Статодинамика в гиревом спорте | Узнай всё что нужно!

Статодинамическая программа тренировок

Статодинамика — Это статья о методике обучения применительно к ГС «статично-динамический метод» Почему это так называется, будет понятно из текста. Это настоящие, качественные спортивные исследования, и я не могу упустить возможность донести их до любителей гиревого спорта. СДТ — статодинамическая тренировка.

Поводом для написания этой статьи послужили публикации по статодинамическим тренировкам в легкой атлетике, опубликованные в журнале «Легкая атлетика». Результаты воздействия статодинамического метода на физическое состояние бегунов, метателей и прыгуны были опубликованы. Работы были выполнены Виктором Селуяновым. Внедрение статодинамики в гиреовой спорт позволило получить модифицированный метод статодинамической тренировки, позволяющий добиться еще более сильного тренировочного эффекта у всех спортсменов, в том числе и гиревиков.

Прежде всего, какова идея «классического» статодинамического обучения? Введение необходимо. Установлено, что работоспособность в аэробно-анаэробном режиме (как в гиревом спорте) тесно связана с составом мышц. Чем больше окислительных волокон у спортсмена, тем выше анаэробный порог. Это происходит потому, что во время сокращения окислительных волокон не образуется молочной кислоты. Это приводит к меньшему ацидозу (следовательно, усталости) мышц по сравнению с гликолитическими волокнами.

экономия - скидки

При правильном планировании тренировки можно увеличить количество окислительных волокон в тех мышцах, которые выполняют длительную работу средней интенсивности, таких как передняя поверхность бедра, мышцы рук и предплечий, длинные мышцы спины, трицепсы у гиревиков. Увеличение количества окислительных волокон тесно связано с методами силовых тренировок. Во время традиционных силовых тренировок типы мышечных волокон набираются, медленные (окислительные) и быстрые. Однако только последние стимулируются достаточно, чтобы вызвать тренировочный эффект. Поскольку это динамический процесс — мышцы периодически сокращаются и расслабляются во время тренировки — окислительные волокна получают адекватный кровоток, и накопление ионов водорода не происходит. Однако без ацидоза у этих волокон нет тренировочного эффекта. Поэтому необходимо ослаблять кровообращение в медленных волокнах во время упражнений, сохраняя их напряженными и избегая расслабления. Другими словами, чтобы облегчить процесс формирования новых мышечных волокон, нужно ослабить кровоток через мышцу и сделать ее ацидотической. Это будет иметь более выраженный тренировочный эффект и, как результат, улучшит силу. Это основная предпосылка статического динамического метода обучения (статодинамика), разработанного Селуяновым и его сотрудниками. Упражнение следует выполнять медленно и без полного выпрямления в суставах, не давая мышцам расслабиться и не сжимая капилляры. Нагрузки умеренные, поэтому усталость наступает примерно через 40 секунд. Диапазон движений в суставах уменьшен и находится где-то в середине максимума. Если вы посмотрите на напарника со стороны, он смотрит, выполняет ли тренирующаяся часть тела «раскачивание» вверх и вниз, расходуя 1–1,5 секунды в концентрической форме (сокращение при генерировании силы) и 2–3 секунды в эксцентрической фазе. Во время каждого сета мышца работает 0.5 — 1.2 минуты. Поэтому статодинамика представляет собой комбинацию двух режимов работы: динамический и изометрический, но без фазы релаксации. Преимущество этого метода в том, что центральная нервная система подвергается нагрузке не так сильно, как при одной изометрической тренировке.

Описав «классический» СДТ, мы теперь представим модификации, которые были внедрены в тренировочный процесс гиревиков и которые значительно повысили эффективность первоначального метода.

Суть модификаций была в следующем. В первом варианте капилляры в мышцах оставались сжатыми между подходами, а во время отдыха мышцы были либо растянуты, либо обмотаны эластичными повязками. Во втором варианте во время отдыха мышцы выполняли легкую работу: движения без нагрузки или «удары руками» или «удары ногами» в области предплечий, верхней и нижней части ног. Эти методы будут называться соответственно статодинамика-1 и статодинамика-2. Испытуемые были разделены на 4 группы: 10: 1 — контроль, 2 — классический метод статодинамика, 3 — статодинамика1 и 4 — статодинамика-2. Квалификация участников была 2-го ранга и ниже. Возраст испытуемых составлял от 14 до 16 лет, а их масса тела находилась в диапазоне от 60 до 80 кг. Все были мужчинами.

Гиревой спорт требует серьезных качеств от своих участников. Основная нагрузка ложится на мышцы передних верхних конечностей, спины, трицепсов, мышц рук и предплечий. Причем эти мышцы должны работать не только в динамическом, но и в изометрическом режиме. Именно этот факт определил выбор упражнений для тестирования методов СДТ. 

В 1-й группе — контрольная — тренировка проводилась в обычном режиме, и каждый третий день сеанс включал изометрическую работу, то есть удержание веса в определенной позиции в течение 6–12 секунд с 5-секундным отдыхом (3-4 подхода). Во 2-й, 3-й и 4-й группах режим тренировки был схожим, но вместо изометрических упражнений работа выполнялась с теми же нагрузками, но в соответствии с модификациями методов SDT, также в 3-4 подходах.

Поэтому в 1-й группе выполнялись следующие упражнения: статические полуприседания со штангой, статичное «доброе утро» с прямыми ногами, статические удержания над головой двух 16-килограммовых гирь над головой (руки параллельны, согнуты в локтях под углом 90 градусов), статические завитки запястья со штангой. В других группах структура упражнений была такой же, но с изменениями, подходящими для методов SDT. 

После шести месяцев участия в региональных конкурсах каждая группа была оценена. Использовалась следующая формула: S = N — n, где N — количество повторений в соревновании и n — количество повторений, необходимых для завершения 2-го ранга. Следовательно, S — это превышение достигнутых повторений над требуемым для 2-го ранга. Средние значения были рассчитаны для каждой группы следующим образом: 

1-я группа — 12,1; 
2-я группа — 18,3
3-я группа — 27,7. 
4-я группа — 27,9

Результаты показывают, что статодинамика-1(СДТ) и статодинамика-2(СДТ) являются наиболее эффективными методами. 

Также успешно использовались эти методы вместе с динамическими упражнениями, растягивая мышцы или совершая прыгающие движения во время отдыха. Например, хорошо известные «прыжки лягушкой» выполнялись следующим образом. После серии прыжков в высоту с низкого приседания спортсмен «отдыхал», он состоял в выполнении подпрыгивающих приседаний с очень низкой амплитудой — без значительного смещения таза — в течение минуты. Выполнение прыжков лягушки таким образом привело к улучшению физических показателей, необходимых для перевода обучаемых в более продвинутые учебные классы.

Я в фейсбук

9 отличных кардио упражнений для людей, которые ненавидят бег

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *