
Автор программы: Сергей Ткаченко(мастер спорта по бодибилдингу, тренер)
Уровень сложности: высокий
Цель программы: набор массы или рельеф
Количество тренировок: пять тренировок в неделю
Программа тренировок рассчитана на 1-2 месяца.
Задачи программы:
- Увеличить мышечный объем
- Прорисовка мышц
- Увеличение выносливости
Способ выполнения плана: Раздельно, 5 пятидневный сплит
- Тренировки дома без инвентаря для девушек на 2 дня в неделю.
- Тренировки дома без инвентаря для мужчин на 2 дня в неделю.
- Техника бега | 11 ошибок которых следует избегать | Узнай всё!
- Правильное питание для спортсменов | 4 вредных мифа о питании.
- Тренировки для анаболических стероидов | Суровая реальность
Эта программа состоит из 5 тренировок в неделю, то есть вы будете выполнять по одной мышечной группе в день.
Все упражнения выполнять друг за другом, перерыв между упражнениями 3-4 мин. Перерыв между подходами 2-3 минуты.
В каждом упражнении вы будете выполнять по 12-15 повторений, самое главное подберите себе оптимальный вес с которым вы сможете всё выполнить, и не халтурьте, так как от качества выполнения плана, будет зависеть ваша форма.
Общее время на тренировку примерно 1 час 20 мин.
Воду во время тренировки можно пить сколько угодно.
Первая тренировка: Ноги
Программа тренировок онлайн: заказать программу
- Разгибание ног сидя (4Х15)
- Сгибание ног лежа (4Х15)
- Выпады (4Х15)
- Приседания со штангой на плечах (4Х10)
- Подъем на носках стоя (3Х25)
Вторая тренировка: Спина
- Подтягивания на перекладине (4Х15)
- Отжимания на брусьях (4Х15)
- Тяга блока в наклоне (4Х15)
- Тяга с верхнего (4Х15)
- Шраги с гантелями (4Х25)
Третья тренировка: плечи
- Махи гантелей в наклоне (4Х15)
- Махи с ган. в стороны стоя (4Х15)
- Подъем гантелей перед собой (4Х15)
- Протяжка (3Х12)
- Жим гантелей сидя (3Х10)
Четвертая тренировка: грудь
- Жим штанги горизонтальный (4Х15)
- Жим штанги на наклонной скамье, верх (4Х15)
- Жим гантелей на наклонной скамье, верх (3Х15)
- Разводки гантелей лежа, на наклонной, верх (3Х15)
- Отжимания от брусьев (3Х15)
Пятая тренировка: руки
- Сгибание рук с штангой (4Х12-15)
- Сгибание рук с гантелями сидя (4Х12-15)
- Сгибание рук на лавке Скотта (4Х15)
- Сгибание молотки (4Х15)
- Разгибание рук на блоке (4Х15)
- Отжимания от лавки сзади (4Х12)
- Отжимания от брусьев (3Х20)
Если вам нужно поменять расположение упражнений, можете это делать, программу можете менять и подстраивать под себя, в зависимости от ваших потребностей.