Автор программы: Сергей Ткаченко (мастер спорта по бодибилдингу, тренер)
Программа для новичков, для девушек. Она направлена на вхождение в тренировочный процесс без вреда для здоровья, ведь как обычно бывает новички слишком усердствуют на тренировках по неопытности и из-за этого получают много травм и болезненных ощущений. Так что я написал для вас легкую программу, которая поможет вам в нелегком деле. Да и вообще проще когда есть готовый план.
Программа проста, вы будете работать в основном в изоляции. «Изоляция — это работа на тренажёрах без свободных весов, то бишь штанга или гантели», это нужно что бы вас не травмировать и что бы тело привыкло к нагрузкам.
Работать с весами в программе нужно осторожно, я рекомендую брать гантели от 2-х до 5-ти кг, штангу либо пустую, или без инвентаря, на тренажёрах также стоит брать максимально легкие веса, нагружать себя не стоит, помните, вы еще только входите в процесс и нагружать себя нельзя!
Перед тренировкой можете выполнить легкое кардио 10-15 минут на беговой дорожке что бы разогреть тело.
Напротив каждого упражнения есть цифры в скобках, это количество подходов и повторений, где первая цифра — это количество подходов (3), а вторя (х10) количество повторений.
Метода выполнения плана раздельный, это значит, что вы должны выполнять упражнения одно за другим по очереди.
Уровень сложности: легкий
Цель программы: похудение, рельеф или набор массы
Количество тренировок: 2 тренировки в неделю
Задачи программы:
- Укрепление мышечного корсета
- Набор мышечной массы
- Укрепления связного аппарата
Первая тренировка
- Тяга с верхнего блока (3х10)
- Тяга блока горизонтально (3х10)
- Жим ногами (2х12)
- Сгибание ног (3х10)
- Разгибание ног (3х10)
- Махи гантелей стоя (3х10)
- Сгибание рук с гантелями (2х12)
- Разгибание рук на блоке (2х12)
- Бабочка (3х10)
- Разводки гантелей лежа, верх (3х10)
Вторая тренировка
- Приседания без веса (3х10)
- Становая с гантелями (3х10)
- Жим гантелей лежа, верх (3х10)
- Жим гантелей сидя (3х10)
- Тяга блока в наклоне (3х10)
- Мостик (3х10)
- Сведение ног в тренажёре (3х10)
- Махи ногой назад (3х10)
- Протяжка с гантелями (2х12)
- Подъем ног в упоре (2х12)
Программа рассчитана на 1-2 месяца потом можете переходить ну другую программу.
В этой программе у вас должно уходить примерно 1 час с лишним на каждую тренировку, отдых между подходами делайте по 2-3 минуты, между упражнениями также.
Как уже писал выше, весами себя не нагружайте, работайте в легком режиме и при подборе веса берите самые легкие веса, для того что бы понять, что вам подходит, что бы было представление, о том, что можете поднять, а что нет.
Также вам может быть интересно: