Программа тренировок в тренажерном зале на 4 дня в неделю для мужчин на массу

Уровень сложности программы тренировок: средний

Цель программы тренировок: набор массы

Количество тренировок: 4 тренировки в неделю

Программа тренировок рассчитана на 2 месяца.

Программа тренировок состоит из 4 четырех тренировок, выполнять план нужно раздельно, это значить делать упражнения по очереди.

Отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями, веса подбирайте под себя, если вы еще новичок, советую начинать с малых весов.

Программа тренировок рассчитана на 2 месяца, потом можете сменить программу тренировок на что нибудь другое.

Пояснение к программе тренировок: где 3-4 это подходы, где 10х12 это повторения.

Задачи программы тренировок:

  • Увеличить общую массу тела
    Увеличить силу
    Укрепить связной аппарат
экономия - скидки

Способ выполнения программы тренировок: Раздельно

  • Понедельник. Спина
  • Вторник. Грудь
  • Среда. Отдых
  • Четверг. Ноги
  • Пятница. Руки

Понедельник. Спина.
Подтягивания на перекладине 3-4,10х12
Становая тяга 3-4, 8х12
Тяга штанги в наклоне 3-4, 10х12
— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3х4, 10х12
Шраги со штангой 3-4, 10х12

Вторник. Грудь.
— Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3-4, 10х12
— Жим гантелей лежа 3-4, 10-12
— Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3-4, 8х12

Четверг. Ноги.
— Приседания со штангой 3-4, 12х15
Становая тяга (сумо) 3-4, 10х12
— Подъемы на носки стоя 3-4, 15х20

Пятница. Руки.
— Жим штанги узким хватом лежа 3-4, 10х12
— Отжимания на брусьях 3-4, 15х20 (с доп весом).
— Подъем штанги на бицепс стоя 3-4, 8х12
— Молот 3-4, 10х12
Жим штанги стоя 3-4, 10х12
— Жим Арнольда 3-4, 8х12

Данная программа тренировок четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают также раз в неделю косвенную нагрузку. Бицепс, в день тренировки спины. Трицепс, в день тренировки груди. Задний пучок дельтоидов, в день тренинга спины, передний во вторник и пятницу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *