Техника бега | 11 ошибок которых следует избегать | Узнай всё!

Техника бега | Все бегуны в какой-то момент во время тренировок бега допускали ошибки. В некоторых случаях мы повторяем одни и те же ошибки снова и снова. Но, надеюсь, мы учимся на этих ошибках и принимаем меры, чтобы избежать повторения тех же ошибок в будущем. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок при беге, и как избежать беговых травм и других проблем.

Неправильная обувь для бега

техника бега

Проблема: Ношение старой беговой обуви или ношение беговой обуви не того типа для вашей ноги и бега может привести к беговым травмам.

Решение: Зайдите в специализированный магазин, где знающие продавцы могут оценить ваш стиль бега и тип стопы. Когда они определят какой тип стопы у тебя и стиль бега, они дадут тебе рекомендации по обуви.

Как только вы получите подходящую пару кроссовок, убедитесь, что вы заменяете их через каждые 300-350 миль, потому что потеря амортизации может привести к травмам. Примерно на полпути жизни вашей обуви, вы, возможно, захотите купить другую пару, чтобы обновится. Ваша обувь для бега будет жить дольше, если будете регулярно чистить её в промежутке между тренировками. Также наличие свежей пары кроссовок в качестве запаски, поможет вам заметить старую обувь если будет такая необходимость.

Слишком много, слишком скоро

техника бега
Техника бега

Проблема: многие бегуны, особенно новички, совершают «ужасную» ошибку. Они так возбуждаются и увлекаются бегом, что делают слишком большой пробег, слишком быстро, слишком рано. Они начинают бегать слишком много, не отрываясь от отдыха и восстановления. Они ошибочно думают, что «больше лучше», когда дело доходит до бега. В результате у них часто начинают появляться беговые травмы, такие как ушиб голени, колено бегуна или синдром ITB. В некоторых случаях они могут быстро сгореть и потерять интерес к бегу.

Решение: Будьте более консервативными, чем вы думаете, с тем, как часто, как долго и сколько вы бежите, особенно на ранних стадиях своего развития. Постепенно увеличивайте свой пробег. Не позволяйте себе еженедельный пробег увеличивать более чем на 10%. Если вы новичок в беге или выходите из длинного перерыва, начните с пешей прогулки, а затем перейдите в программу бега/пешехода.

Обратите внимание на боли. Если боль усиливается по мере того, как вы бежите, это предупреждающий знак, что вы должны остановиться. Прислушивайтесь к своему телу для предупреждающих знаков о травмах и знайте, когда вам не следует бегать через боль.

Возьмите, по крайней мере, один полный выходной день после физических упражнений каждую неделю. Не игнорируйте дни отдыха — они важны для вашего восстановления и профилактики травм. Ваши мышцы строятся и восстанавливаются в дни отдыха. Так что, если вы будете бегать каждый день, вы не наберёте много сил и увеличите риск получения травмы.

Правильное положение

техника бега
Техника бега

Проблема: Одна из наиболее распространенных травм, приводящих к ошибкам в форме бега, это перебор, или приземление пятки с ногой намного впереди центра тяжести вашего тела.

Некоторые бегуны предполагают, что более длинная дистанция улучшит их скорость или эффективность бега, но это не так. Перегрузка тратит энергию впустую, так как это означает, что ты ломаешься с каждым ударом ноги. Это также может привести к травмам, таким как «Оскольчатый перелом голени«.

Решение: Убедись, что ты не выпадаешь вперед ногами. Это особенно важно, когда спускаешься вниз. Сосредоточьтесь на посадке на середину подошвы, с каждой ступенькой стопы прямо под телом. Короткие, низкие качели рук являются ключом к поддержанию вашего шага коротким и близким к земле. Постарайтесь, чтобы ваши шаги были легкими и быстрыми, как будто вы наступаете на горячие угли.

Плохая форма верхней части тела

техника бега

Проблема: некоторые бегуны размахивают руками из стороны в сторону, что делает вас более склонными сутулиться и не дышать эффективно. Некоторые новички склонны держать руки за грудью, особенно когда они устают. На самом деле, если вы будете так держать руки, вы почувствуете усталость и напряжение в плечах и шее.

Решение: Постарайтесь держать руки на уровне талии, прямо там, где они могут слегка почесать бедро. Руки должны быть под углом 90 градусов, с локтями по бокам. Руки должны вращаться в плече (а не в локтевом суставе), поэтому они раскачиваются туда-сюда.

Представьте себе вертикальную линию, разделяющую ваше тело на полпути, которую не должны пересекать руки. Держите осанку прямо и выпрямитесь. Голова должна быть поднята, спина — прямо, плечи — на ровные. Когда вы устаёте в конце пробежки, часто случаются небольшие падения, которые могут привести к болям в шее, плечах и нижней части спины. Когда почувствуешь, как ты сутулишься, высунь грудь.

экономия - скидки

Потеря контроля

Техника бега

Проблема: при движении вниз по склону некоторые люди склонны наклоняться слишком далеко вперед, перегибать палку и выходить из-под контроля. Ненадлежащий спуск может привести к травмам.

Решение: Лучший способ спуска — слегка наклониться вперед и сделать короткие, быстрые шаги. Не наклоняйтесь назад и постарайтесь притормозить. Постарайтесь держать плечи немного перед собой и бедра под собой. Хотя это соблазнительно, чтобы переборщить, избежать огромных прыжков, чтобы уменьшить стуки на ногах и избежать слишком большого стресса в суставах.

Недостаточно жидкости

Проблема: многие бегуны недооценивают, сколько жидкости они теряют во время пробежек и недостаточно пьют. В результате они страдают от обезвоживания, которое может нанести вред вашему здоровью.

Решение: Бегуны должны обращать внимание на то, что и сколько они пьют до, во время и после тренировки.

Вот несколько простых правил питья и бега:

За час до начала пробежки постарайтесь выпить от 400 до 1000 мл воды или любой другой жидкости. Прекратите пить на этом этапе, чтобы избежать необходимости останавливаться в туалет во время пробежки. Чтобы убедиться, что вы увлажнены перед началом бега, вы можете выпить еще от стакан воды прямо перед началом бега.

Используйте вашу жажду как руководство к тому, когда пить во время бега. Это варьируется в зависимости от условий, но, как правило, бегуны, бегущие быстрее 8:00/км, должны потреблять от 200 до 300 мл жидкости каждые 20 минут, а те, кто бегают медленнее, должны потреблять от 100 до 200 мл каждые 20 минут. Во время длительных тренировок (90 минут и более), некоторые из приёмов жидкости должны включать в себя спортивный напиток для замены потерянного натрия и других минералов (электролитов).

Не забудьте пить воду или спортивный напиток после пробежки. Если моча после пробежки темно-желтая, нужно продолжать пить. Это должно быть светло-лимонадного цвета.

Неправильная одежда

Техника бега

Проблема: некоторые бегуны носят одежду не того типа, или слишком много или слишком мало одежды для погодных условий, что делает их неудобными и подвергает их риску заболеваний, связанных с жарой или холодом.

Решение: Правильно подобранный тип ткани имеет важное значение. Бегуны должны придерживаться технических тканей, таких как DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, полипропилен или шелк. Это отвлечет пот от твоего тела, не давая тебе высохнуть. Очень важно, чтобы вы не носили хлопок, потому что как только он намокнет, вы останетесь мокрым, что может быть неудобно в более теплую погоду и опасно в холодную погоду. Ваша кожа также с большей вероятностью будет тереться, если вы носите хлопок.

Зимой убедитесь, что вы не одеваете много одежды.

Вы должны добавить 5-10 градусов к температуре при определении, какую одежду вы должны носить — это сколько вы будете разогреваться, как только вы начнете работать. В более теплую погоду, придерживайтесь свободной, тонкой одежды.

Перетренированность

Техника бега

Проблема: некоторые бегуны, которые тренируются для конкретного забега или определенных целей, бегут слишком тяжело, пробегают слишком много км и не дают достаточного времени для восстановления. Они предполагают, что ежедневный бег поможет им быстрее и лучше подготовиться. Перетренировка является основной причиной травм и перегораний у бегунов.

Решение: Вот несколько способов избежать перетренированности :

  • Постепенно увеличивайте пробег.
  • Дайте себе периодические «недели отдыха», сбросив свой пробег на 50% каждую четвертую неделю.
  • После тяжелой пробежки возьми выходной. Дни отдыха важны для вашего выздоровления и работоспособности.
  • Добавьте в свое расписание несколько мероприятий по фитнесу. Другие виды деятельности, кроме бега, предотвращают скуку, работают с разными мышцами и могут дать передышку бегущим мышцам и суставам.

Слишком быстро

Техника бега

Проблема: когда речь идет о беге на длинные дистанции, одна из самых больших ошибок новичка, выход слишком быстро в начале бега. У большинства бегунов есть, по крайней мере, одна история о беге, когда они чувствовали себя так здорово в течение первых нескольких миль, что бежали впереди, только чтобы разбиться и сгореть во время финальных миль.

Решение: Вот несколько способов избежать слишком быстрого выхода:

  • Лучший способ избежать искушения выйти вперед слишком быстро — сознательно проехать первую милю медленнее, чем вы планируете проехать последнюю. Это трудно сделать, так как в начале вы, скорее всего, почувствуете себя очень сильным. Но имейте в виду, что за каждую секунду, которую вы выходите слишком быстро в первой половине бега, вы можете потерять вдвое больше времени во второй половине бега.
  • Постарайся убедиться, что ты в правильной стартовой позиции. Не начинайте с более быстрых шагов.
  • Начните бег в комфортном темпе и обязательно проверьте часы на отметке первой мили. Если ты опережаешь ожидаемый темп, притормози. Еще не поздно исправить темп всего за одну милю.

Не дышит правильно

Техника бега

Проблема: некоторые бегуны не знают, как им следует дышать во время бега. Они начинают дышать слишком поверхностно, что может привести к задышке.

Решение: Вот несколько простых советов для правильного дыхания во время бега:

  • Убедитесь, что вы должны вдыхать через рот, и через нос, когда вы бежите. Вашим мышцам необходим кислород, чтобы продолжать двигаться, а один только нос просто не может доставить достаточно. Тебе нужно ротовое дыхание, чтобы принимать больше кислорода.
  • Вы также должны быть уверены, что дышать больше от диафрагмы или живота, а не от груди — это слишком неглубоко. Глубокое дыхание живота позволяет принимать больше воздуха, что также помогает предотвратить задышку.
  • Выдохните через рот и постарайтесь полностью сконцентрироваться на выдохе, что позволит удалить больше углекислого газа, а также поможет вам вдыхать глубже.
  • Как новичок, постарайтесь бежать со скоростью, при которой вы сможете легко дышать. Используйте «разговорный тест», чтобы выяснить, подходит ли ваш темп. Вы должны уметь говорить полными фразами, не задыхаясь от воздуха. Это также известно как «темп разговора».

Притормози или иди, если у тебя кончается дыхание. Если вы чувствуете, что болит в боку или у вас задышка, это обычно означает, что вы плохо дышите. Если вы расслабляетесь и замедляете темп, проблемы с дыханием часто пропадают. Не напрягайся, так как это часто приводит к неглубокому дыханию.

Не заправляется должным образом

Проблема: многие начинающие бегуны недооценивают важность питания, как для их бега, так и для здоровья в целом. Что и когда вы едите до, во время и после бега оказывает огромное влияние на вашу производительность и восстановление.

Решение: Попробуйте перекусить примерно за 1 1/2 — 2 часа до начала пробежки. Выберите что-нибудь с высоким содержанием углеводов и меньшим — жира, клетчатки и белка. Некоторые примеры хорошего предтренировочного топлива включают бублик с арахисовым маслом, банан и энергетический батончик, или миску холодных хлопьев с чашкой молока. Чтобы избежать расстройства желудочно-кишечного тракта, держитесь подальше от богатой, с высоким содержанием клетчатки и жира пищи.

Если вы работаете более 90 минут, вам нужно заменить некоторые калории, которые вы сжигаете. Углеводы можно получить в бегах с помощью спортивных напитков или твердой пищи, которую легко усваивают, например, энергетические гели, батончики и даже спортивное желе, предназначенное для бегунов на длинные дистанции.

Принимайте около 100 калорий после первого часа работы, а затем еще 100 калорий каждые 40-45 минут.

После тренировки восстановите силы как можно быстрее. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена (накопленной глюкозы) в течение первых 30 минут после тренировки. Если вы будете есть вскоре после тренировки, вы сможете свести к минимуму ригидность и болезненность мышц. Вы захотите потреблять в основном углеводы, но не игнорируйте протеин. Хорошим эмпирическим правилом для пост-тренировочного питания является соотношение 1 грамма белка к 3 граммам углеводов. Сэндвич с арахисовым маслом и желе, фруктовый и йогуртовый коктейль и шоколадное молоко — примеры хороших закусок.

Не соблюдайте низкоуглеродную диету во время тренировок. Вам нужно определенное количество углеводов в рационе, потому что они являются самым важным источником топлива для бегунов.

Мои соцсети спорт

  1. Мой канал ютуб
  2. Инста
  3. ВК
  4. ФБ

Гаджет

  1. ГаджетТехноблог
  2. Сайт
  3. 100% лучший кэшбэк!!!
  4. facebook
  5. vk
  6. Яндекс дзен

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *