Уровень сложности: средний
Цель программы: набор массы
Количество тренировок: 4 тренировки в неделю
Программа тренировок рассчитана на 2 месяца.
Программа состоит из 4 четырех тренировок, выполнять план нужно раздельно — это значить, делать упражнение по очереди.
Отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями также, веса подбирайте под себя, если вы еще новичок, советую начинать с малых весов.
Программа рассчитана на 2 месяца, потом можете сменить на этот план (Программа тренировок на массу или рельеф из 5 тренировок)
Задачи программы:
- Увеличить общую массу тела
Увеличить силу
Укрепить связной аппарат
Способ выполнения плана: Раздельно
Понедельник. Спина
Вторник. Грудь
Среда. Отдых
Четверг. Ноги
Пятница. Руки
Понедельник.Спина.
— Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
— Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Вторник.Грудь.
— Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Четверг.Ноги.
— Приседания со штангой 3-4 подхода по 12-15 повторений.
— Становая тяга (сумо) 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Пятница.Руки.
— Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).
— Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.
— Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди,во вторник.Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.