Омега-3 жирные кислоты | 13 преимуществ приема рыбьего жира

Омега-3 - Рыбий жир является одной из наиболее часто употребляемых пищевых добавок.

Омега-3 — Рыбий жир является одной из наиболее часто употребляемых пищевых добавок.

Он богат омега-3 жирными кислотами, которые очень важны для вашего здоровья.

Если вы не едите много жирной рыбы, то добавление рыбьего жира может помочь вам получить достаточно жирных кислот омега-3.

Вот 13 преимуществ для здоровья рыбьего жира.

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир — это жир или масло, которые извлекаются из рыбьей ткани.

Это обычно происходит от жирной рыбы, такой как сельдь, тунец, анчоусы и скумбрия. Тем не менее, он иногда производится из печени других рыб, как в случае с маслом печени трески.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 1-2 порции рыбы в неделю. Это связано с тем, что омега-3 жирные кислоты в рыбе обеспечивают множество преимуществ для здоровья, в том числе защиту от ряда заболеваний.

Однако, если вы не едите 1-2 порции рыбы в неделю, добавки с рыбьим жиром могут помочь вам получить достаточно омега-3.

Около 30% рыбьего жира состоит из омега-3, а остальные 70% составляют другие жиры. Более того, рыбий жир обычно содержит витамины А и D.

Важно отметить, что типы омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, имеют большую пользу для здоровья, чем омега-3, содержащиеся в некоторых растительных источниках.

Основными омега-3 в рыбьем жире являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), в то время как омега-3 в растительных источниках в основном представляет собой альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Хотя ALA является незаменимой жирной кислотой, EPA и DHA имеют гораздо больше пользы для здоровья.

Также важно получать достаточно омега-3, потому что западная диета заменила много омега-3 на другие жиры, такие как омега-6. Это искаженное соотношение жирных кислот может привести к многочисленным заболеваниям.

1. Может поддерживать здоровье сердца

Болезнь сердца является основной причиной смерти во всем мире.

Исследования показывают, что люди, которые едят много рыбы, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний.

Множественные факторы риска сердечных заболеваний, по-видимому, снижаются при потреблении рыбы или рыбьего жира. Преимущества рыбьего жира для здоровья сердца включают в себя:

  • Уровни холестерина: это может увеличить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Тем не менее, он не снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
  • Триглицериды: он может снизить уровень триглицеридов примерно на 15–30%.
  • Артериальное давление: даже в малых дозах оно помогает снизить артериальное давление у людей с повышенным уровнем.
  • Артериальный налёт: Это может предотвратить образование бляшек, вызывающих затвердение артерий, а также сделать более устойчивыми и безопасными артериальные бляшки у тех, у кого они уже есть.
  • Аритмия: у людей, подвергающихся риску, она может уменьшить число случаев аритмии со смертельным исходом. Аритмия — это нарушения сердечного ритма, которые в некоторых случаях могут вызывать сердечные приступы.

Хотя добавки с рыбьим жиром могут улучшить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, нет четких доказательств того, что они могут предотвратить сердечные приступы или инсульты.

РЕЗЮМЕ

Добавки рыбьего жира могут снизить некоторые риски, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тем не менее, нет четких доказательств того, что он может предотвратить сердечные приступы или инсульты.

море продукты отличный источник жирных кислот. добавление рыбьего жира в высоких дозах может уменьшить некоторые симптомы как шизофрения, так и биполярного расстройства.

2. Может помочь в лечении некоторых психических расстройств

Ваш мозг состоит из почти 60% жира, и большая часть этого жира омега-3 жирные кислоты. Следовательно, омега-3 необходимы для нормальной работы мозга.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что люди с определенными психическими расстройствами имеют более низкий уровень омега-3 в крови.

Интересно, что исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут предотвратить появление или улучшить симптомы некоторых психических расстройств. Например, это может снизить вероятность психотических расстройств у тех, кто находится в группе риска.

Кроме того, добавление рыбьего жира в высоких дозах может уменьшить некоторые симптомы как шизофрения, так и биполярного расстройства.

РЕЗЮМЕ

Добавки рыбьего жира могут улучшить симптомы некоторых психических расстройств. Этот эффект может быть результатом увеличения потребления омега-3 жирных кислот.

3. Может помочь потере веса

Ожирение определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) выше 30. Во всем мире около 39% взрослых имеют избыточный вес, а 13% страдают ожирением. Цифры еще выше в странах с высоким уровнем дохода, таких как США.

Ожирение может значительно увеличить риск возникновения других заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак. (растительная диета предотвращает диабет 2 типа)

Добавки рыбьего жира могут улучшить состав тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей, страдающих ожирением.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром в сочетании с диетой или физическими упражнениями могут помочь вам сбросить вес. (9 отличных кардио упражнений)

экономия - скидки

Однако не во всех исследованиях обнаружен одинаковый эффект.

В одном анализе 21 исследования отмечается, что добавки с рыбьим жиром не значительно снижают вес у людей с ожирением, но уменьшают объем талии и соотношение талии и бедер.

РЕЗЮМЕ

Добавки с рыбьим жиром могут помочь уменьшить окружность талии, а также способствовать снижению веса в сочетании с диетой или физическими упражнениями.

Как и ваш мозг, ваши глаза полагаются на жиры омега-3. Факты показывают, что люди, которые не получают достаточно омега-3, имеют больший риск заболеваний глаз.

4. Может поддерживать здоровье глаз

Как и ваш мозг, ваши глаза полагаются на жиры омега-3. Факты показывают, что люди, которые не получают достаточно омега-3, имеют больший риск заболеваний глаз.

Кроме того, в старости здоровье глаз начинает ухудшаться, что может привести к возрастной дегенерации желтого пятна (ВМД) — Макулодистрофия сетчатки глаза. Употребление в пищу рыбы связано с уменьшением риска развития ВМД, но результаты по добавкам рыбьего жира менее убедительны.

Одно исследование показало, что потребление высокой дозы рыбьего жира в течение 19 недель улучшило зрение у всех пациентов с ВМД. Тем не менее, это было очень небольшое исследование.

Два более крупных исследования изучали комбинированное действие омега-3 и других питательных веществ на ВМД. Одно исследование показало положительный эффект, в то время как другое не показало никакого эффекта. Поэтому результаты неясны.

РЕЗЮМЕ

Еда из рыбы может помочь предотвратить заболевания глаз. Однако неясно, имеют ли добавки рыбьего жира такой же эффект.

5. Может уменьшить воспаление

Воспаление — это способ вашей иммунной системы бороться с инфекцией и лечить травмы.

Тем не менее, хроническое воспаление связано с серьезными заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия и болезни сердца.

Уменьшение воспаления может помочь в лечении симптомов этих заболеваний.

Поскольку рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами, он может помочь в лечении состояний, связанных с хроническим воспалением.

Например, у людей, страдающих стрессом и ожирением, рыбий жир может снизить выработку и экспрессию генов воспалительных молекул, называемых цитокинами.

Кроме того, добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить боль в суставах, жесткость и потребность в лекарствах у людей с ревматоидным артритом, который вызывает болезненные ощущения в суставах.

Хотя воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) «воспалительные заболевания кишечника», также вызывается воспалением, нет четких доказательств того, что рыбий жир улучшает симптоматику.

РЕЗЮМЕ

Рыбий жир обладает сильным противовоспалительным действием и может помочь уменьшить симптомы воспалительных заболеваний, особенно ревматоидного артрита.

капсулы рыбьего жира, источники омега 3. Добавки рыбьего жира могут помочь сохранить здоровую кожу.

6. Может поддерживать здоровую кожу

Ваша кожа — самый большой орган в вашем теле, и он содержит много омега-3 жирных кислот.

Здоровье кожи может ухудшиться на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте или после слишком долгого пребывания на солнце.

Тем не менее, есть ряд людей с кожными заболеваниями, которые могут извлечь выгоду из добавок рыбьего жира, в том числе псориаз и дерматит.

РЕЗЮМЕ

Ваша кожа может быть повреждена в результате старения или слишком долгого пребывания на солнце. Добавки рыбьего жира могут помочь сохранить здоровую кожу.

7. Может помочь при беременности и поддерживать молодость

Омега-3 необходимы для раннего роста и развития.

Поэтому для матерей важно получать достаточное количество омега-3 во время беременности и кормления грудью .

Добавки рыбьего жира у беременных и кормящих матерей могут улучшить координацию рук и глаз у младенцев. Тем не менее, неясно, улучшается ли обучение или IQ.

Прием добавок с рыбьим жиром во время беременности и кормления грудью может также улучшить зрительное развитие младенца и помочь снизить риск аллергии.

РЕЗЮМЕ

Жирные кислоты омега-3 жизненно важны для раннего роста и развития ребенка. Добавки рыбьего жира у матерей или детей могут улучшить координацию рук и глаз, хотя их влияние на обучение и IQ неясно.

8. Может уменьшить жир в печени

Ваша печень перерабатывает большую часть жира в организме и может играть роль в увеличении веса.

Болезнь печени становится все более распространенным явлением, особенно неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), при которой жир накапливается в вашей печени

Добавки рыбьего жира могут улучшить функцию печени и воспаление, что может помочь уменьшить симптомы НАЖБП и количество жира в вашей печени.

РЕЗЮМЕ

Заболевание печени часто встречается у людей с ожирением. Добавки рыбьего жира могут помочь уменьшить жир в вашей печени и симптомы неалкогольной жировой болезни печени.

биодобавки омега 3

9. Может улучшить симптомы депрессии

Ожидается, что депрессия станет второй по величине причиной болезни к 2030 году.

Интересно, что у людей с большой депрессией уровень омега-3 в крови ниже.

Исследования показывают, что рыбий жир и омега-3 добавки могут улучшить симптомы депрессии.

Более того, некоторые исследования показали, что масла, богатые EPA, помогают уменьшить симптомы депрессии больше, чем DHA.

РЕЗЮМЕ

Добавки рыбьего жира — особенно богатые EPA — могут помочь улучшить симптомы депрессии.

10. Может улучшить внимание и гиперактивность у детей

Ряд поведенческих расстройств у детей, таких как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), включают гиперактивность и невнимательность.

Учитывая, что омега-3 составляют значительную часть мозга, их потребление может быть важным для предотвращения поведенческих расстройств в молодости.

Добавки рыбьего жира могут улучшить воспринимаемую гиперактивность, невнимательность, импульсивность и агрессию у детей. Это может быть полезно для обучения в раннем возрасте.

РЕЗЮМЕ

Поведенческие расстройства у детей могут мешать обучению и развитию. Было показано, что добавки с рыбьим жиром помогают снизить гиперактивность, невнимательность и другие негативные привычки.

11. Может помочь предотвратить симптомы психического спада

С возрастом работа вашего мозга замедляется, а риск развития болезни Альцгеймера возрастает.

Люди, которые едят больше рыбы, имеют тенденцию испытывать более медленное снижение функции мозга в пожилом возрасте.

Тем не менее, исследования добавок с рыбьим жиром у пожилых людей не дали четких доказательств того, что они могут замедлять снижение функции мозга.

Тем не менее, некоторые очень маленькие исследования показали, что рыбий жир может улучшить память у здоровых пожилых людей.

РЕЗЮМЕ

Люди, которые едят больше рыбы, имеют более медленный умственный спад. Однако неясно, могут ли добавки с рыбьим жиром предотвращать или улучшать умственное снижение у пожилых людей.

12. Может улучшить симптомы астмы и риск аллергии

Астма, которая может вызывать отек легких и одышку, становится все более распространенной у детей.

Ряд исследований показывает, что рыбий жир может уменьшить симптомы астмы, особенно в молодости.

В одном обзоре из почти 100 000 человек было обнаружено, что потребление рыбы или омега-3 снижает риск развития астмы у детей на 24–29%.

Кроме того, добавки с рыбьим жиром у беременных могут снизить риск развития аллергии у младенцев.

РЕЗЮМЕ

Более высокое потребление рыбы и рыбьего жира во время беременности может снизить риск развития астмы и аллергии у детей.

капсулы омега 3

13. Может улучшить здоровье костей

В пожилом возрасте кости могут начать терять свои основные минералы, что делает их более вероятными для разрушения. Это может привести к таким состояниям, как остеопороз и остеоартроз.

Кальций и витамин D очень важны для здоровья костей, но некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты также могут быть полезными.

Люди с более высоким уровнем потребления омега-3 могут иметь лучшую минеральную плотность кости (МПК) — минеральная плотность кости.

Тем не менее, неясно, улучшают ли добавки рыбьего жира МПК.

Ряд небольших исследований показывают, что добавки с рыбьим жиром уменьшают маркеры разрушения кости, что может предотвратить заболевание костей.

РЕЗЮМЕ

Более высокое потребление омега-3 связано с более высокой плотностью кости, что может помочь предотвратить заболевание костей. Тем не менее, неясно, полезны ли добавки рыбьего жира.

Как дополнить свой рацион омега 3

Если вы не едите 1–2 порции жирной рыбы в неделю, вы можете рассмотреть возможность приема добавки с рыбьим жиром.

Ниже приведен список вещей, которые следует учитывать при приеме добавки рыбьего жира:

дозировка

Рекомендации по дозировке EPA и DHA варьируются в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья.

ВОЗ рекомендует ежедневное потребление 0,2–0,5 г (200–500 мг) комбинированных ЭПК и ДГК. Однако может потребоваться увеличить дозировку, если вы беременны, кормите грудью или подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Выберите добавку с рыбьим жиром, которая содержит не менее 0,3 г (300 мг) ЭПК и ДГК на порцию.

форма

Добавки рыбьего жира бывают разных форм, в том числе этиловые эфиры (EE), триглицериды (TG), риформированные триглицериды (rTG), свободные жирные кислоты (FFA) и фосфолипиды (PL).

Ваше тело не впитывает этиловые эфиры так же хорошо, как другие, поэтому попробуйте выбрать добавку из рыбьего жира, которая входит в одну из перечисленных форм.

концентрация

Многие добавки содержат до 1000 мг рыбьего жира на порцию — но только 300 мг EPA и DHA.

Прочтите этикетку и выберите добавку, которая содержит не менее 500 мг ЭПК и ДГК на 1000 мг рыбьего жира.

чистота

Ряд добавок с рыбьим жиром не содержит того, что написано на упаковках.

Чтобы избежать этих продуктов, выберите добавку, протестированную третьей стороной или имеющую знак чистоты от Всемирной организации по омега-3 EPA и DHA (GOED).

Свежесть

Жирные кислоты омега-3 склонны к окислению, что делает их прогорклыми.

Чтобы избежать этого, вы можете выбрать добавку, которая содержит антиоксидант, такие как витамин Е. Кроме того, держите ваши добавки вдали от света — в идеале в холодильнике.

Не используйте добавки с рыбьим жиром, которые имеют прогорклый запах или устарели.

устойчивость

Выберите добавку с рыбьим жиром, имеющую сертификат устойчивости, например, от Морского попечительского совета (MSC) или Фонда защиты окружающей среды.

Производство рыбьего жира из анчоусов и подобных мелких рыб более устойчиво, чем из крупной рыбы.

Другие диетические жиры помогают усвоению жирных кислот омега-3.

Поэтому лучше всего принимать добавки с рыбьим жиром с едой, содержащей жир.

РЕЗЮМЕ

При чтении этикеток с рыбьим жиром обязательно выбирайте добавки с высокой концентрацией EPA и DHA, которые имеют сертификаты чистоты и устойчивости.

омега 3, рыбий жир, рыбий жир +в капсулах, омега 3 отзывы, витамины омега 3, рыбий жир польза,

Суть

Омега-3 способствуют нормальному развитию мозга и глаз. Они борются с воспалением и могут помочь предотвратить болезни сердца и снижение функции мозга.

Поскольку рыбий жир содержит много омега-3, те, кто подвержен риску этих расстройств, могут извлечь из этого пользу.

Однако употребление в пищу цельных продуктов почти всегда лучше, чем прием добавок, а употребление двух порций жирной рыбы в неделю может обеспечить вас достаточным количеством омега-3 .

На самом деле рыба так же эффективна, как и рыбий жир, — если не больше, — в предотвращении многих заболеваний.

Тем не менее, добавки рыбьего жира являются хорошей альтернативой, если вы не едите рыбу.

Милдронат | инструкция по применению и для чего он нужен

fitness.trainer.bodybuilding

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *