Лучшие тренировки | эта программа заставит тебя гореть

Возьмите эти чертовски жесткие тренировки с использованием только гири. Все хотят красивый пресс, но тренировки, которые требуются, чтобы получить его, не гламурны. Скручивания? Приседания? Планка?

Лучшие тренировки для проработки всех групп мышц

Эх, ты предпочитаешь делать больше жим лежа и качать бицепс, но если у тебя есть гири, ты можете мгновенно расширить свой набор упражнений для мышц и сделать тренировки, которые состоят из шести упражнений, веселые и разные, так и сложные и эффективные.

Предлагаем вам следующие шесть движений гири, добавляйте по одной к имеющимся тренировкам и проходите по ним циклом (дайте каждому упражнению не менее четырех недель, тренируясь, по крайней мере, один раз в неделю, чтобы получить результаты), вы можете выполнять их между сериями других упражнений, в конце своей тренировки.

Выполняйте от 3 до 5 подходов по 15–20 повторений для каждого упражнения. Все эти упражнения тренируют вашу заднюю часть тела в дополнение к вашему прессу, в первую очередь к ягодицам, подколенным сухожилиям и нижней части спины. Укрепление спины поможет предотвратить боль в пояснице, которая может усугубляться обычными упражнениями для брюшного пресса.

Программа тренировки

1. Скручивания с мостом

  • Шаг 1. Держите гирю перед грудью и лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на плоскую поверхность.
  • Шаг 2. Выполните подъем, а затем верните туловище обратно на пол. Подтяните пресс​​ и двигайтесь через пятки, поднимите бедра вверх — будьте осторожны, чтобы не перегибать нижнюю часть спины вверху. Опустите бедра назад.
экономия - скидки

2. Подъемы с гирей лежа на боку

  • Шаг 1. Лягте на пол, держа гирю в правой руке, и вытяните левую ногу прямо перед собой и поместите правую ногу на пол рядом с задницей.
  • Шаг 2. Надавите на вес и поднимите туловище от пола, поддерживая вас левой рукой. Сядьте обратно на пол. Выполните 5 повторений на этой стороне, а затем поменяйтесь сторонами и повторите.

3. Повороты с гирей

  • Шаг 1. Сядьте на пол и поместите гирю на пол сбоку, и вытяните ноги перед собой, но согните оба колена и слегка приподнимите пятки над полом.
  • Шаг 2. Возьмитесь за вес и потяните его через тело, чтобы он упал на пол на противоположной стороне, Немедленно отпустите и поверните туловище обратно на первую сторону и коснитесь пола. Вернитесь, чтобы взять гирю и повторить процесс на другую сторону.

Вторая группа упражнений

4. Пуловер из положения сидя

  • Шаг 1. Лягте на спину на пол и обеими руками держите гирю над головой. Согните ноги в коленях так, чтобы ваши ноги были посажены близко к заднице. Подвесьте таз так, чтобы ваша нижняя часть спины была плоской к земле и закрепила пресс.
  • Шаг 2. Протяните руки назад за собой, пока гирька не окажется чуть выше пола (вы почувствуете растяжение в своих мышцах).
  • Шаг 3. Согните руки в локтях, когда вы поднимаете вес над головой и перед грудью, теперь выполните подход. Опустите себя вниз с контролем.

5. Лодочка с гирей

  • Шаг 1. Лягте на пол, держа гирю над головой обеими руками, вытяните ноги перед собой и подтяните таз так, чтобы нижняя часть спины была плоской относительно пола.
  • Шаг 2. Начните раскачивать свое тело взад-вперед, поддерживая плотную сердцевину, чтобы сохранить свое полое положение тела.

6. Упражнение В-АП

  • Шаг 1. Поставьте гирю на пол и сядьте за нее. Положите руки на пол. Поднимите ноги и укрепите пресс.
  • Шаг 2. Начните прыгать ногами через гирю, опуская их в одну сторону, а затем в другую, но не касайтесь пола или гири.

Также вам может быть интересно: 9 лучших кардио

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *