Кето диета | план питания и меню, которые могут изменить ваше тело

кето
Кето диета

Если вы окажетесь в разговоре о диете или потере веса, скорее всего, вы услышите о кетогенной, или кето диете.

Это потому, что кето диета стала одним из самых популярных методов в мире, чтобы сбросить лишний вес и улучшить здоровье.

Исследования показали, что принятие этой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить некоторые состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций.

В этой статье объясняется, что есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, а также однонедельный план кето-питания, чтобы вы начали свою кето диету.

кето диета меню на неделю
Кето диета

Основы кето диеты

Кето диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, и с высоким содержанием жира и умеренным содержанием белка.

При соблюдении кето диеты углеводы обычно уменьшаются до 50 грамм в день, хотя существуют более строгие и более слабые версии диеты.

Жиры должны заменить большинство урезанных углеводов и обеспечить примерно 75% от общего потребления калорий.

Белки должны составлять около 20% энергетических потребностей, в то время как углеводы обычно ограничены до 5%.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы — процесс, известный как кетоз.

Находясь в кетозе, ваш организм использует кетоны — молекулы, вырабатываемые в печени из жиров, когда уровень глюкозы ограничен — в качестве альтернативного источника топлива.

Хотя жира часто избегают из-за его высокой калорийности, исследования показывают, что кето диеты значительно эффективнее способствуют снижению веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство сытости, что особенно полезно при похудении.

РЕЗЮМЕ

Кето диета основывается на принципе с очень низким содержанием углеводов. Углеводы, как правило, ограничены до 50 грамм в день, их заменяют в основном жирами и умеренным количеством белка.

кето диета меню +на неделю для женщин
Кето диета

План питания кето диеты

Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть трудным.

Ваше внимание должно быть направлено на снижение углеводов при одновременном увеличении содержания жира и белка в блюдах и закусках.

Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, углеводы должны быть ограничены.

В то время как некоторые люди могут достичь кетоза только при потреблении менее 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха с гораздо большим потреблением углеводов.

Как правило, чем меньше потребление углеводов, тем легче достичь и остаться в кетозе.

Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, — это лучший способ успешно похудеть на кето диете.

Кето-дружественные продукты

При соблюдении кетогенной диеты блюда и закуски должны быть сосредоточены вокруг следующих продуктов:

  • Яйца: цельные яйца лучший выбор.
  • Домашняя птица: курица и индейка.
  • Жирная рыба: лосось, сельдь и скумбрия.
  • Мясо: говядина, оленина, свинина.
  • Молочные продукты: йогурт, масло и сливки.
  • Жирный сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр.
  • Орехи и семена: орехи макадамии, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, арахис и льняное семя .
  • Ореховое масло: натуральное арахисовое, миндальное и кешью.
  • Полезные жиры: кокосовое масло , оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и кунжутное масло.
  • Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически к любой еде или закуске.
  • Овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец.
  • Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи.

Продукты, которых следует избегать

Избегайте продуктов, богатых углеводами, следуя кето диете.

Следующие продукты должны быть ограничены:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия: белый хлеб, хлеб из цельной пшеницы, крекеры, печенье, пончики и булочки.
  • Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар.
  • Подслащенные напитки: сода, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки.
  • Макароны: спагетти и лапша.
  • Зерно и зерновые продукты: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки.
  • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кабачковая мука, кукуруза, горох и тыква.
  • Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
  • Фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананас.
  • Соусы с высоким содержанием углеводов: соус для барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы.
  • Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие смешанные напитки.
экономия - скидки

Хотя углеводы должны быть ограничены, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно употреблять в ограниченных количествах, пока вы поддерживаете кето-дружественный набор макроэлементов.

Обязательно выбирайте источники здоровой пищи и избегайте обработанных продуктов и вредных для здоровья жиров.

Следующие пункты следует избегать:

  • Нездоровые жиры: маргарин, шортенинг и растительные масла, такие как рапс и кукурузное масло.
  • Обработанные продукты: фаст-фуд, упакованные продукты и обработанное мясо,такое как хот-доги.
Зеленый чай

Кето-дружественные напитки

Сахар можно найти в самых разнообразных напитках, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки.

На кето диете следует избегать напитков с высоким содержанием углеводов, так же как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем — от ожирения до повышенного риска диабета.

К счастью, есть много вкусных, без сахара вариантов для тех, кто на кето диете.

Кето-дружественный выбор напитков включает в себя:

  • Вода: вода является лучшим выбором для гидратации и должна потребляться в течение дня.
  • Газированная вода: газированная вода может стать отличной заменой газированным сладким напиткам.
  • Несладкий кофе: попробуйте густые сливки, чтобы добавить аромат вашей чашке кофе.
  • Несладкий зеленый чай: зеленый чай очень вкусный и полезен для здоровья.

Если вы хотите добавить в воду дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.

Например, добавление свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой может сделать процесс потребления жидкости легким.

Несмотря на то, что алкоголь должен быть ограничен, напиток с низким содержанием углеводов, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой, прекрасно подойдет.

РЕЗЮМЕ

Здоровая кето диета должна опираться на выбор продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивать продукты с высокой степенью переработки и нездоровые жиры. Кето-дружественные варианты напитков должны быть без сахара. Подумайте о воде, газированной воде или несладком зеленом чае и кофе.

кето диета,
Кето диета меню

Примерное меню кето диеты на одну неделю

Следующее меню содержит менее 50 грамм углеводов в день.

Как уже упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется снижать количество углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее недельное кето меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

понедельник

  • Завтрак: два яйца, обжаренные на сковороде, подаются с обжаренной зеленью.
  • Обед: Бутерброд, накрытый сыром, грибами и авокадо, на ложе из зелени.
  • Ужин: свиные отбивные с зеленой фасолью, обжаренные в кокосовом масле.

вторник

  • Завтрак: грибной омлет.
  • Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на ложе из зелени.
  • Ужин: жареная курица со сливочным соусом и обжаренной брокколи.

среда

  • Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром и яйцами.
  • Обед: салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
  • Ужин: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле.

Четверг

  • Завтрак: жирный йогурт с мюсли.
  • Обед: стейк с рисом и цветная капуста, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
  • Ужин: стейк из свинины с сыром и брокколи.

пятница

  • Завтрак: запеченные авокадо, яйцо.
  • Обед: салат Цезарь с курицей.
  • Ужин: свиные отбивные с овощами .

суббота

  • Завтрак: салат из цветной капусты с сыром и авокадо.
  • Обед: лосось и соусом песто.
  • Ужин: фрикадельки с лапшой из цуккини и сыром пармезан.

Воскресенье

  • Завтрак: пудинг с кокосовым молоком и чиа с кокосом и грецкими орехами .
  • Обед: салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки.
  • Ужин: кокосовое масло и курица с приправой карри.

Как видите, кето блюда могут быть разнообразными и ароматными.

Хотя многие кето блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует широкий выбор вегетарианских блюд.

Если вы придерживаетесь более либеральной кето диеты, добавление в свой завтрак чашки ягод или небольшой порции крахмалистого овоща увеличит количество углеводов в этом рационе.

РЕЗЮМЕ

Кето план питания, как и любая здоровая диета, должен включать в себя цельные продукты и много богатых клетчаткой овощей с низким содержанием углеводов. Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и сливочное масло, чтобы увеличить жирность блюд.

кето диета отзывы
Кето диета закуски

Здоровые кето закуски

Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и держать вас на правильном пути при соблюдении кето диеты.

Поскольку кето диета насыщена, вам может потребоваться только один или два перекуса в день, в зависимости от уровня вашей активности.

Вот несколько отличных кето-дружественных закусок:

  • Миндаль и сыр чеддер
  • Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
  • Гуакамоле с низкоуглеводными овощами
  • Трейл микс из несладкого кокоса, орехов и семян
  • Яйца вкрутую
  • Кокосовая стружка
  • Чипсы из капусты
  • Оливки и ломтики салями
  • Сельдерей и перец с соусом сырно-сливочным
  • Ягоды с густыми взбитыми сливками
  • Сырные рулетики
  • Орехи макадамии
  • Зелень с жирной заправкой и авокадо
  • Кето смузи из кокосового молока, какао и авокадо
  • Авокадно какаовый мусс

Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса, если вы перекусываете слишком часто в течение дня.

Важно употреблять необходимое количество калорий в зависимости от уровня активности, цели потери веса, возраста и пола.

РЕЗЮМЕ

Кето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая нарезанными овощами с низким содержанием углеводов и соусом с высоким содержанием жиров.

кето диета меню
Кето диета

Простой кето список покупок

Хорошо сбалансированная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, полезных жиров и белков.

Выбор смеси как свежих, так и замороженных продуктов обеспечит вам наличие кето-дружественных овощей и фруктов для добавления в рецепты.

Ниже приведен простой кето список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых полок:

  • Мясо и птица: говядина, курица, индейка и свинина (выбирайте органические, выращенные на пастбищах варианты, когда это возможно).
  • Рыба: жирные рыбы, такие как лосось, сардины, скумбрия и сельдь лучше всего.
  • Моллюски: устрицы, креветки и морские гребешки.
  • Яйца: куриные.
  • Цельное молоко: несладкий йогурт, сливочное масло, жирные сливки и сметана.
  • Масла: кокосовое и авокадо.
  • Авокадо: купите незрелых авокадо, чтобы ваш запас сохранялся.
  • Сыр: бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр .
  • Замороженные или свежие ягоды: черника, малина, ежевика.
  • Орехи: макадамия, миндаль, орехи пекан, фисташки.
  • Семена: семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа.
  • Ореховые масла: миндальное масло, арахисовое масло.
  • Свежие или замороженные овощи с низким содержанием углеводов: грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры.
  • Приправы: морская соль, перец, сальса, зелень, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи.

Всегда стоит заранее планировать свою еду и наполнять свою корзину ингредиентами, необходимыми для здоровых блюд на несколько дней.

Кроме того, придерживаясь списка покупок, вы можете избежать заманчивых, нездоровых блюд.

РЕЗЮМЕ

Подготовка списка покупок может помочь вам решить, какие продукты будут вписываться в ваш кето план питания. Наполните свою корзину мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

кето диета меню
Кето диета

Суть

Здоровая кетогенная диета должна состоять из около 75% жира, 20% белка и только 5% или менее 50 г углеводов в день.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также напитки без сахара. Обязательно ограничьте продукты с высокой степенью обработки и вредные жиры.

Популярность кето диеты позволила найти в Интернете широкий спектр интересных и полезных идей для кето.

Использование этой статьи в качестве руководства для начала работы с кето-диетой поможет вам добиться успеха и сделает переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов быстрым.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *