Автор программы: Сергей Ткаченко(мастер спорта по бодибилдингу, тренер)

Уровень сложности: высокий

Цель программы: набор массы или рельеф

Количество тренировок: пять тренировок в неделю

Программа тренировок рассчитана на 1-2 месяца.

Задачи программы:

• Увеличить мышечный объем
• Прорисовка мышц
• Увеличение выносливости

Способ выполнения плана: Раздельно, 5 пятидневный сплит

• Тренировки дома без инвентаря для девушек, на 2 дня в неделю.
• Тренировки дома без инвентаря для мужчин на 2 дня в неделю.
• Техника бега | 11 ошибок которых следует избегать | Узнай всё!
• Правильное питание для спортсменов | 4 вредных мифа о питании.
• Тренировки для анаболических стероидов | Суровая реальность

Эта программа состоит из 5 тренировок в неделю, то есть вы будете выполнять по одной мышечной группе в день.

Все упражнения выполнять друг за другом, перерыв между упражнениями 3-4 мин. Перерыв между подходами 2-3 минуты.

В каждом упражнении вы будете выполнять по 12-15 повторений, самое главное подберите себе оптимальный вес с которым вы сможете всё выполнить, и не халтурьте, так как от качества выполнения плана, будет зависеть ваша форма.

Общее время на тренировку примерно 1 час 20 мин.

Воду во время тренировки можно пить сколько угодно.

Эти 6 упражнений заставят вас гореть

Первая тренировка: Ноги

Программа тренировок онлайн: заказать программу

1. Разгибание ног сидя (4Х15)
2. Сгибание ног лежа (4Х15)
3. Выпады (4Х15)
4. Приседания со штангой на плечах (4Х10)
5. Подъем на носках стоя (3Х25)

Вторая тренировка: Спина

1. Подтягивания на перекладине (4Х15)
2. Отжимания на брусьях (4Х15)
3. Тяга блока в наклоне (4Х15)
4. Тяга с верхнего (4Х15)
5. Шраги с гантелями (4Х25)

Третья тренировка: плечи

1. Махи гантелей в наклоне (4Х15)
2. Махи с ган. в стороны стоя (4Х15)
3. Подъем гантелей перед собой (4Х15)
4. Протяжка (3Х12)
5. Жим гантелей сидя (3Х10)

Четвертая тренировка: грудь

1. Жим штанги горизонтальный (4Х15)
2. Жим штанги на наклонной скамье, верх (4Х15)
3. Жим гантелей на наклонной скамье, верх (3Х15)
4. Разводки гантелей лежа, на наклонной, верх (3Х15)
5. Отжимания от брусьев (3Х15)

Пятая тренировка: руки

1. Сгибание рук с штангой (4Х12-15)
2. Сгибание рук с гантелями сидя (4Х12-15)
3. Сгибание рук на лавке Скотта (4Х15)
4. Сгибание молотки (4Х15)
5. Разгибание рук на блоке (4Х15)
6. Отжимания от лавки сзади (4Х12)
7. Отжимания от брусьев (3Х20)

Если вам нужно поменять расположение упражнений, можете это делать, программу можете менять и подстраивать под себя, в зависимости от ваших потребностей.

Программа тренировок для мужчин на массу | 4 тренировки в неделю

9 отличных кардио упражнений для людей, которые ненавидят бег