В данной статье рассмотрим лучшие продукты для спортсменов которые должна включать в себя диета, они подходят для любых видов спорта и должны быть в диете каждого уважающего себя спортсмена в обязательном порядке! Да и к не спортсменам это также относиться.
Яйца
Многие вегетарианцы не возражают против поедания яиц, если их диета допускает это. Не вегетарианцы обычно едят их на завтрак и используют для приготовления многих блюд. В основном потребляются куриные яйца; яйца уток едят реже.
Пищеварение и усвоение
Сырое яйцо считается более питательным, чем вареное яйцо, но это не так. Сырой альбумин содержит анти-пищеварительные факторы, которые разрушаются при нагревании.
Яйца всмятку и пашот лучше перевариваются и усваиваются, чем яйца, приготовленные другими способами.
Жарить яйцо или делать омлет замедляет его пищеварение. Желток легко усваивается даже детьми.
Чтобы убить сальмонеллу, яйцо нужно кипятить в течение 7 минут или варить 5 минут, или каждую сторону обжарить в течение 3 минут.
На состав яиц влияет корм птицы. Белок яйца составляет 60%, а желток — 30% от общего веса.
Яичный белок состоит преимущественно из яичного альбумина. Когда свежий, он прозрачен; из-за коагуляции при приготовлении получается молочно-белый. Содержит витамины группы В.
Желток яйца богат эмульгированным, легкоусвояемым жиром. Каротиноидные пигменты делают желток желтым; желток также содержит белок и богат жирорастворимыми витаминами, а также минералами, такими как кальций, фосфор и железо. Желток является идеальной пищей и отличным питательным веществом для роста организма.
Молоко является богатым источником белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов и поэтому является важным источником питательных веществ для диеты. Одна пинта (600 мл) молока обеспечивает 7/8 кальция, чуть менее 1/3 рибофлавина, более 1/4 белков и чуть менее 1/5 витамина А.
Состав: пропорция белков, жиров и углеводов делает его идеальной едой для новорожденных. Состав молока значительно варьируется в зависимости от породы животного, времени года, поставляемого корма и стадии лактации.
Калории (на 100 мл)
Коровье молоко обеспечивает 80 ккал (336 кДж) Молоко
Буффало обеспечивает 100 ккал (420 кДж)
| Питательные вещества | Коровье молоко | Молоко Буффало |
| Белки | 3,5% | 4% |
| Жиры | 3,6% — 4,5% | 7% — 8,8% |
| Углеводы (лактозный молочный сахар) | 4,5% | 4,5% |
| Содержание витаминов в мг на 100 мл молока | ||
| Витамин а | 45 | 72 |
| Витамин В1 (тиамин) | 0.04 | 0.04 |
| Рибофлавин | 0,17 | 0,14 |
| Никотиновая кислота | 0,1 | 0,1 |
| Витамин C | 1 | 1 |
| Витамин Д | 0,1 | 0,18 |
| Витамин е | 0,1 | 0,1 |
| Содержание минеральных веществ в мг на 100 мл молока | ||
| кальций | 122 | 150 |
| фосфор | 92 | 100 |
| Железо | 0,1 | 0,1 |
| натрий | 50 | 50 |
| калий | 160 |
Молочные продукты и диета
Неферментированные продукты:
| В обезжиренном молоке недостаточно жиров и жирорастворимых витаминов, но белок, сахар, минералы и факторы витамина В (кроме пиродоксина) хорошо сохраняются. Если сухое обезжиренное молоко дополнено витаминами А, D и пиридоксином, это сравнительно дешевый продукт с высокой пищевой ценностью. Это полезно для лечения недоедания, нефротического синдрома и цирроза печени. Добавление около 6 столовых ложек сухого обезжиренного молока во время приготовления чапати, заварного крема, творога и т. Д. Обеспечит дополнительные 35 г белка. |
Тонированное молоко готовят путем смешивания равных частей свежего молока буйвола (богатого жирами) и восстановленного сухого обезжиренного молока. Содержание жира, белка, углеводов, витаминов и минералов — и, следовательно, питательная ценность — такие же, как у свежего коровьего молока. Это полезный источник белков для истощенных детей и беременных женщин.
Малай (взбитые сливки) После того, как молоко вскипятится и остынет, на поверхности накапливается толстый слой жира и коагулированных белков, которые можно удалить; повторяя процесс дважды, большая часть жира удаляется. Молоко буйвола, будучи богатым на жир, дает лучшие сливки. Хороший малай содержит 43 ккал (181 кДж) на столовую ложку.
Кхоа (мава) это молоко, в котором содержание воды снижено до 20-25%. Его готовят путем интенсивного кипячения молока и его постоянного перемешивания, чтобы избежать горения внизу или переполнения сверху. При охлаждении кхоа образует однородную массу, содержащую жиры, термокоагулированные белки и лактозу. Кхоа содержит 82 ккал (344 кДж ) на столовую ложку.
Чхана (творог) готовится путем добавления лимонного сока к кипящему молоку; это ускоряет процесс створожавания. Жидкая часть (сыворотка) пропускается через ткань и собирается чхана.
Сыворотка является побочным продуктом производства масла и сыра и часто выбрасывается. Однако после высыхания его можно сохранить и он является хорошим источником питания в более бедных странах.
Состав на 100 г
| Товар | Белки (%) | Жир(%) | Углеводы (%) | Энергия (ккал) |
| Малай (взбитые сливки) | 3,5 | 30 | 3,8 | 300 |
| Кхоа (мава) | 24 | 41 | 28 | 580 |
| Чхана (Творог) | 15 | 22 | 5 | 280 |
| Сыворотка (жидкая) | 1 | 0,3 | 5 | 50 |
| Молочная сыворотка | 11 | 1 | 73 | 350 |
| Дважды тонированное молоко | — | 1,5 | — | — |
Ферментированные продукты:
Дахи (творог) Способ приготовления дахи значительно варьируется, как и его вкус. Вкус зависит от типа молочнокислых организмов, преобладающих в закваске. Он имеет ту же калорийность, что и молоко, из которого он был приготовлен. Йогурт — это название, данное молоку, обработанное особой молочнокислой палочкой, называемой Lactobacillus bulgaricus.
Ласси (сливочное молоко) Когда Дахи сбивают водой и удаляют жир, остаточная кислая пахта называется ласси. Дахи и ласси можно приготовить из цельного или обезжиренного молока.
Топленое масло (очищенное масло: жирное масло) Состав коровьего и буйволиного топленого масла аналогичен: жирность 99%, в основном насыщенная; около 1114 мкг (3800 мкг) витамина А на 100 г в зависимости от корма для скота и свежести; и около 30 мкг (99 мкг) витамина D на 100 г в зависимости от полученного солнечного света крупным рогатым скотом. Гхи практически не содержат кальций, фосфор, железо, витамин В или витамин С. Гхи(разновидность очищенного топлёного масла) содержат оксид холестерина (которого нет в сливочном масле), который, как предполагается, вызывает утолщение артерий (атеросклероз), что приводит к сердечным заболеваниям.
Сыр Творог — это неферментированный молочный продукт, но коммерчески производимый во многих странах сыр — это ферментированный продукт. Существует более 400 сортов сыра.
Мясные продукты и диета
Мясо и органы животных, такие как печень, почки, селезенка, поджелудочная железа и мозг, содержат белок, обладающий высокой биологической ценностью, и являются для многих приемлемым источником пищи. Нет никаких оснований полагать, что мясо необходимо в рационе. Пока человек потребляет достаточно белка для снабжения незаменимыми аминокислотами, питание вегетарианца можно выгодно сравнить с питанием мясоеда.
Птица включает в себя домашних птиц, таких как курица, утка, гусь и индейка, которые выращиваются из-за их яиц и мяса. Мясо птицы похоже на другие виды мяса, но более нежное и аппетитное; грудь, особенно мясистая, дает нежное белое мясо. Мясо утки и гуся содержит больше жира и менее усваивается, чем мясо курицы.
Белое и красное мясо: Белое мясо, как правило, легче переваривается и нежнее, чем красное мясо, которое изготовлено из более грубых волокон и содержит больше жира. По этой причине белое мясо обычно назначают больным и выздоравливающим пациентам.
Переваривание и усвоение мяса зависит от прочности его мышечных волокон, количества жира и скорости опорожнения желудка. Более грубые волокна говядины труднее перевариваются, чем баранина.
Состав
Мясо содержит около 20% белка и различное количество жира, тиамина, рибофлавина, никотиновой кислоты, фосфора, серы и железа.
Рыба
Важность рыбы как источника пищи зависит от географических факторов и наличия других продуктов. Люди, живущие у моря или на берегах рек, скорее всего, поедают рыбу. Во многих частях Индии и Японии рыба является основным продуктом питания, но в Северной Америке, где молоко и мясо потребляются свободно, употребляется сравнительно меньше рыбы.
Вкус рыбы зависит от того, получена ли она из соли или пресной воды, от ее содержания жира и от того, употребляется ли она в свежем виде или после консервации.
Приготовление пищи: Приготовление на пару обычно считается лучшей формой приготовления пищи, в которой сохраняются калории, витамины и минералы. Это ошибка, так как во время пропаривания происходит значительная потеря питательной ценности.
Максимальные потери происходят, когда рыба вареная, а вода выбрасывается.
Приготовление в уксусе увеличивает доступный кальций, так как кости становятся мягкими и могут быть съедены
Жареная рыба обладает высокой теплотворной способностью благодаря удержанию жира; аромат рыбы также может быть сохранен при жарке.
Состав:
- Калории: Калорийность съедобной части зависит от ее жирности и, следовательно, от сезона.
- Жиры: Рыба богата полиненасыщенными жирными кислотами, называемыми омега-3: главным образом, эйкозапентаеновая кислота (EPA) [в морской рыбе] и докозагексаеновая кислота (DHA). Как и аспирин, эти омега-3 снижают вероятность слипания тромбоцитов в крови и могут уменьшить воспалительный процесс в кровеносных сосудах. Поэтому считается, что употребление в пищу рыбы уменьшает заболевание сердца.
- Витамины: Рыба, которая содержит много жира, богата витаминами А и D. Витамины группы В — в основном никотиновая кислота — и витамин С присутствуют в сырой рыбе, но последняя в значительной степени разрушается при приготовлении пищи.
- Минералы
Йод: морская рыба рыба особенно богата йодом; Те, кто регулярно ест эту рыбу, редко страдают от дефицита йода.
Фосфор и кальций: Содержание фосфора в рыбе высокое, и те, кто жует кости рыб, могут поглощать изрядное количество фосфора и кальция. Рыба также содержит медь.
Орехи и сушеные фрукты для диеты.
Орех — это фрукт; его съедобное семя или ядро заключено в твердую оболочку. Обычные орехи — это кокос, арахис, орех кешью, грецкий орех, миндаль и фисташки. Они богаты белками, жирами, углеводами, минералами и факторами комплекса витаминов. Орехи приближаются к идеальной пище, поставляя высокие калории в приемлемой форме. Большая часть жира, который они содержат, окружена компактной целлюлозной матрицей.
Орехи
- Кокосовый молотый орех
- Кешью
- грецкий орех
- миндальный
- фисташки
Кокос состоит из внешней шелухи, средней жесткой оболочки, внутреннего сладкого ядра и кокосовой воды. Зрелый кокос может обеспечить около 1000 ккал. Кокосы обеспечивают больше калорий на акр, чем любая другая пища.
Арахис относительно недорог. В нем высокое содержание белков, жиров, углеводов и калорий. Молотый орех вкусный и дешевый. Поданный с ломтиком хлеба к одной чашке молока или столовой ложке сухого молока, он может быть отличным источником пищи для детей с дефицитом белка.
Орех кешью, грецкий орех, миндаль и фисташки. Эти орехи имеют высокую калорийность, но дороги и поэтому потребляются только мажорами.
орехи
| название | Средняя порция | Вес (г) | Белок (г) | Жир (г) | Углеводы (г) | Калории (ккал) | Калории (кДж) |
| миндаль | 12-15 | 15 | 2,8 | 8,1 | 2,9 | 90 | 378 |
| Бразильские орехи, очищенные | 4 средних | 15 | 2,2 | 9,9 | 1,7 | 97 | 407 |
| Масло ореховое | 4-5 | 15 | 3,6 | 9,2 | 1,3 | 96 | 4,3 |
| Орехи кешью | 6-8 | 15 | 2,8 | 7,2 | 4,1 | 88 | 370 |
| Каштаны свежие | 3 маленьких | 15 | 0,4 | 0.2 | 6,2 | 29 | 122 |
| Кокос, свежий | 1 кусок | 15 | 0,5 | 5,2 | 2,1 | 54 | 227 |
| Кокосовая вода | 1 стакан | 240 | 0.2 | 0.2 | 10.8 | 46 | 193 |
| Фундук | 10-12 | 15 | 1,6 | 9,5 | 3.0 | 97 | 407 |
| Орехи гикори | 15 маленьких | 15 | 2,1 | 10,1 | 2,0 | 101 | 424 |
| Арахис (арахис) жареный | 1 столовая ложка | 15 | 4,0 | 7,0 | 3,3 | 86 | 361 |
| Арахисовое масло | 1 столовая ложка | 15 | 3,9 | 7,2 | 3,2 | 86 | 361 |
| Фисташковые орехи | 30 | 15 | 2,9 | 8,0 | 2,8 | 88 | 370 |
| грецкие орехи | 8 половинок | 20 | 3,2 | 12,8 | 3,2 | 128 | 538 |
Бобовые — это общее название растений, которые дают высушенные съедобные семена. Сушеный горох и бобы имеют примерно тот же состав, что и все бобовые. В тропиках бобовые уступают только зерновым в качестве важных источников калорий и белков. Бенгальский грамм (чана дал), красный грамм (тувер дал), зеленый грамм (мунг дал), черный грамм (урад дал) и чечевица (масур дал) являются наиболее широко потребляемыми бобами в Индии.
Белок: Содержание белка в бобах составляет примерно от 20% до 25% примерно в два раза больше, чем в зерновых, что делает их самым экономичным источником белков.
Преимущества прорастающих бобов
Когда прорастает 100 г целого зеленого гороха, ростки дают 0,06 мг тиамина, 0,66 мг рибофлавина, 1,5 мг ниацина и 82 мг аскорбиновой кислоты.
Другими ключевыми питательными веществами, обеспечиваемыми бобовыми, являются железо, витамины группы В и пищевые волокна, которые в основном поступают из цельных продуктов.
