Правильное питание | диета — лучше продукты для спортсменов

В данной статье рассмотрим лучшие продукты для спортсменов которые должна включать в себя диета, они подходят для любых видов спорта и должны быть в диете каждого уважающего себя спортсмена в обязательном порядке! Да и к не спортсменам это также относиться.

Яйца
Многие вегетарианцы не возражают против поедания яиц, если их диета допускает это. Не вегетарианцы обычно едят их на завтрак и используют для приготовления многих блюд. В основном потребляются куриные яйца; яйца уток едят реже.
 


Пищеварение и усвоение

Сырое яйцо
 считается более питательным, чем вареное яйцо, но это не так. Сырой альбумин содержит анти-пищеварительные факторы, которые разрушаются при нагревании. 

Яйца всмятку и пашот лучше перевариваются и усваиваются, чем яйца, приготовленные другими способами. 

Жарить яйцо или делать омлет замедляет его пищеварение. Желток легко усваивается даже детьми. 

Чтобы убить сальмонеллу, яйцо нужно кипятить в течение 7 минут или варить 5 минут, или каждую сторону обжарить в течение 3 минут.

На состав яиц влияет корм птицы. Белок яйца составляет 60%, а желток — 30% от общего веса. 

Яичный белок состоит преимущественно из яичного альбумина. Когда свежий, он прозрачен; из-за коагуляции при приготовлении получается молочно-белый. Содержит витамины группы В. 

Желток яйца богат эмульгированным, легкоусвояемым жиром. Каротиноидные пигменты делают желток желтым; желток также содержит белок и богат жирорастворимыми витаминами, а также минералами, такими как кальций, фосфор и железо. Желток является идеальной пищей и отличным питательным веществом для роста организма.


Молоко является богатым источником белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов и поэтому является важным источником питательных веществ для диеты. Одна пинта (600 мл) молока обеспечивает 7/8 кальция, чуть менее 1/3 рибофлавина, более 1/4 белков и чуть менее 1/5 витамина А.

Состав: пропорция белков, жиров и углеводов делает его идеальной едой для новорожденных. Состав молока значительно варьируется в зависимости от породы животного, времени года, поставляемого корма и стадии лактации.

Калории (на 100 мл)   

Коровье молоко обеспечивает 80 ккал (336 кДж) Молоко 
Буффало обеспечивает 100 ккал (420 кДж)

Питательные веществаКоровье молокоМолоко Буффало
Белки3,5%4%
Жиры3,6% — 4,5%7% — 8,8%
Углеводы (лактозный молочный сахар)4,5%4,5%
Содержание витаминов в мг на 100 мл молока
Витамин а4572
Витамин В1 (тиамин)0.040.04
Рибофлавин0,170,14
Никотиновая кислота0,10,1
Витамин C11
Витамин Д0,10,18
Витамин е0,10,1
Содержание минеральных веществ в мг на 100 мл молока
кальций122150
фосфор92100
Железо0,10,1
натрий5050
калий160

Молочные продукты и диета

Неферментированные продукты:

В обезжиренном молоке недостаточно жиров и жирорастворимых витаминов, но белок, сахар, минералы и факторы витамина В (кроме пиродоксина) хорошо сохраняются. Если сухое обезжиренное молоко дополнено витаминами А, D и пиридоксином, это сравнительно дешевый продукт с высокой пищевой ценностью. Это полезно для лечения недоедания, нефротического синдрома и цирроза печени. Добавление около 6 столовых ложек сухого обезжиренного молока во время приготовления чапати, заварного крема, творога и т. Д. Обеспечит дополнительные 35 г белка.

Тонированное молоко готовят путем смешивания равных частей свежего молока буйвола (богатого жирами) и восстановленного сухого обезжиренного молока. Содержание жира, белка, углеводов, витаминов и минералов — и, следовательно, питательная ценность — такие же, как у свежего коровьего молока. Это полезный источник белков для истощенных детей и беременных женщин. 
 
Малай (взбитые сливки) После того, как молоко вскипятится и остынет, на поверхности накапливается толстый слой жира и коагулированных белков, которые можно удалить; повторяя процесс дважды, большая часть жира удаляется. Молоко буйвола, будучи богатым на жир, дает лучшие сливки. Хороший малай содержит 43 ккал (181 кДж) на столовую ложку. 

Кхоа (мава) это молоко, в котором содержание воды снижено до 20-25%. Его готовят путем интенсивного кипячения молока и его постоянного перемешивания, чтобы избежать горения внизу или переполнения сверху. При охлаждении кхоа образует однородную массу, содержащую жиры, термокоагулированные белки и лактозу. Кхоа содержит 82 ккал (344 кДж ) на столовую ложку. 

Чхана (творог) готовится путем добавления лимонного сока к кипящему молоку; это ускоряет процесс створожавания. Жидкая часть (сыворотка) пропускается через ткань и собирается чхана. 

Сыворотка является побочным продуктом производства масла и сыра и часто выбрасывается. Однако после высыхания его можно сохранить и он является хорошим источником питания в более бедных странах.

Состав на 100 г

экономия - скидки
ТоварБелки (%)Жир(%)Углеводы (%) Энергия (ккал)
Малай (взбитые сливки)3,5303,8300
Кхоа (мава)244128580
Чхана (Творог)15225280
Сыворотка (жидкая)10,3550
Молочная сыворотка11173350
Дважды тонированное молоко1,5

Ферментированные продукты:
Дахи (творог)
 Способ приготовления дахи значительно варьируется, как и его вкус. Вкус зависит от типа молочнокислых организмов, преобладающих в закваске. Он имеет ту же калорийность, что и молоко, из которого он был приготовлен. Йогурт — это название, данное молоку, обработанное особой молочнокислой палочкой, называемой Lactobacillus bulgaricus. 

Ласси (сливочное молоко) Когда Дахи сбивают водой и удаляют жир, остаточная кислая пахта называется ласси. Дахи и ласси можно приготовить из цельного или обезжиренного молока. 

Топленое масло (очищенное масло: жирное масло) Состав коровьего и буйволиного топленого масла аналогичен: жирность 99%, в основном насыщенная; около 1114 мкг (3800 мкг) витамина А на 100 г в зависимости от корма для скота и свежести; и около 30 мкг (99 мкг) витамина D на 100 г в зависимости от полученного солнечного света крупным рогатым скотом. Гхи практически не содержат кальций, фосфор, железо, витамин В или витамин С. Гхи(разновидность очищенного топлёного масла) содержат оксид холестерина (которого нет в сливочном масле), который, как предполагается, вызывает утолщение артерий (атеросклероз), что приводит к сердечным заболеваниям. 

Сыр Творог — это неферментированный молочный продукт, но коммерчески производимый во многих странах сыр — это ферментированный продукт. Существует более 400 сортов сыра.


Мясные продукты и диета

Мясо и органы животных, такие как печень, почки, селезенка, поджелудочная железа и мозг, содержат белок, обладающий высокой биологической ценностью, и являются для многих приемлемым источником пищи. Нет никаких оснований полагать, что мясо необходимо в рационе. Пока человек потребляет достаточно белка для снабжения незаменимыми аминокислотами, питание вегетарианца можно выгодно сравнить с питанием мясоеда.

Птица включает в себя домашних птиц, таких как курица, утка, гусь и индейка, которые выращиваются из-за их яиц и мяса. Мясо птицы похоже на другие виды мяса, но более нежное и аппетитное; грудь, особенно мясистая, дает нежное белое мясо. Мясо утки и гуся содержит больше жира и менее усваивается, чем мясо курицы.
Белое и красное мясо: Белое мясо, как правило, легче переваривается и нежнее, чем красное мясо, которое изготовлено из более грубых волокон и содержит больше жира. По этой причине белое мясо обычно назначают больным и выздоравливающим пациентам. 

Переваривание и усвоение
мяса зависит от прочности его мышечных волокон, количества жира и скорости опорожнения желудка. Более грубые волокна говядины труднее перевариваются, чем баранина. 

Состав
Мясо содержит около 20% белка и различное количество жира, тиамина, рибофлавина, никотиновой кислоты, фосфора, серы и железа.


Рыба
Важность рыбы как источника пищи зависит от географических факторов и наличия других продуктов. Люди, живущие у моря или на берегах рек, скорее всего, поедают рыбу. Во многих частях Индии и Японии рыба является основным продуктом питания, но в Северной Америке, где молоко и мясо потребляются свободно, употребляется сравнительно меньше рыбы. 

Вкус рыбы зависит от того, получена ли она из соли или пресной воды, от ее содержания жира и от того, употребляется ли она в свежем виде или после консервации.

Приготовление пищи: Приготовление на пару обычно считается лучшей формой приготовления пищи, в которой сохраняются калории, витамины и минералы. Это ошибка, так как во время пропаривания происходит значительная потеря питательной ценности.

Максимальные потери происходят, когда рыба вареная, а вода выбрасывается.

Приготовление в уксусе увеличивает доступный кальций, так как кости становятся мягкими и могут быть съедены

Жареная рыба обладает высокой теплотворной способностью благодаря удержанию жира; аромат рыбы также может быть сохранен при жарке.

Состав:

  • Калории: Калорийность съедобной части зависит от ее жирности и, следовательно, от сезона. 
  • Жиры: Рыба богата полиненасыщенными жирными кислотами, называемыми омега-3: главным образом, эйкозапентаеновая кислота (EPA) [в морской рыбе] и докозагексаеновая кислота (DHA). Как и аспирин, эти омега-3 снижают вероятность слипания тромбоцитов в крови и могут уменьшить воспалительный процесс в кровеносных сосудах. Поэтому считается, что употребление в пищу рыбы уменьшает заболевание сердца. 
  • Витамины: Рыба, которая содержит много жира, богата витаминами А и D. Витамины группы В — в основном никотиновая кислота — и витамин С присутствуют в сырой рыбе, но последняя в значительной степени разрушается при приготовлении пищи.
  • Минералы 
    Йод: морская рыба рыба особенно богата йодом; Те, кто регулярно ест эту рыбу, редко страдают от дефицита йода. 
    Фосфор и кальций: Содержание фосфора в рыбе высокое, и те, кто жует кости рыб, могут поглощать изрядное количество фосфора и кальция. Рыба также содержит медь.

Орехи и сушеные фрукты для диеты.


Орех
 — это фрукт; его съедобное семя или ядро ​​заключено в твердую оболочку. Обычные орехи — это кокос, арахис, орех кешью, грецкий орех, миндаль и фисташки. Они богаты белками, жирами, углеводами, минералами и факторами комплекса витаминов. Орехи приближаются к идеальной пище, поставляя высокие калории в приемлемой форме. Большая часть жира, который они содержат, окружена компактной целлюлозной матрицей.


Орехи

  • Кокосовый молотый орех
  • Кешью 
  • грецкий орех
  • миндальный
  • фисташки 

Кокос состоит из внешней шелухи, средней жесткой оболочки, внутреннего сладкого ядра и кокосовой воды. Зрелый кокос может обеспечить около 1000 ккал. Кокосы обеспечивают больше калорий на акр, чем любая другая пища.

Арахис относительно недорог. В нем высокое содержание белков, жиров, углеводов и калорий. Молотый орех вкусный и дешевый. Поданный с ломтиком хлеба к одной чашке молока или столовой ложке сухого молока, он может быть отличным источником пищи для детей с дефицитом белка. 

Орех кешью, грецкий орех, миндаль и фисташки. Эти орехи имеют высокую калорийность, но дороги и поэтому потребляются только мажорами.

орехи

названиеСредняя порцияВес (г)Белок 
(г)
Жир  
(г)
Углеводы (г)Калории (ккал)Калории (кДж)
миндаль12-15152,88,12,990378
Бразильские орехи, очищенные4 средних152,29,91,797407
Масло ореховое4-5153,69,21,3964,3
Орехи кешью6-8152,87,24,188370
Каштаны свежие3 маленьких150,40.26,229122
Кокос, свежий1 кусок150,55,22,154227
Кокосовая вода1 стакан2400.20.210.846193
Фундук10-12151,69,53.097407
Орехи гикори15 маленьких152,110,12,0101424
Арахис (арахис) жареный1 столовая ложка154,07,03,386361
Арахисовое масло1 столовая ложка153,97,23,286361
Фисташковые орехи30152,98,02,888370
грецкие орехи8 половинок203,212,83,2128538
 

Бобовые — это общее название растений, которые дают высушенные съедобные семена. Сушеный горох и бобы имеют примерно тот же состав, что и все бобовые. В тропиках бобовые уступают только зерновым в качестве важных источников калорий и белков. Бенгальский грамм (чана дал), красный грамм (тувер дал), зеленый грамм (мунг дал), черный грамм (урад дал) и чечевица (масур дал) являются наиболее широко потребляемыми бобами в Индии.

Белок: Содержание белка в бобах составляет примерно от 20% до 25% примерно в два раза больше, чем в зерновых, что делает их самым экономичным источником белков.

Преимущества прорастающих бобов

Когда прорастает 100 г целого зеленого гороха, ростки дают 0,06 мг тиамина, 0,66 мг рибофлавина, 1,5 мг ниацина и 82 мг аскорбиновой кислоты.

Другими ключевыми питательными веществами, обеспечиваемыми бобовыми, являются железо, витамины группы В и пищевые волокна, которые в основном поступают из цельных продуктов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *