Белки являются строительными блоками, которые растят и восстанавливают ваше тело, наша диета должна быть насыщена белком. Белки нужны не только для роста мышц в вашей диете, но и для волос, кожи и внутренних органов. Некоторые белки путешествуют по вашему телу в крови в виде гормонов, ферментов и эритроцитов. Белок является уникальным, поскольку он является единственным источником азота, который необходим для жизнедеятельности растений и животных.
Белки состоят из цепочек аминокислот. Для каждого белка существуют определенные аминокислоты в определенном количестве, и они объединяются в уникальном порядке. Это то, что отличает курицу от сыра или ноготь от пряди волос. Есть 22 аминокислоты. Восемь из них называются незаменимыми аминокислотами, потому что они не могут быть выработаны организмом и должны обеспечиваться едой.
Что оно делает?
- Антитела, которые сделаны из белка, помогают вам противостоять болезням и инфекциям.
- Каждый день ваше тело теряет белок в виде волос, кожи и ногтей. Вы также используете белок во всех действиях в тренировках и поддержанию вашего тела.
- Если вы ежедневно едите белок, он поступает в ткани вашего тела, чтобы восполнить любую потерю и исправить любую травму.
- Для растущих младенцев, детей и подростков белок, наряду с достаточным количеством калорий, необходим для роста всего организма.
- Беременные и кормящие женщины нуждаются в достаточном количестве белка для плода, для поддержки материнской ткани и для производства грудного молока после родов.
- Если вы порезались, перенесли хирургическое вмешательство или получили травму или заболели, вам нужен белок, чтобы восстановиться.
Где их взять?
Белковая пища классифицируется двумя способами: полная и неполная. Полные белки, которые поступают из животных источников, таких как курица, рыба, молочные продукты и соевые бобы, содержат все незаменимые аминокислоты, которые помогают строить мышцы и ткани тела. Неполные белки, содержащиеся в растительной пище, такой как зерно, семена, орехи, бобы и овощи, обеспечивают различный, но ограниченный набор аминокислот. Большее разнообразие и количество неполных белков необходимо употреблять, чтобы покрыть все аминокислоты, необходимые для построения белка.
Мы можем компенсировать дефицит аминокислот в неполном белке, комбинируя его с другим белком, тем самым обеспечивая все строительные блоки для создания белка. Это концепция комплементарных белков, в которой белки с противоположными сильными и слабыми сторонами дополняют друг друга.
Например, во многих злаках содержится мало аминокислот, называемых лизином, но много метионина и цистина. Лима, соевые и гороховые бобы с высоким содержанием лизина, но с низким содержанием метионина и цистина. Многие культуры, в том числе мексиканские и индийские культуры, имеют ограниченные источники животного белка, но едят комбинации неполных продуктов. Примеры соответствующих комбинаций включают в себя:
- рис и бобы
- хлопья и молоко
- бобы и кукуруза
- хлеб и сыр
Недавние исследования показывают, что такие комбинации не следует употреблять во время одной и той же диеты. Вегетарианцы преуспевают в диете, не содержащей животных белков, благодаря способности нашего организма делать делать булки из разных источников.
Используйте следующую таблицу, чтобы помочь выбрать продукты, которые являются хорошими источниками белка.
| питание | Грамм белка |
| 6 унций консервированный тунец | 40 |
| 4 унции. куриная грудка | 35 |
| 3 унции говядина * | 26 |
| 3 унции нут | 25 |
| 3 унции лосось | 23 |
| 8 унций. (1 стакан) бобы гарбанзо | 15 |
| 8 унций. (1 стакан) молока | 8 |
| 8 унций. (1 стакан) йогурта | 10 |
| 4 унции. (1/2 стакана) тофу | 10 |
| 4 унции. (1/2 стакана) творога | 14 |
| 1 яйцо | 6 |
| 1 унция. сыр чеддар | 87 |
| Паста на 8 унций (1 чашка) | 5 |
* 3 унции порции говядины (или курицы) размером с колоду карт.
Сколько нам нужно белка в диете?
Ваши потребности в белке определяются вашим возрастом, полом, весом и тем, беременны ли вы, кормите грудью или занимаетесь интенсивными спортивными тренировками. Прилагаемая таблица показывает рекомендуемые ежедневные суммы для разных типов людей.
Вы можете рассчитать количество белка, которое вам нужно ежедневно, умножив свой вес в кг на число, соответствующее вашей ситуации, как показано здесь. Это даст вам рекомендуемые граммы белка на кг массы тела в день, которые подходят для людей вашего пола, возраста и / или уровня активности.
| Диета сидячего человека | вес х 0,4 = количество граммов белка необходимо |
| Диета тяжелоатлета | вес х 0,5-0,75 = количество граммов белка необходимо |
| Взрослый спортсмен | вес х 0,6-0,9 = количество граммов белка необходимо |
| Диета взрослого, который наращивает мышечную массу | вес х 0,7-0,9 = необходимое количество граммов белка |
| Диета спортсмена | вес х 0,7-1,0 = количество граммов белка необходимо |
| Диета Растущего спортсмена подросткового возраста | вес х 0,9-1,0 = количество граммов белка необходимо |
Используя эту формулу для своей диеты, вы можете рассчитать, что 140-фунтовой сидячей женщине, например, понадобится 56 граммов белка (140 х 0,4) в день. Мужчине в 170 фунтов понадобится 127,5 грамма (170 х 0,5-0,75).
Количество белка, необходимое спортсменам, является предметом активных исследований. В настоящее время Американская ассоциация диетологов рекомендует спортсменам потреблять 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, или примерно в два раза больше рекомендуемой дневной нормы (RDA).
Как увеличить потребление белка
Вот пять способов увеличить содержание белка в вашем рационе, если вам нужно больше, чем вы в настоящее время получаете.
1. Увеличьте порцию мяса на обед или ужин всего на одну унцию, чтобы добавить еще семь граммов к ежедневному потреблению белка.
2. Сделайте напиток на завтрак с высоким содержанием белка, смешав чашку йогурта или тофу, чашку молока и ваши любимые фрукты. Бананы и клубника хорошо работают. Вы можете добавить лед.
3. Добавьте тертый сыр, творог или бобы гарбанзо в салат на ужин.
4. Добавьте немного белка в ваши закуски. Положите арахисовое масло на яблоки, пейте молоко с печеньем или используйте кубики сыра, чтобы приготовить кебаб с виноградом, ананасом и вишней.
5. Смешайте белок с пищей. Например, вы можете приготовить яйца из заменителей яиц, молока и подсластителей, размешать обезжиренное сухое молоко в горячие хлопья или картофельное пюре или добавить яичные белки в яблочное пюре.