Хорошо в школе. Связи между пирогом и бегом на уроках физкультуры не наблюдается. Азбука про буквы алфавита с картинками. Ладно, и к нам прилетит голубой вертолет с эскимо. А сейчас перечитайте букварь в необычном варианте. Он возвратит ребяческую беззаботность за столом и не только.
Арахис
Перед участниками эксперимента стояло условие: каждые сутки получать 600 ккал из арахиса. Через 2 месяца обнаружилось, что в среднем прибавка веса составила 700 г, а не 4 кг — как полагали академики. Через 5 месяцев у всех участников эксперимента заметили ускорение обмена веществ примерно на 14%. Ученые считают, что на это оказали воздействие жирные кислоты. В гонке за красотой не нужно заходить очень далеко – 1/4 чашки в сутки будет достаточно.
Брокколи
Врачи «Кудряшку Бро» уважают за клетчатку, витамины и минералы (по содержанию витаминов она лидер среди овощей). Еще одна важная причина: брокколи убивает бактерию Helicobacter pylori. Уменьшает риск язвы желудка, так сказать.
Вода
Увеличивает расход калорий. Прибавьте к своим 2 л еще 4—6 стаканов — в год обязательно отнимете 18 000 ккал. А это примерно 2 кг «с хвостиком».
Грейпфрут
Половинка его перед обедом обеспечивает похудение на 2 кг за 3 месяца. За счет большого содержания витамина С, цитрусовые не дают оседать килограммам на талии, что и без существенных изменений веса приносит пользу организму.
Дневник
Постоянный отчет о работе над собой снижает суточное потребление энергии на 600—900 ккал — помогает держать вес и является объективным свидетелем ваших срывов. Возле внеплановых подкреплений пишите и повод. В Стране святых бутербродов (США) имеется реестр победителей — тех, кто за год похудел на 10 и более кг. Все эти люди двигателем прогресса считают личный дневник и ручку.
Европа
Берите на нее курс: каждый 15—й француз страдает лишним весом; среди жителей США такие встречаются в 5 раз чаще. В среднем, французы на 9 кг легче американцев. Суть в том, что европейцы, находясь за столом, ориентируются на внутренние ощущения: довольно ли, как насчет сладкого. Американцы подчиняются внешним сигналам — все ли скушано, положил ли вилку сосед и долго ли до окончания серии «Коварные горничные».
Жидкая пища и каши
Составляйте рацион из супов, рагу, каш; твердые ингредиенты меню наполовину переводите в жидкое или пюреобразное состояние. Приблизительно через год это окупится уменьшением веса. Чуть ли не как после чудо—таблеток на начальном этапе приема. И без вредных последствий.
Индейка
Калорий в ней меньше, чем в любом другом виде животного белка. Содержит много лейцина. Эта аминокислота дает возможность сохранить мышечную массу во время диеты – можно не беспокоиться об обмене веществ. В 100 граммах индейки – почти половина дневной нормы белка.
Йога
Замечательный способ расслабиться. Женщина нормальной комплекции, тренируясь по этой системе, набирает за 9 лет на 1,5 кг меньше той, которая пренебрегает ей. Какой отпечаток накладывает стресс на ваш внешний вид, вы конечно в курсе.
Кортизол
Этот стрессовый гормон призван защищать вас от угроз жизни и здоровью. При повышенном уровне кортизола в крови броня действительно растет. И состоит из жировых отложений. А все оттого, что в трудных ситуациях мы на каждом шагу смотрим на «мгновенные» источники энергии. Если хороший аппетит отражается на объемах, идите в плавательный бассейн или на многочасовую прогулку. И еще совет: прихватите с собой плейер и диски с любимой музыкой. Она учащает сердцебиение и ускоряет обмен веществ.
Лептин
Вырабатывают жировые клетки для связи с мозгом. То есть этот гормон информирует ваш мозг, что вы сыты. Ученые доказали, что изнуряющие диеты уменьшают его выработку. И организм начинает все больше требовать сладкого (и просто пищи). Чтобы не было гормонального дисбаланса, рассчитывайте на плавное снижение веса — до 1 кг (а то и 400 граммов) в неделю.
Молоко
Помогает усиленно вытеснять жировую ткань после физических упражнений. Пара его чашек после тренировки даст вдвое лучший эффект, чем любой иной напиток. И еще одно превосходство этого продукта (и его производных) — кальций. Люди, которые получают по 2 000 мг этого элемента, худеют без диет на 5 кг за год. Объясняется все свойством Са поглощать калории из еды. На первых порах возьмите на заметку количество в 1 300 мг. В продуктовом выражении это два стакана молока, 180 г нежирного йогурта и 2 кусочка сыра.
Настойчивость
Врачи—гастроэнтерологи отобрали 170 участников эксперимента и «посадили» их на пять знаменитых диет. Все они страдали лишним весом. Через 6 месяцев оказалось, что роль сыграла не столько выбранная диета, сколько сила воли и умение придерживаться плана. Не получается сбросить лишние 3 кг? Выберите оптимальную схему и следуйте ей. Это намного эффективнее метаний от одной диеты к другой.
Оценка
Придерживаясь конкретных размеров, намного проще следовать диете. Через некоторое время понятие «порция» станет привычным, а в настоящее время ориентируйтесь:
120 г мяса – колода карт;
пол чашки фруктов, овощей или зерновых – теннисный мяч;
50—55 г сыра — 4 костяшки домино.
Приятели
Поддержка друзей помогает в благородных свершениях. Ученые из Вашингтона сравнили результаты «одиночек» и тех, кто худел с приятелями. Вторые поддерживают результат с большим успехом (71% против 35%). Если нет желания рассказывать окружающим о своей диете, отыщите друга на подходящих сайтах в интернете.
Рафинаду — нет
Это относится не столько к белому сахару в кубиках, сколько к продуктам, прошедшим массовую промышленную обработку. Их с легкостью можно узнаешь по длинному перечню ингредиентов, среди которых глаза через слово вылавливают «идентичные натуральному» и «стабилизаторы». Покупайте цельные продукты. И выделяйте время для готовки. К примеру, бурый рис при шлифовке теряет большую часть витаминов и минералов. Макароны из 2—го сорта пшеницы по количеству витаминов группы В и минералов превосходят даже изготовленные из грубых сортов.
Сон
Его недостаток вызывает утомляемость, от которой организм старается избавиться посредством пищи. По данным Английского журнала эпидемиологии, сокращение сна с 8 до 4 часов прибавляет около 3 кг. Пять и менее часов ночного отдыха на протяжении 15 лет приносят в среднем 14,5 кг. Хотите быть стройной? Перенесите дела на завтра!
Тыквенные семечки
Сослужат службу как источник антистрессового комплекса. Магний в них предупреждает перевозбуждение мозга и бессонницу, а железо с L—триптофаном спасает от депрессии и частых изменений настроения в течение дня. К тому же тыква, сама по себе, тоже вкусная.
Утро
Начинайте с зарядки (питательными веществами). За завтраком нужно получать не меньше 350—450 ккал. К утру запасы, оставленные с вечера, истощаются на 90%. При отсутствии пополнения организм начинает голодать, бережет энергию на потом и сжигает меньше калорий. Обмен веществ в этот период делает крутое пике (еще немного и встанет на ручной тормоз). Поэтому кушайте, даже если сыты, — снизите риск обзавестись лишним весом в 5 раз.
Это правило распространяется и на питание в течение суток. При нехватке калорий организм начинает покрывать дефицит энергии за счет мышечной массы (не только жировой). Ее снижение приводит к нарушению обмена веществ. Калории, которые до диеты восполняли бы энергию, теперь откладываются в депо. И привычный объем продуктов приносит новые килограммы.
Фантазия
Чем больше, тем лучше. Чтобы сбросить вес, нужно «видеть» себя в самом изящном и грациозном из всех возможных образов. Хоть до него топать, ехать и лететь на авиалайнере. Сверхвысокая цель — это 95% успеха.
Хек
Любая рыба обладает высоким «индексом питательности». Очень практично: чуть—чуть съедаешь и сытый надолго. Однако ухека есть лишний бонус — минимальное содержание жира. Посудите сами: на 200 г запеченной или приготовленной на пару рыбы приходится всего 3 г липидов (и 45 г белка). Прибавьте к этому ниацин, фосфор, селен, магний и омега—3. Само собой, у вас даже не возникнет желание портить рыбу маслом.
Цифры
До определенного времени процесс взвешивания может и не приносить удовольствия. Однако как показывает практика, каждодневный контроль результатов своего труда — стимул идти дальше. Следите и не зацикливайтесь на увиденном. Совсем чуть—чуть — и ваши достижения заметят все. Даже электронные весы.
Чай
Силу зеленому напитку придают катехины. Получая 608 мг этих веществ на 300—граммовую чашку чая, японцы сбрасывали больше веса и сантиметров на талии, чем те, кто пил всего 100 мг. С цифрами не поспоришь: 3—5 чашек каждый день повышают обмен веществ на 40% и безжалостно сжигают жир. Приумножь свои достижения, выдерживая заварку как можнодольше. Чем насыщеннее цвет напитка, тем больше катехинов в вашей чашке.
Чернослив
Напоминает по вкусу и по виду конфеты. Горсть сухофруктов в сутки обеспечивает антиоксидантами и калием. Больше — грозит избытком углеводов.
Черника
Снабжает вас витаминами, минералами, восстанавливает зрение, улучшает концентрацию и память. После этого вы точно не забудете о диете.
Штанга
Подойдут и гантели. В отношении расхода калорий, силовые упражнения дают лучший результат по сравнению с кардиотренировками. Нагрузки через день в течение полугода расходуют 2 кг жира. Целый час после того как вы положите гантели на место, обмен веществ будет осуществляться в ускоренном темпе. Уверенно прибавляйте к затраченным калориям еще 30%. В особенности если во время занятий трудились неутомимо и между подходами делали 25—секундные паузы — не больше. Добьетесь еще лучших результатов. Между прочим, по последним данным, у тех, кто усиленно работал над собой, а затем начал уклоняться, увеличивается уровень глюкозы в крови уже через 10 дней малоподвижного образа жизни. А количество внутриполостного жира вырастает на 10%. Из спорта так просто еще никто не уходил.
Ща
вель
И в других зеленых лиственных растениях много железа. Нехватка этого элемента вызывает упадок сил и снижает иммунитет. Можно, не разобравшись в причинах, увеличить количество съеденного (вряд ли в нем будет хоть 2 мг из положенных вам суточных 20 мг железа).
Энергетический салат
Отважившись на крутую перемену, решили приготовить «всего лишь салат». Однако тарелка зелени едва ли станет полноценным блюдом (даже для зайчика, не говоря уже о взрослом человеке). За обедом вы обязаны получать 450—550 ккал, с овощами же получите максимум 120 ккал. На таком питании вашей выдержки хватит на короткое время. Делая салат, подумайте о том, что он должен быть высокопитательным. Для этого добавьте много лиственных, морковки, перца, брокколи и помните о белке. Пусть это будут бобовые или кусочки курицы/рыбы – почетно уложите их на тарелке.
Юмор
Выкиньте из головы серьезность — смех уменьшает стресс и ускоряет сжигание калорий на 35%. А вот отрицательные эмоции, напротив, в 2 раза увеличивают шансы обзавестись жиром в районе талии. Депрессивное состояние, гнев или нервозностьзамедляют обмен веществ и повышают уровень кортизола в организме. Этим они провоцируют ваше физическое «я» накапливать запасы.
Яичница
Либо омлет. Их основной компонент — лучший источник белка. Яйца считают одним из 100 здоровейших продуктов на земле. Протеин позволяет увеличить мышечную массу, при которой сгорает больше калорий на единицу веса, чем при жировой ткани, а омлет из 2—х яиц дает вам четвертую часть необходимой дневной дозы макронутриента. Помимо всего прочего, на одно лишь переваривание идет 30% полученных из них калорий. На усвоение белка необходимо больше энергии, чем на расщепление жиров и углеводов.
И, разумеется, Я (то есть вы). Даже не думайте о том, как это трудно — похудеть. Прикройте глаза и вообразите, что вы уже это осуществили, — и все удастся. Просто и легко.