Программа тренировок для мужчин на 3 тренировки в неделю на похудение

Программа для мужчин на 3 тренировки в неделю на похудение

Автор программы: Сергей Ткаченко (Мастер спорта Украины и тренер по бодибилдингу и фитнесу)

Уровень сложности: высокий

Цель программы: похудение

Количество тренировок: три тренировки в неделю

Программа тренировок рассчитана на 2 месяца.

Задачи программы:

  1. Уменьшение жировой прослойки
  2. Увеличение выносливости
  3. Прорисовка мышечных групп

Способ выполнения плана: трисеты

Полезные статьи по теме:

Программа тренировок на 3 дня в неделю, рассчитана на 2 месяца занятий затем нужно сменить программу на другую, что бы не привыкало тело. Основная задача этой программы, похудение. Состоит программа из трисетов для максимальной интенсивности, в каждом трисете по 3 упражнения.

Также вам пригодиться диета для этой программы: Мужская диета для рельефа и сушки

Тренировка 1

  1. Приседание со штангой на плечах (3х15)
  2. Жим ногами (3х15)
  3. ГАКК приседание (3х15)

 

  1. Сгибание ног в тренажёре (4х15)
  2. Разгибание ног в тренажёре (4х15)
  3. Наклоны с гантелями (4х15)

 

  1. Становая тяга (3х15)
  2. тяга штанги в наклоне (3х15)
  3. Тяга с верхнего блока (3х15)

Тренировка 2

  1. Сгибание рук с Z грифом стоя (4х15)
  2. французский жим (4х15)
  3. Сгибание рук с гантелями молот (4х15)

 

  1. Махи гантелей в стороны стоя с гантелями (3х15)
  2. Махи гантелей в наклоне (3х15)
  3. Жим гантелей сидя (3х15)

 

  1. Жим штанги лежа узким хватом (4х15)
  2. Протяжка со штангой (4х15)
  3. Шраги с гантелями (4х15)

Тренировка 3

  1. Жим штанги классический (3х15)
  2. Пуловер (3х15)
  3. Разводки с гантелями (3х15)

 

  1. Жим штанги под углом вверх (3х15)
  2. Отжимания от брусьев (3х15)
  3. Бабочка (3х15)

 

  1. Скручивания на римском стуле (4х15)
  2. Тяга блока на прямых руках стоя (4х15)
  3. Гиперэкстензия (4х15)

Каждый трисет состоит из трех упражнений, выполнять их все три подряд, отдыхаете 1-3 минуты и снова повторяете. Время отдыха между группами трисетов 2-3.

Напротив каждого упражнение есть цифры в скобках, первая это подходы, вторая цифра это количество повторений.

Копирование материалов разрешено только с указанием авторства и активной ссылкой на www.iron-addicts.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *