Руководство по питанию как сжечь жир

Совершенно независимо от эстетики стройного тела для большинства спортсменов и женщин более низкий уровень жира в организме приравнивается к лучшей производительности. 


ВВЕДЕНИЕ В СЖИГАНИЕ ЖИРА

Хотя усиленное сжигание жира имеет полезные последствия для спортивных результатов, многие люди, которые регулярно занимаются спортом, делают это по причинам общей физической подготовки, здоровья и эстетики, а не для увеличения сжигания жира как такового. Поэтому, если вы сходите почти в любой тренажерный зал и спросите людей, почему они тренируются или что побудило их начать тренировку, то неудивительно, что потеря веса идет прямо вверху списка!

Таким образом, любая программа упражнений, которая способствует увеличению сжигания жира, может помочь вам легче достичь и поддерживать заданную массу тела, принося вам все связанные с этим преимущества для здоровья раньше и быстрее. Вместе эти факты объясняют, почему существует такой интерес к сжиганию жира и как максимизировать его во время упражнений.


ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ ФАКТЫ

Прежде чем мы перейдем к мелочам максимизации сжигания жира, важно понять, что фундаментальные законы химии и физики все еще применяются, и нет абсолютно никакого способа обойти их. Если вы хотите похудеть, вы должны создать «отрицательный энергетический баланс» в своем теле, то есть тратить больше калорий, чем потребляете. Однако, улучшая сжигание жира, вы увеличиваете долю израсходованных калорий, которые будут поступать из накопленного жира в организме. Вторым важным фактом, который необходимо иметь в виду, является то, что все мы все время сжигаем все три вида пищевых калорий (жир, углеводы и белки) для производства энергии. Вклад белка минимален, за исключением случаев, когда энергичные упражнения выполняются в отсутствие углеводов (предмет, который мы обсудим во второй части этой статьи), поэтому на самом деле, большая часть вашей энергии поступает из углеводов и жиров. Следовательно, увеличение доли расходуемой энергии от жира связано с уменьшением доли углеводов и наоборот. Вы можете думать об этом как об эффекте качелей. С увеличением доли сжигания углеводов сжигание жира уменьшается; По мере того, как увеличивается доля сжигаемого жира, уменьшается доля углеводов. Третий факт, который необходимо учитывать в домашних условиях, заключается в том, что, если требуется максимальное сжигание жира, необходимо выполнять упражнения аэробного типа (также известные как упражнения на выносливость, тренировка сердечно-сосудистой системы или выносливости), такие как бег трусцой/бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, прыжки с трамплина, катание на лыжах и т. д. должны составлять основу любой программы упражнений. Это потому, что во время аэробных упражнений энергия обеспечивается сочетанием углеводов, жир и (в небольшой степени) белковые калории с кислородом. Роль кислорода здесь особенно важна, потому что:

  • Вокруг вас неограниченное количество воздуха, и даже в худом теле содержится очень много запасенной химической энергии в виде жира. При условии, что вы не будете так энергично заниматься физическими упражнениями, чтобы «истощиться» (т. Е. Кислородом), вы можете продолжать тренироваться в течение длительного времени без утомления, что поможет вам сжечь много калорий в целом;
  • В отличие от углеводов (другого основного топлива для организма), жиры нуждаются в избытке кислорода, чтобы преобразоваться в энергию. При условии, что интенсивность ваших упражнений не слишком велика (т.е. у вас достаточно кислорода), вы можете получать большую часть энергии в течение всего этого аэробного упражнения из жира.

Упражнения очень высокой интенсивности, такие как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей (тренировка с отягощениями), используют различные метаболические пути для производства энергии, большинство из которых происходит от сжигания углеводов. Вот почему это не эффективный способ сжигания жира, хотя некоторые тренировки с отягощениями могут улучшить программу снижения веса, помогая поддерживать или увеличивать мышечную массу (см. Далее).


ОСНОВНЫЕ ЗАКОНЫ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Жир тела можно рассматривать как форму накопленной химической энергии. Каждый Кг телесного жира содержит приблизительно 3500 ккал энергии, поэтому для того, чтобы потерять 1Кг телесного жира в течение определенного периода времени, вам необходимо сжечь на 3500 ккал больше энергии, чем содержится в потребляемых вами продуктах питания и напитках. Это может быть достигнуто либо путем увеличения ваших энергетических затрат (то есть путем тренировок / больше упражнений), либо путем снижения потребления калорий (например, следуя диете с ограничением калорий), либо, что еще лучше, сочетанием этих двух факторов. Хотя, как представляется, существует небольшая степень генетической изменчивости, которая делает процесс сжигания жира у некоторых людей несколько легче, чем у других, эти фундаментальные законы химии и физики (энергия в сравнении с затраченной энергией) неизменны.Однако, хотя вы не можете преодолеть законы термодинамики, хорошая новость заключается в том, что, манипулируя интенсивностью / продолжительностью упражнений и потреблением / временем приема пищи, вы можете увеличить долю затраченной энергии, получаемой от сжигания жира, которая (как мы увидим) может принести значительные выгоды.

экономия - скидки

ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Рисунок 1 Потеря веса

Одним из наиболее эффективных способов манипулирования пропорцией жира, используемого для производства энергии, является регулировка интенсивности ваших упражнений. Таким образом, возникает вопрос: насколько тяжелой должна быть ваша аэробная тренировка для максимального сжигания жира? Как мы уже упоминали выше, более низкие интенсивности способствуют сжиганию жира, но по мере увеличения интенсивности углеводы становятся все более и более важными, пока при очень высоких интенсивностях почти вся энергия для подпитки упражнений поступает от сжигания углеводов, а не от сжигания жиров.

Рисунок 1 показывает некоторые фактические данные, полученные от рекреационных велосипедистов. Вы можете видеть, что при увеличении интенсивности упражнений (в ваттах) скорость сжигания жира увеличивается, достигая максимума около 35 грамм в час при 180 ваттах. При мощности свыше 180 Вт количество сжигаемого жира быстро падает, поэтому при 300 Вт оно практически ничего не дает. Сжигание углеводов также неуклонно возрастает, но на уровне около 180 Вт (так же, как уменьшается сжигание жира), оно резко возрастает, так что на 300 Вт он дает 100% энергии для упражнений.


НЕ ИСКЛЮЧАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ!

Вы можете подумать, что тренировка именно с вашей интенсивностью Fatmax — лучший способ похудеть, но это не обязательно так. Есть несколько причин для этого: 
увеличение общего сжигания калорий— предположим, что вы тренируетесь при 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) в течение часа, сжигаете 500 калорий, и 50% из них поступают из жира, тогда вы будете сжигать 250 калорий. Но теперь предположим, что вы тренируетесь с 75% MHR в течение часа и сжигаете 700 калорий (потому что вы работаете больше). Даже если только 33% вашей энергии поступает из жира, вы все равно сожгли 230 калорий жира, но в целом вы также сожгли дополнительно 200 калорий из других видов топлива (в основном углеводов). Это означает, что у вас будет дополнительно 200 калорий для игры с точки зрения потребления пищи, и вы по-прежнему будете оставаться правой стороной термодинамического уравнения в течение дня (помните, что вы должны создать отрицательный энергетический баланс).

Увеличение фитнеса и сжигание жира— Тренировка на более высоком% вашего MHR будет постепенно увеличивать вашу аэробную тренировку; Проще говоря, со временем вы сможете тренироваться усерднее и сжигать больше калорий в час для меньших усилий. Что еще более важно, благодаря увеличению вашей способности обрабатывать кислород, ваши мышечные клетки станут более эффективными в использовании жира для получения энергии, даже при более высокой интенсивности. Это объясняет, почему человеку, который находит, сравнительно легко оставаться стройным. Например, бегун, который может выдержать 16 км / ч (10 миль в час), может легко сжечь 1000 килокалорий в час. Если они смогут сделать это, работая, скажем, на 75% MHR, они, вероятно, получат что-то в районе 400-500 ккал из жира. Но предположим, что вы когда-либо привыкли работать только с 60% MHR. Этот вид интенсивности представляет собой небольшую проблему для аэробной системы, таким образом, аэробная нагрузка будет относительно незначительной. С общим сжиганием калорий около 400-500 в час и максимум около 50% от жира, вряд ли вы будете сжигать более 200 калорий в час. Конечно, вы можете достичь того же уровня сжигания жира, что и наш бегун, удвоив продолжительность тренировки, но, совершенно без скуки, у большинства людей просто нет времени на 2-часовые тренировки, и вы все равно не станете улучшать аэробную нагрузку при этих более низких интенсивностях.

Увеличение скорости метаболизма в покое— как упоминалось ранее, некоторые тренировки с отягощениями могут быть очень полезным дополнением к программе аэробных тренировок для похудения. Это потому, что упражнения с высокой интенсивностью, такие как тренировка с отягощениями, увеличивают мышечную массу, что очень желательно. Кило за килограмм, мышечная масса метаболически гораздо более активна, чем жировая (жировая) ткань. Увеличение мышечной массы с добавлением некоторых тренировок с отягощениями означает, что скорость, с которой вы сжигаете энергию даже во время отдыха, может быть значительно увеличена, помогая вам легче достичь отрицательного энергетического баланса. Лучший способ максимизировать мышечную массу — это добавить один или два занятия с отягощениями в программу еженедельных занятий аэробикой. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале; Очень значительные выгоды могут быть получены всего лишь двумя 30-минутными сеансами сопротивления в неделю.


FATMAX

Сжечь больше жира

Хотя в нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между интенсивностью упражнений и окислением жира при определенной интенсивности, лишь недавно эта взаимосвязь была изучена в широком диапазоне интенсивностей упражнений (2). В общих чертах, что происходит, так это то, что окисление углеводов увеличивается пропорционально интенсивности упражнений, тогда как скорость окисления жиров первоначально увеличивается, но снова уменьшается при более высоких интенсивностях упражнений (см. Рисунок 2). Точка, в которой сжигание жира достигает своего пика, называется «Fatmax», а диапазон интенсивности упражнений, близкий к Fatmax, иногда называют «Fatzone».

Часто утверждается, что вы должны тренироваться с низкой интенсивностью, чтобы сжигать жир, но вы можете видеть из графика, что это не обязательно верно. Правая сторона серой Fatzone довольно энергична, но все еще близка к Fatmax. Еще один важный момент, на который следует обратить внимание, заключается в том, что ваш уровень физической подготовки будет сильно влиять на интенсивность упражнений, при которой вы достигаете Fatmax.

В серии исследований, проведенных профессором Jeukendrup и его командой исследователей из Университета Бирмингема, было обнаружено, что для тренированных людей, тренирующихся с умеренной интенсивностью (62-63% от VO2max или 70-75% от максимальной частоты сердечных сокращений [ также известный как HRmax]) была оптимальная интенсивность для окисления жира. Тем не менее, для менее подготовленных людей, Fatmax встречается только на 50% от VO2max (2,3). Это не удивительно, поскольку мы знаем, что регулярные занятия аэробикой «учат» организм сжигать жир более эффективно.

В действительности, точная интенсивность, при которой пики окисления жира менее важны, потому что в пределах 5-10% этой интенсивности (или 10-15 ударов в минуту) окисление жира будет таким же высоким (то есть в жировой зоне), и только когда интенсивность становится значительно выше, при этом окисление жиров быстро падает. Более того, эту интенсивность обычно можно идентифицировать, потому что в этот момент многие люди почувствуют значительное повышение уровня их нагрузки.


РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ

В целом, данные свидетельствуют о том, что для максимального сжигания жира во время самих упражнений, вы должны заниматься аэробикой в ​​верхней части вашей зоны жира, которая в зависимости от вашей физической формы будет составлять около 60-80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (NB ваш максимум частота сердечных сокращений примерно равна 220 минус ваш возраст в годах). Что касается продолжительности и частоты тренировок, наиболее важным фактором является ваш общий расход энергии за любой период времени. Так, например, шесть аэробных тренировок в неделю продолжительностью 30 минут, скажем, 70% MHR будет эквивалентно трем сеансам по 60 минут при том же% MHR (всего 180 минут). Цель состоит в том, чтобы увеличить общий объем, чтобы сжигать больше калорий (но сначала см. «Безопасность прежде всего!»).

Тем не менее, есть данные, позволяющие предположить, что для сжигания жира может быть выгодно меньшее количество сеансов, но более длительных (с учетом физической подготовки), поскольку мы знаем, что окисление жира становится все более важным топливом по мере увеличения продолжительности физических упражнений (4). Так, например, в приведенном выше примере три сеанса по 60 минут могут быть предпочтительнее шести сеансов по 30 минут. Другим преимуществом структурирования сессий таким образом является то, что он позволяет более длительные периоды восстановления между каждым упражнением.

Еще одно предостережение, которое стоит добавить, — то, что тип выполняемых аэробных упражнений может влиять на количество сжигания жира, даже если интенсивность упражнений идентична. Например, было показано, что окисление жира выше для данного поглощения кислорода во время ходьбы и бега по сравнению с ездой на велосипеде. Причина этого не совсем понятна, но некоторые исследователи считают, что это связано с большей выходной мощностью на мышечную массу при езде на велосипеде по сравнению с бегом. По сравнению с бегом работа, выполняемая во время езды на велосипеде, сконцентрирована на меньшем количестве мышечных волокон, потому что меньше всего мышц задействовано в велосипедном действии. Следовательно, при той же рабочей нагрузке эти волокна должны сокращаться более интенсивно, и, как мы видели, при высокой мышечной интенсивности сжигание углеводов становится гораздо более доминирующим.

Наконец, как уже упоминалось ранее, любая программа сжигания жира в идеале должна включать в себя тренировку с отягощениями по всем причинам, указанным ранее.


БЕЗОПАСНОСТЬ ПРЕЖДЕ ВСЕГО

При наращивании общего еженедельного объема вы должны делать это только постепенно, чтобы избежать риска получения травмы или выгорания. Если вы уже не являетесь опытным тренером, настоятельно рекомендуется обратиться за советом к профессионалу, прежде чем составлять какую-либо программу. Это поможет вам получить максимальную выгоду максимально безопасно и комфортно.


ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Для многих людей такие факторы, как работа и семья, определяют, в какое время дня они будут тренироваться! Однако, если у вас есть выбор, некоторые данные свидетельствуют о том, что чем дольше период между вашим последним приемом пищи и тренировкой, тем больше доля энергии, которая будет получена из жира. Самый очевидный способ воспользоваться этим эффектом — тренироваться первым делом утром перед завтраком, и, действительно, исследования показали, что общее количество жира, окисленного во время тренировки (и в течение двух часов после тренировки), является наибольшим, когда утренняя зарядка выполняется в натощак (т.е. до завтрака).

Тем не менее, важно подчеркнуть, что этот подход становится менее подходящим для более длительных сессий (более одного часа), когда «тренировка на пустом месте» может привести к чрезмерной усталости в результате низкого уровня сахара в крови и накопленного мышечного углевода (гликогена). Окончательная рекомендация, которая следует из приведенных выше исследований, заключается в том, что, если сжигание жира является целью номер один (а не результативность), потребление углеводного напитка до или во время тренировок не рекомендуется, поскольку это снижает долю энергии, получаемой из жира во время последующих упражнений. В целом, ваше питание до, во время и после упражнений сыграет важную роль в определении того, сколько жира вы будете сжигать, но это совершенно другая тема, которую мы рассмотрим во второй части этой серии!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *