница 0,50%. Не является статистически значимой (p=0.79).

Сила мышц верхней половины тела

Сравнивалась в 27 исследованиях, 1599 участников. Мужчины прибавляли в силе этих мышц в среднем 34,92%, женщины – 47,51%. Средняя разница 12,59%. Скорость развития силы верха у женщин была больше на 36%.

Сила мышц нижней половины тела

Сравнивалась в 53 работах, 2287 участников. Мужчины прибавляли в силе этих мышц 28,47%, женщины – 30,64%. Средняя разница 2,17%.

Прирост силы в долгосрочных исследованиях (дольше 20 недель)

Всего 20 работ, 927 участников. Мужчины стали сильнее на 28,91%, женщины – на 29,91%. Средняя разница 1,0%.

Косвенные показатели гипертрофии

Косвенные измерения сухой мышечной массы тела сравнивалась в 28 исследованиях, на 1607 участниках. Мужчины увеличили сухую массу в среднем на 2,03%, женщины – на 1,92%.

Прямые измерения прироста мышц

Всего 25 работ, 1664 участников. Мужчины набрали 13,21%, женщины 12,24%.

Еженедельные прямые измерения прибавок мышечной массы, синий цвет – мужчины, красный – женщины.

Я не стал дробить на группы по возрасту (слишком мало работ получалось, предпочитаю не менее 20 исследований в пуле), но в среднем прибавки массы от возраста мало зависят.

Среди молодых людей (число исследований N=8) мужчины набирали 13,1%, женщины – 14,1%. У людей постарше (число исследований N=17) мужчины прибавили 11,9%, женщины – 11,8%. Видно, что влияние несущественное.

Недостатки исследований: в основном — нетренированные люди

Самый главный недостаток данных в этом анализе – в большинстве экспериментов участвовали нетренированные люди. Лишь в 5 исследованиях были тренированные участники. Этого числа работ недостаточно для метаанализа, разберем их отдельно (см. далее).

Еще одно ограничение – нехватка данных о физической активности нетренированных. Проще говоря, «нетренированные» мужчины вполне могли заниматься иным спортом или как-то нагружать мускулатуру до железа. С «нетренированными» женщинами это бывает значительно реже. И именно этим могут объясняться столь высокие темпы роста у новичков женского пола.

Чтобы лучше разобраться, я выделил группу долгосрочных исследований, а также разделил верх и низ. Эти сравнения подтверждают гипотезу о том, что нетренированные женщины «нетренированнее» нетренированных мужчин: женщины набирают силу быстрее в коротких исследованиях, но не в долгих, а также больше прибавляют в силе верха, но не низа тела.

Исследования тренированных участников

Таблица обзора исследований: сравнение тренированных мужчин и женщин

Этих исследований не хватает для анализа скорости набора мышечной массы у тренированных мужчин и женщин. Я полагаю, что относительные значения будут схожими, но необходимы еще эксперименты.

Что же касается силы – они все равно показывают больший прирост у женщин. Одно исследование не выявило значимой разницы, но в 4 других значительные различия в пользу женщин.

Хочу добавить к этому сравнение результатов на пауэрлифтерских соревнованиях. Как я писал ранее, присед у женщин составляет около 67% мужского, в жиме лежа – 56%, в становой — 71% (после аллометрического пересчета по весу тела). Однако величина разрыва варьируется в зависимости от уровня атлетов. Чем выше результаты, тем меньше «отставание».

Исследование 2014 года, в котором участвовали атлеты элитного уровня из разных видов спорта, выявило, что сухой мышечной массы у тренированных женщин около 85% от объема мужчинДо тренировок у женщин примерно 60-70% — так что они набирают больше мышц в долгосрочной перспективе, «догоняя» мужчин.

Вот какие выводы мы можем сделать из этого раздела:

  • Относительный прирост мышечной массы у мужчин и женщин примерно одинаков.
  • Относительный прирост силы почти одинаков, хотя наблюдается небольшое преимущество у женщин:
    — в первые месяцы тренировок женщины увеличивают силу мышц верха быстрее, чем мужчины,
    — в долгосрочной перспективе прирост силы может быть чуть выше у женщин, однако разница очень мала.

Обсуждение результатов сравнения мужчин и женщин

Вероятно, эти выводы огорчат качков. Как так-то? У мужчин же больше своего природного анаболика — тестостерона, потому они обладают огромным преимуществом в плане развития силы и гипертрофии.

А мой метаанализ говорит, что мужчина и женщина, если бы начали тренироваться с одинаковыми показателями силы и мышечной массой, прогрессировали бы примерно одинаково. Такое могут принять не все.

Дело в том, что роль тестостерона слегка переоценена. Мой друг Джеймс Кригер недавно опубликовал работу (за денежку, но оно того стоит), в которой тщательно разобрал связь тестостерона и гипертрофии. Краткая цитата Джеймса: «Количество тестостерона в крови определяет ваш «базовый» объем мышц, но почти не влияет на относительный прирост (%) от тренировок. Чем больше у вас тестостерона, тем больше мышечной массы в самом начале занятий спортом и абсолютные показатели в итоге, однако относительные прибавки в процессе схожи».

Также отмечу, что тестостерон – не единственный гормон, уровнем которого различаются женский и мужской организмы. Еще влияют, например, инсулиноподобный фактор роста IGF-1 (у женщин, вероятно, он играет большую роль) и, разумеется, эстроген (к слову, тоже помогающий женщинам строить мышцы, хотя массы об этом не подозревают).

Иные различия, обусловленные полом

Свою статью я начал с описания двух лагерей общественного мнения: первые считают, что мужчины и женщины (в плане силовых тренировок) очень разные, а вторые – что практически одинаковые. Анализ показывает, что вторые ближе к истине, однако я думаю, что они тоже кое-что упускают. Пол влияет не только на отдельные показатели силы и мышечную массу.

Во-первых, у женщин меньше накапливается острое (краткосрочное) утомление (исследование), проще говоря – они могут сделать больше повторов с определенным весом (процентом от 1ПМ) или больше подходов в одном диапазоне повторов с тем же весом. Или и то, и другое. Это определяется несколькими факторами, выделю 2 главных:

  1. У женщин больше волокон 1 типа (лучше выдерживающих усталость),

2. Из-за меньшей мышечной массы не так быстро перекрываются сосуды (ограничение кровотока из-за пампинга – прим. пер.), дольше доставляются кислород и удаляются метаболические отходы из мышц (исследование).

Во-вторых, после тренировок женщины могут быстрее восстанавливаться (три исследования: 123). Вполне вероятно, что это как раз помогает эстроген (исследование) — может препятствовать микроповреждениям мышц и ускорять восстановление.

И, конечно же, на женщин влияет менструальный цикл (тем, кто принимает гормональные контрацептивы, можно не читать — текст почему). В лютеиновую фазу они дольше восстанавливаются после тренировок (исследование).

Несколько работ (три: 123) показали, что сосредоточение тренировочной нагрузки в фолликулярной фазе дает больший прогресс в развитии силы и мышечной массы, чем сосредоточение в лютеиновой фазе или равномерное распределение по всему месяцу.

Практически это можно применить так: если, например, обычно вы тренируетесь трижды в неделю, то оставьте 3 занятия в течение лютеиновой фазы, а в фолликулярную попробуйте добавить четвертое и даже пятое.

Восстановление силы (% от базового уровня); темно-серый – фолликулярная фаза, светло-серый – лютеиновая. Из работы Markofski et al., 2014.

Заключение

Надеюсь, этот текст был вам полезен. Тренировки оказывают сходный эффект на женский и мужской организмы, но все же нельзя говорить о полной идентичности. Женщины не являются «уменьшенными» мужчинами (с меньшей начальной силой и массой), есть ряд отличий.

Поскольку научных исследований в этом вопросе удивительно мало, а заблуждений слишком много, я постарался поделиться нужной информацией, которая поможет вам тренироваться эффективнее.

5 рецептов овощных салатов, которые можно есть в любое время!


Сохрани себе!

🔹1. Овощной салат «Цветной»🔹

🔸 На 100 гр — 44.28 ккал 🔸 белки — 1.46🔸 жиры — 1.73 🔸 углеводы — 5.7 🔸

Ингредиенты:
Капуста пекинская – 200г
Огурцы – 200г
Морковь – 100г
Кукуруза консервированная – ½ банки
Листья салата – ½ пучка
Соль – по вкусу
Масло оливковое – по вкусу

Приготовление:
Нарежьте пекинскую капусту небольшими квадратиками. Перед этим сполосните листья капусты под проточной воды, чтобы очистить их от пыли и загрязнений.
Нарежьте огурчики мелким кубиком.
Очистите морковь от кожуры, помойте. Нарежьте небольшим кубиком.
Свежие листья салата сполосните и нарежьте крупными кусочками. Также можно обойтись без ножа и просто аккуратно порвать салатные листы прямо в миску для салата.
В глубокую миску для салатов переложите все нарезанные ингредиенты: морковь, огурцы, пекинскую капусту, листья салата. Высыпьте консервированную кукурузу, перемешайте все хорошенько. Заправьте салат оливковым маслом, посолите, поперчите на свой вкус.

🔹2. Овощной салат🔹

🔸 На 100 гр — 85.28 ккал 🔸 белки — 3.99 🔸 жиры — 1.45 🔸 углеводы — 14.07🔸

Ингредиенты:
Кукуруза консервированная 1 банка
Консервированная красная фасоль 1 банка
Перец болгарский красный 1 штука
Помидоры 2 штуки
Кинза (кориандр) ½ пучка
Лук красный 1 головка
Сок лайма по вкусу
Соль , перец черный по вкусу
Масло оливковое по вкусу

Приготовление:
Порезать лук, помидор, перец, смешать с бобами и кукурузой, добавить кинзу и заправить лимонным соком. Соль, перец – по вкусу.

🔹3. Овощной салат с творогом🔹

🔸 На 100 гр — 61.12 ккал 🔸 белки — 3.79 🔸 жиры -2.95 🔸 углеводы — 4.95🔸

Ингредиенты:
Помидоры 100 г
Перец болгарский 100 г
Огурцы 100 г
Лук репчатый 1 головка
Чеснок 2 зубчика
Морковь 1 штука
Творог 100 г
Сметана 100 г

Приготовление:
Морковь потереть на крупной терке ,чеснок — на мелкой, остальные овощи порезать небольшими брусочками. Добавить домашний творог и сметану, посолить по вкусу.

🔹4. Свежий овощной салатик с говядиной🔹

🔸 На 100 гр — 71.51 ккал 🔸 белки -5.4 🔸 жиры — 3.84 🔸 углеводы — 4.12🔸

Ингредиенты:
Помидоры 4 шт. ,
Красный перец сладкий 100 гр. ,
Огурцы 200 гр.,
Лук репчатый 2 головки
Отварная говядина 200 гр. ,
Сметана 10% 100 гр. ,
Соль, перец, зелень — по вкусу.

Приготовление:
Нашинковать крупной соломкой помидоры, огурцы, красный перец, отварное мясо, лук. Добавить по вкусу соль, черный перец, сметану, хорошо перемешать. Сверху салат посыпать нарезанной зеленью.

🔹5. Питательный овощной салат с тунцом🔹

🔸 На 100 гр — 64.82 ккал 🔸 белки — 6.05 🔸 жиры — 1.09 🔸 углеводы — 7.88🔸

Ингредиенты:
2 свежих огурца
4 помидора
1 банка консервированной или отварной фасоли (250 г)
1 банка тунца в собственном соку
1 небольшая сладкая синяя луковица
Сок половины лимона
Оливковое масло 1-2 ст.л.
Соль, перец, итальянские травы по вкусу
По желанию можно добавить сладкий перец и маслины без косточек

Приготовление:
1. Огурцы промойте, разрежьте пополам и нарежьте ломтиками. Помидоры также промойте и разрежьте пополам, если они небольшого размера, или на 4 части, если они большие.
2. С консервированной фасоли слейте жидкость и выложите её в салатник. Сверху на фасоль положите нарезанные огурцы и помидоры.
3. Мясо тунца поломайте вилкой на крупные кусочки и выложите поверх овощей. Украсьте салат нарезанными полукольцами сладкого лука.
4. Сбрызните салат лимонным соком и оливковым маслом.
5. Добавьте немного трав по вкусу.

Приятного аппетита!

Сколько нужно отдыхать после травм?

Освещаем проблему отдыха во время восстановления после травм и болей.

«Правильный» отдых – занятие куда более искусное и важное, чем многие себе представляют. Когда вы травмированы, сколько времени нужно отдыхать? Может ли отдых быть слишком долгим? Что делать, если вы теряете форму или мышечную упругость? Отдыхать ли всем телом или можно предоставить покой только для травмированного органа? Достаточно ли просто расслабиться, и если да, то на какое время? Что делать, если поврежденная часть тела постоянно в движении?

Читать далее

История Шама Сингха

Автор статьи: Сергей Ткаченко(мастер спорта по бодибилдингу, тренер)

Знаю на 100% что многие подумают, что фото к статье фотошоп, но это не так, перед вами не сила фотошопа – это сила воли человека, сила мечты человека которому удалось изменить свою нелёгкую судьбу.

Читать далее

Футбол — Пираты из квартала красных фонарей

Пираты из квартала «красных фонарей»


Популярность футбольного клуба далеко не всегда определяется его результатами и достижениями, ярчайшим примером этого является команда «Санкт-Паули» (Гамбург) из 2-й немецкой бундеслиги, не имеющая в своём активе ни одного громкого титула, но обладающая многомиллионной армией фанатов по всему миру.

Читать далее

Спорт

Что такое спорт?

Автор статьи: Сергей Ткаченко(мастер спорта по бодибилдингу, тренер)

Спорт – это повышение и улучшение скоростно-силовых показателей. У этого определения есть множество направлений, все они отличаются разной степенью нагрузки, разного набора действий и прочего.

Читать далее

ЕПН кэшбэк (epn cash back aliexpress)

Автор статьи: Сергей Ткаченко(мастер спорта по бодибилдингу, тренер)

ЕПН ЦПА (epn cpa) – это официальная партнерка от aliexpress

Самый лучший заработок в сети на сегодняшний день, это получение дохода от кэшбэк сервисов, ЕПН это быстро развивающийся сервис, и к нему примыкает все больше магазинов, а это означает для нас больше возможностей для заработка, хотя кому как, а мне и одного aliexpress хватает, там и так миллионы позиций товаров, даже самому амбициозному хватит.

Читать далее

Особенности женской фигуры типа «груша»

Автор статьи: Сергей Ткаченко(мастер спорта по бодибилдингу, тренер)

Женская фигура в виде «груши» внешне легко узнаваема:

— плечи узкие;
— выраженная талия;
— отсутствие живота;
— полные ноги с признаками «ушек» на бедрах.

Читать далее