Тренировка на 4 дня в неделю для мужчин на рельеф

программа тренировок для мужчинУровень сложности: средний

Цель программы: набор массы

Количество тренировок: 4 тренировки в неделю

Программа тренировок рассчитана на 2 месяца.

Программа состоит из 4 четырех тренировок, выполнять план нужно раздельно — это значить, делать упражнение по очереди.

Отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями также, веса подбирайте под себя, если вы еще новичок, советую начинать с малых весов.

Программа рассчитана на 2 месяца, потом можете сменить на этот план (Программа тренировок на массу или рельеф из 5 тренировок)

Задачи программы:

  • Увеличить общую массу тела
    Увеличить силу
    Укрепить связной аппарат

Способ выполнения плана: Раздельно

Понедельник. Спина
Вторник. Грудь
Среда. Отдых
Четверг. Ноги
Пятница. Руки

Понедельник.Спина.
Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вторник.Грудь.
— Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Четверг.Ноги.
— Приседания со штангой 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Становая тяга (сумо) 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница.Руки.
— Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).
— Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.
— Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди,во вторник.Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *