План питания для похудения | подробное руководство

План питания для похудения может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь сбросить вес.

План питания для похудения может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь сбросить вес.

Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения, предоставляя вашему организму питательную пищу, необходимую ему для функционирования и сохранения здоровья.

Планирование диеты заранее также может упростить процесс приготовления пищи и сэкономить ваше время.

В этой статье рассматриваются наиболее важные аспекты планирования диеты для похудения, в том числе несколько простых рецептов и дополнительные советы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как сжечь жир? | руководство по питанию | фундаментальные факты

Как правильно составить план питания для похудения

Когда дело доходит до планов по снижению веса, количество вариантов может быть огромным. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при поиске наиболее подходящего плана.

Создание дефицита калорий

Все планы по снижению веса имеют одну общую черту — они заставляют вас есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

Однако, хотя дефицит калорий поможет вам сбросить вес независимо от того, как он создан, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите. Это потому, что выбор продуктов, который вы делаете, играет важную роль в удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Хороший план питания для похудения должен соответствовать некоторым универсальным критериям:

  • Включает в себя много белка и клетчатки. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают вам дольше наполнить себя, снижают тягу и помогают вам чувствовать себя удовлетворенными небольшими порциями.
  • Огранить полуфабрикаты и сахар. Богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ, эти продукты не могут стимулировать центры насыщения в вашем мозгу и затрудняют потерю веса.
  • Включает в себя различные фрукты и овощи. Оба богаты водой и клетчаткой, способствуя ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также облегчают ежедневное потребление питательных веществ.
Хороший план питания для похудения должен соответствовать некоторым универсальным критериям:

Создание питательной диеты

Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудения, начните с наполнения от одной трети до половины своей тарелки не крахмалистыми овощами. Они с низким содержанием калорий и обеспечивают водой, клетчаткой и многими витаминами и минералами, которые вам нужны.

Затем наполните от четверти до одной трети своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а в оставшейся части — цельное зерно, фрукты или крахмалистые овощи. Они добавляют белок, витамины, минералы и больше клетчатки.

Вы можете улучшить вкус своей еды с помощью полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.

Некоторым людям полезно перекусить, чтобы утолить голод между приемами пищи. Закуски с высоким содержанием белка и клетчатки кажутся наиболее эффективными для похудения.

Хорошие примеры включают кусочки яблок с арахисовым маслом, овощи и хумус, жареный нут или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Белки в диете (БЖУ/диета) — роль белков в организме

РЕЗЮМЕ

Успешный план питания для похудения должен создать дефицит калорий при удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Полезные советы, чтобы сделать планирование диеты

Успешный план питания для похудения должен создать дефицит калорий при удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Важным аспектом успешного плана питания для похудения является его способность помочь вам сохранить потерянный вес.

Вот несколько советов, которые помогут повысить долговременную устойчивость вашего плана питания.

Выберите метод планирования диеты, который подходит вам

Существуют различные способы составления плана питания , поэтому не забудьте выбрать метод, который наилучшим образом соответствует вашей рутине.

Вы можете решить приготовить все блюда в выходные дни, поэтому вы можете легко брать отдельные порции в течение недели. В качестве альтернативы вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае лучше всего будет готовить заранее все ингредиенты.

Если вам не нравятся следующие рецепты или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который требует, чтобы вы заполняли холодильник и кладовую определенными порциями продуктов каждую неделю, позволяя вам импровизировать, собирая их вместе.

Покупка продуктов в пакетном режиме — это еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя при этом ваш холодильник и кладовую заполненными продуктами с высоким содержанием питательных веществ .

Попробуйте попробовать приложение

Приложения могут быть полезным инструментом в вашем арсенале планирования диеты.

экономия - скидки

Некоторые приложения предлагают шаблоны плана питания, которые вы можете изменить в зависимости от предпочтений в еде. Они также могут быть удобным способом отслеживать ваши любимые рецепты и сохранять все ваши данные в одном месте.

Более того, многие приложения предоставляют индивидуальные списки покупок на основе выбранных вами рецептов или того, что осталось в вашем холодильнике, помогая вам сэкономить время и уменьшить количество пищевых отходов .

Приложения могут быть полезным инструментом в вашем арсенале планирования диеты.

Выберите достаточно рецептов

Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, не требуя, чтобы вы проводили все свое свободное время на кухне.

При выборе того, сколько блюд нужно приготовить, посмотрите в своем календаре, чтобы определить, сколько раз вы, вероятно, покушаете — будь то свидание, ужин для клиента или поздний завтрак с друзьями.

Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы можете реально приготовить или приготовить к этой неделе. Это поможет вам определить порции каждого блюда, которые вам понадобятся для приготовления.

Затем просто просмотрите ваши кулинарные книги или онлайн-блоги о еде, чтобы выбрать рецепты.

Затем просто просмотрите ваши кулинарные книги или онлайн-блоги о еде, чтобы выбрать рецепты.

Рассмотрим закуски

Если вы будете слишком голодны между приемами пищи, это может подтолкнуть вас к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.

Закуски могут помочь уменьшить чувство голода, развить чувство сытости и уменьшить общее количество калорий, которые вы едите в день.

Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, кажутся наиболее подходящими для снижения веса.

Однако имейте в виду, что некоторые люди, как правило, прибавляют в весе, добавляя закуски в свое меню. Поэтому убедитесь, что вы контролируете свои результаты при применении этой стратегии.

Обеспечить разнообразие

Употребление в пищу разнообразных продуктов способствует обеспечению организма необходимыми питательными веществами.

Вот почему лучше избегать планов диеты, которые предлагают 1–2 рецепта периодического приготовления на всю неделю. Это отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, что снижает устойчивость вашего плана питания.

Вместо этого убедитесь, что ваше меню включает в себя разнообразные продукты каждый день.

Ускорьте время приготовления пищи

Приготовление пищи не означает проведение долгих часов на кухне. Вот несколько способов ускорить время приготовления пищи.

  • Придерживайтесь рутины. Выбор определенного времени для планирования питания на неделю, продуктового магазина и повара может упростить процесс принятия решений и повысить эффективность процесса приготовления пищи.
  • Продуктовый план. Подробные списки продуктов могут сократить время покупок. Попробуйте упорядочить свой список по отделам супермаркетов, чтобы не допустить повторного посещения ранее посещенного раздела.
  • Выберите совместимые рецепты. При серийном приготовлении пищи выбирайте рецепты, в которых используются разные приборы. Например, для одного рецепта может потребоваться печь, другие нужно варить или жарить.
  • Запланируйте время своего приготовления. Организуйте свой рабочий процесс, начиная с рецепта, требующего наибольшего времени приготовления, затем сосредоточьтесь на остальном. Электрические скороварки или мультиварки могут дополнительно сократить время приготовления.

Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проведенное на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут.

Храните и разогревайте пищу безопасно

Безопасное хранение и разогрев ваших блюд может помочь сохранить их вкус и минимизировать риск пищевого отравления.

Вот некоторые рекомендации по безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить:

  • Готовьте еду тщательно. Во время приготовления большинство мяса должны достигать внутренней температуры не менее 75 ° C (75 ° C), так как это убивает большинство бактерий.
  • Разморозьте еду в холодильнике. Размораживание замороженных продуктов или блюд на вашей рабочей поверхности может способствовать размножению бактерий. Если у вас мало времени, погрузите продукты в холодную воду, меняя воду каждые 30 минут.
  • Разогреть пищу безопасно. Обязательно разогревайте пищу до температуры не менее 75 ° C (75 ° C) перед едой. Замороженные блюда следует употреблять в течение 24 часов после размораживания.
  • Утилизируйте старую еду. Охлажденные блюда следует употреблять в течение 3–4 дней после приготовления, а замороженные — в течение 3–6 месяцев.

РЕЗЮМЕ

Выбор метода планирования диеты, который подходит вам, наряду с достаточным количеством и разнообразием блюд и закусок, которые можно быстро и безопасно приготовить или разогреть, увеличивает вероятность потери веса.

Выбор метода планирования диеты

Легкие рецепты

План питания для похудения не должен быть слишком сложными. Вот несколько простых в приготовлении идей, которые требуют минимального количества ингредиентов.

  • Супы. Супы могут быть приготовлены партиями и заморожены отдельными порциями. Не забудьте включить много овощей, а также мясо, морепродукты, бобы, горох или чечевицу. При желании добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
  • Домашняя пицца. Начните свою пиццу с вегетарианской или цельнозерновой корочки, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или грудка индейки, и овощей. Вершина с небольшим количеством сыра и свежей листовой зеленью.
  • Салаты. Салаты быстрая и универсальная пища. Начните с листовой зелени, нескольких красочных овощей и источника белка. Залить оливковым маслом и уксусом и добавить орехи, семена, цельные зерна или крахмалистые овощи.
  • Макаронные изделия. Начните с цельнозерновой пасты на ваш выбор и источника белка, такого как курица, рыба или тофу. Затем смешайте в томатном соусе из пасты или песто и некоторые овощи, такие как брокколи или шпинат.
  • Рецепты медленной или электрической скороварки. Они отлично подходят для приготовления чили, энчиладаса, спагетти, соуса и тушеного мяса. Просто поместите ваши ингредиенты в ваше устройство, запустите его, и пусть он сделает всю работу за вас.
  • Зерновые. Готовьте зерновые, такие как лебеда или коричневый рис, а затем добавляйте на ваш выбор белок, например, курицу или яйца вкрутую , не крахмалистые овощи и здоровую заправку по вкусу.

РЕЗЮМЕ

Идеи рецепта, приведенные выше, просты и требуют очень мало времени. Они также могут быть приготовлены различными способами, что делает их невероятно универсальными.

Идеи рецепта

План питания для похудения

7-дневное меню

Это примерное меню включает в себя разнообразные пищевые продукты, богатые клетчаткой и белками, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются необязательными.

понедельник

  • Завтрак: овсянка, приготовленная из овсяных хлопьев, семян чиа и молока, увенчанная свежими ягодами и тыквенными семечками
  • Обед: готовые кексы с яйцом и овощами, свежий салат с базиликом и помидорами и немного авокадо
  • Закуска: манго-шпинатный смузи
  • Ужин: домашняя пицца из цветной капусты с песто, грибами, перцем, горсткой шпината и маринованной курицей или темпе

вторник

  • Завтрак: завтрак смузи из капусты, замороженной вишни, банана, протеинового порошка, семян льна и молока
  • Обед: смешанный зеленый салат с огурцом, сладким перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и жареным лососем или жареным нутом
  • Закуска: нарезанное яблоко с арахисовым маслом
  • Ужин: красный чечевичный даль, подается на кроватке со шпинатом и коричневым рисом

среда

  • Завтрак: испанский омлет с яйцами, картофелем, луком и перцем, подается с сальсой
  • Обед: остатки красной чечевицы и свежий шпинат над коричневым рисом
  • Закуска: домашняя смесь из ваших любимых несоленых, необжаренных орехов и несладких сухофруктов
  • Ужин: куриные котлеты или фрикадельки из тофу в соусе из маринара, подаются со спагетти-сквошом на ложе из смешанной детской зелени и увенчаны сыром пармезан или пищевыми дрожжами

Четверг

  • Завтрак: йогурт со свежими фруктами и нарезанными грецкими орехами
  • Обед: салат из капусты с яйцом пашот или маринованным сейтаном, а также сушеная клюква, помидоры черри, цельнозерновые чипсы из лаваша и соус из авокадо и манго
  • Закуска: морковь, редис и помидоры черри, смоченные хумусом
  • Ужин: бургер из говядины или черных бобов с листьями салата, помидорами, жареным перцем, карамелизированным луком и солеными огурцами, подается на небольшой булочке из цельной пшеницы с перцем и луком по бокам

пятница

  • Завтрак: салат из завтрака со шпинатом, домашней мюсли, грецкими орехами, черникой, кокосовой стружкой и малиновым винегретом, а также 1-2 яйцами вкрутую для дополнительного белка, если хотите.
  • Обед: домашние вегетарианские спринг роллы, смоченные в соусе из арахисового масла и поданные с сыром
  • Закуска: цельнозерновые крекеры с сыром или пряным пюре из черной фасоли
  • Ужин: чили подается на ложе из зелени и дикого риса

суббота

  • Завтрак: тыквенные оладьи с греческим или растительным йогуртом, измельченными орехами и свежей клубникой
  • Обед: оставшийся перец чили подается на ложе из зелени и дикого риса
  • Закуска: смесь орехов и сухофруктов
  • Ужин: фахитас из креветок или фасоли с жареным луком, сладким перцем и гуакамоле, подается на кукурузной лепешке

Воскресенье

  • Завтрак: овсяные хлопья на ночь с нарезанным орехом пекан, манго и кокосовой стружкой
  • Обед: салат из тунца или нута, подается на смешанной зелени с нарезанным авокадо, нарезанным яблоком и грецкими орехами
  • Закуска: йогурт с фруктами
  • Ужин: лосось на гриле или темпе, картофель и капуста.

Идеи для диетических ограничений

Вообще говоря, мясо, рыба, яйца и молочные продукты могут быть заменены растительными альтернативами, такими как тофу, темпе, сейтан, бобы, семена льна или чиа, а также растительное молоко и йогурты.

Глютенсодержащие зерна и муку можно заменить лебедой, просом, овсом, гречкой, амарантом, теффом, кукурузой и сорго.

Зерно с высоким содержанием углеводов и крахмалистые овощи могут быть заменены альтернативами с низким содержанием углеводов.

Например, попробуйте спиральную лапшу или спагетти-сквош вместо пасты, рис вместо кускуса, листья салата вместо тако, а также водоросли или рисовую лапшу вместо тортильи.

Просто помните, что полное исключение из группы продуктов питания может потребовать от вас приема добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

РЕЗЮМЕ

Пища для похудения должна быть питательной и богатой белком и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован к различным диетическим ограничениям, но может потребовать, чтобы вы принимали добавки, если полностью исключаете категорию продуктов.

Хороший план питания для похудения создает дефицит калорий, обеспечивая при этом все необходимые питательные вещества.

Выбор метода, который работает для вас, также может снизить вероятность восстановления веса.

В общем, планирование диеты- невероятно полезная стратегия потери веса .

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *