Тренировка рук на массу

Автор статьи: Сергей Ткаченко (Мастер спорта Украины и тренер по бодибилдингу и фитнесу)

Всех хотят накачать большие руки, данное утверждение не затрагивает женщин, но есть исключения из правил. Способов тренировки бицепса и трицепса огромное множество — супер сетами, трисетами, сплиты и круговые тренировки, комбинированные или раздельные тренировки, но всё они направлены что бы взрастить ваши филешки на руках.


Видео тренировки рук от Линдовера

Что подойдет именно вам можно понять только начав заниматься. Нужно экспериментировать с разными программы и методиками — пробуйте даже то что на ваш взгляд кажется вам не подходящим для вас, всякое бывает и выстреливает, как правило то о чем даже и не думали.

Самым распространенным упражнением в тренажёрном зале является сгибание рук стоя или сидя, со штангой или гантелями, и разгибание рук на блоке — в этих упражнениях задействованы все пучки бицепса, длинный пучок, коротки и брахиалис. Разгибание рук затрагивает все три головки трицепса.

Самый лучший вариант работы на руки, это работа со свободными весами — сгибание рук с гантелями, со штангой, молотки, работа с EZ грифом, французский жим и жим узким хватом. Нагрузка в этих упражнениях достаточно высока, и не забывайте о правильной технике, не закидывайте вес по инерции и не дергайте руками, делайте максимально чисто чтобы был больше эффект пампинга.

Данные советы могут использовать не только мужчины, но и женщины, упражнения для всех одинаковы и различия лишь в весовой нагрузке, ну и в меру ваших индивидуальных особенностей.

Тренировка рук на массу

Первыми в тренировке идут, как правило самые сложные упражнения где мы можем брать самые большие веса — сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, подтягивания обратным хватом, жим узким хватом.

Самое главное стоит разобраться весами — подберите веса так что бы тренировка проходила максимально тяжело и эффективно. Если она будет слишком легкой для вас, то результата не будет, разминаться слишком долго перед тренировкой не рекомендую, если вы израсходуете все силы до основной тренировки, вы не сможете работать с большими весами.

Тренировка рук на массу раздельно

  1. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х6-8) »

  2. Подтягивания обратным хватом (3-4х6-8) »

  3. Сгибание рук с гантелями сидя (3-4х6-8) »

  4. Разгибание рук на блоке (3-4х8-10) »

  5. Французский жим лежа (3-4х8-10) »

Тренировка на массу суперсеты

Тренировка суперсетами — она имеет горазда больший физический эффект, то есть более интенсивна, за счет чего во время упражнений достигается пампинг (это когда кровь словно из насоса наполняет наши мышцы) амплитуду выполнять в упражнениях полную и не халтурьте, выполняйте всё до конца, если повторений 15, значит столько и нужно сделать и не меньше.

Как писал выше выбирайте веса, с которыми можете делать упражнения, это нужно для того чтобы эффективно отработать тренировку и выполнить весь план.

Тренировка рук на массу суперсеты

  1. Сгибание рук с EZ грифом (4х12-15) »

  2. Сгибание молотки (4х12-15) »

 

  1. Жим узким хватом (4х12-15) »

  2. Сгибание рук с гантелями сидя(4х12-15) »

 

  1. Отжимания от лавки сзади (4х12-15) »

  2. Сгибание рук на скамье Скотта (4х12-15) »

Тренировка рук для новичков

Новички могут использовать все выше указанные упражнения, единственное что не стоит на первых парах таскать большие веса и делать кучу повторений. Вам хватит и 8-10 повторений максиму. Ну а для того что бы войти в тренировочный процесс, рекомендую начинать с кардио тренировок, 10-15 минут до начала тренировки будет достаточно.

Тренировки начинайте с максимально малых весов, пусть вам будет легко, но вы уже с чего-то начнете, и что самое главное в легком режиме сможете избежать болезненных ощущений после тренинга, этот период к стати говоря косит многих начинающих.

Тренировка для новичков

  1. Кардио 10-15 мин
  2. Сгибание рук с гантелями (3х6-8) »

  3. Разгибание рук на блоке (3х6-8) »

  4. Сгибание рук молотки (3х6-8) »

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *