Диета с высоким содержание белка | для спортсменов

В последние годы, особенно после того, как волна низкоуглеводной диеты успокоилась, популярность диет с высоким содержанием белка снизилась отчасти из-за повышенного риска для здоровья, связанного с избыточным потреблением белка и насыщенных жиров и недостаточным потреблением углеводов. Поэтому, если диета с высоким содержанием белка не рекомендуется для населения в целом из-за проблем со здоровьем, почему она рекомендуется для спортсменов?

Ответ: Потребность в белке у спортсмена выше, чем у среднего статистического человека. Это результат воздействия физических упражнений на обмен веществ. Выносливые атлеты метаболизируют белок по-разному во время длительной активности. У атлетов, занимающихся силовой тренировкой, мышцы разрываются во время тренировки, и для восстановления и строительства этих мышц необходим белок.

Насколько много можно есть белок?

Средний человек требует 0,8 г белка/кг массы тела в день. Белковые рекомендации для выносливых спортсменов несколько выше при 1,2-1,4 г/кг массы тела2 , а рекомендации для силовых атлетов имеют более высокий верхний предел при 1,2-1,7 г/кг массы тела2

Например:

экономия - скидки
****весСидячий человек(г / кг массы тела / сутки)Для легкоатлетов(г / кг массы тела / сутки)Силовые Атлеты(г / кг массы тела / сутки)
55 кг          44          66-77          66-94
70 кг          56          84-98          84-119
90 кг          72          108-126          108-153

Что это значит?
Хотя спортсменам нужно больше белка, большинство людей уже потребляют больше белка, чем требуется. Это означает, что спортсменам не обязательно резко увеличивать потребление белка, чтобы соответствовать рекомендациям. Кроме того, есть много продуктов, которые содержат белок, который часто не считается источником белка. В приведенной ниже таблице указаны распространенные и менее известные источники белка.

питаниеГрамм белка 2
Консервированный тунец 6 унций          40
Куриная грудка 4 унции          35
3 унции говядины          26
250 мл фасоли гарбанзо          15
Творог 125 мл          14
250 мл йогурта          10
125 мл тофу          10
250 мл молока          8
250 мл молока          8
50 г сыра чеддер          7
1 яйцо          6
250 мл белого риса          5
1 ломтик мясного деликатеса          4


Порция йогурта и мюсли, бутерброд с ветчиной и сыром и стакан молока обеспечит достаточное количество белка на один день для неактивного человека весом 55 кг (120 фунтов). Для выносливости или силовых тренировок спортсмена того же веса, необходимы только дополнительные 3 унции. куриная грудка будет необходима для удовлетворения более высоких требований белка. Как показано, для подавляющего большинства активных людей потребности в белке могут быть легко удовлетворены с помощью одной только пищи. Белковые добавки, как правило, не нужны. 

Что если потребляется больше белка?

Нет научных данных, указывающих на то, что потребление белка в количестве, превышающем рекомендуемое, имеет дополнительные преимущества3. Организм не использует избыток белка для энергии или мышц, и поскольку он не может хранить избыточный белок, часть его выводится из организма, а часть сохраняется в виде жира или превращается в глюкозу4.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *