Перерыв в тренировках — нужно ли делать? и как делать?

Хотя я всегда буду поощрять вас быть последовательным, в поддержании здоровья, повышении выносливости, сохранении мышечной массы и даже поддержании веса тела, наступает время, когда вам нужно сделать перерыв.

Возможно, это из-за травмы, может быть, работа слишком занимает вас или семейные обязанности накапливаются. Возможно, это болезнь или любые другие жизненные события, которые заставляют вас сделать перерыв в тренировках. Посмотрим правде в глаза, независимо от того, кто вы, это жизнь, так случается.

Помимо этих случайных и не зависящих от нас нарушений, я хочу сосредоточиться на тех случаях, когда вы действительно знаете, что наступает тайм-аут. Перерыв в ваших тренировках фактически находится в вашем календаре и полностью находится под вашим контролем. Это те перерывы, которые, если их правильно подготовить, могут реально помочь вам, а не навредить. 

Например, я только что вернулся из поездки на Бермуды, чтобы доложить о гонке WTS (World Triathlon Series). Я заранее знал, что у меня не будет времени, заниматься или, возможно, даже не будет желания продолжать свой обычный режим фитнеса, пока я там буду, поэтому я приготовился к перерыву. Как я это сделал? Я расскажу об этом чуть позже, но сначала давайте поговорим о том, как наши тела обычно справляются когда у нас перерыв в тренировках.

Сергей Ткаченко

Регулярно делать перерыв в тренировках

Одна из причин, по которой я часто встраиваю мини-брейки в планы спортсменов, которых я тренирую, — это избегать перетренированности. Если вы слишком много работаете, слишком интенсивно, слишком долго, это может привести к травмам, депрессии, усталости и, в конечном итоге, к снижению производительности в выбранном вами виде спорта. Перерыв (или даже просто «неделя перезагрузки») может помочь им восстановиться и вернуться снова, готовые к нагрузке. 

Зачастую нам, заядлым спортсменам, полезно брать выходные, чтобы избавиться от усталости, которая накапливается в нашем организме. В конце концов, именно так строится фитнес — стресс и отдых. Вы не можете иметь одно без другого.

Сколько времени нужно, чтобы потерять форму?

Есть исследование, которое показало, что спортсмены с ограниченными физическими возможностями, которые тренировались регулярно по крайней мере год, а затем внезапно прекратили тренировку, потеряли около половины своего аэробного состояния за три месяца. Существует также исследование, которое показывает, что начинающие физкультурники, отработавшие около двух месяцев, испытывают полную потерю аэробных и силовых нагрузок после двух месяцев не тренировки. В общем, потери не такие быстрые, даже если вы новичок.

Затем новое исследование, освещенное в статье в журнале Outside Magazine, объяснило, что вы никогда не должны прекращать тренировки более чем на две недели, если можете.

В этой статье исследователи объясняют, как, когда вы только начинаете тренироваться, вы очень быстро укрепляетесь, всего за несколько сеансов, потому что на этом этапе ваши мышцы не очень большие. Эти достижения происходят в основном за счет нервно-мышечной адаптации, а не скелетно-мышечной адаптации. По сути, это означает, что еще до того, как ваши мышцы начнут становиться больше или толще, ваш мозг будет лучше общаться с вашими мышцами и набирать больше из них для выполнения своих указаний. 

С другой стороны, когда речь идет о тренировке на выносливость, вы в первую очередь испытываете увеличение плазмы и объема крови, поэтому, после нескольких недель в программе тренировки на выносливость, ваш сердечный ритм не будет расти так же высоко, как это было, когда Вы впервые начали тренироваться. Вы также можете лучше избавляться от тепла тела при потоотделении и лучше использовать жирные кислоты в качестве топлива.

экономия - скидки

В этой статье исследователь объясняет, что если вы продолжите силовые тренировки, вы наберете мышечную массу и силу, а если вы продолжите тренировку на выносливость, через шесть месяцев можно увеличить объем крови на 27 процентов.

Вы можете примерно ожидать, что это займет вдвое больше времени, чтобы вернуться в форму, чем время, которое вы провели в неактивности. 

Это все звучит хорошо, верно? К сожалению, исследователи продолжают говорить, что все эти преимущества могут исчезнуть, если вы прекратите тренировку примерно на 10-14 дней. В это время ваше максимальное использование кислорода снижается со скоростью примерно 0,5% в день. После двухнедельного перерыва способность вашего мозга к набору мышц падает на 1-5%. Через три-четыре недели ваши мышцы начинают атрофироваться, снижается потребление жирных кислот, и вы становитесь более чувствительными к колебаниям уровня сахара в крови.

В конце концов, исследователь говорит, что вы можете примерно ожидать вдвое больше времени, чтобы вернуться в форму, чем время, которое вы провели в бездействии. Так, например, если у вас две недели перерыва, может потребоваться четыре недели, чтобы восстановить прежнюю физическую форму. Но, как мы говорили ранее, если у вас уже есть хорошая история тренировок, время, необходимое для восстановления физической формы, безусловно, может быть сокращено. И этот перерыв также может быть использован в наших интересах через то, что называется суперкомпенсацией.

Суперкомпенсация определяется в теории спортивной науки как период после тренировки, в течение которого обучаемая функция/параметр имеет более высокую производительность, чем до периода тренировки. Именно так мы попадаем в то состояние, на котором мы находимся сегодня.

Переедание и перетренированность

Самый распространенный источник стресса, который испытываем мы, активные люди, называется «кумулятивная микротравма». Это, в основном, накопленное повреждение клеток, вызванное всеми этими повторными занятиями. Когда вы комбинируете этот стресс со всеми другими жизненными стрессами (работа, семья, деньги, школа, отношения и т. Д.), Вы можете поместить свое тело в одно из двух состояний:

  1. Превышение : накопление тренировочного или нетренирующего стресса, которое приводит к кратковременному снижению работоспособности с или без связанных физиологических и психологических признаков и симптомов перетренированности. В этом состоянии восстановление производительности может занять от нескольких дней до нескольких недель.
  2. Перетренированность: накопление тренировочного или нетренировочного стресса, приводящее к долговременному снижению работоспособности с или без соответствующих физиологических и психологических признаков и симптомов перетренированности. В этом состоянии стресса восстановление работоспособности может занять от нескольких недель до нескольких месяцев.

На самом есть два типа перенапряжения: функциональный и нефункциональный. Функциональное перенапряжение — это состояние перенапряжения или чрезмерного стресса, от которого вы можете прийти в норму в течение примерно двух недель после соответствующего восстановления. Нефункциональное превышение — это когда требуется больше двух недель и до шести недель, чтобы прийти в норму.

Как выбрать гантели для дома, как выбрать гантели для женщин для дома, как выбрать гантели для мужчин

Целенаправленное превышение

Хотя это звучит страшно, ваша цель не должна быть чрезмерной. 

На этом этапе я хочу, чтобы вы знали, что, хотя это звучит страшно, ваша цель не должна быть чрезмерной. Когда вы сможете правильно восстановиться после всей этой клеточной микротравмы, ваше тело отскакивает сильнее, чем когда-либо (помните, что физическая форма строится на стрессе и отдыхе), и последующие улучшения в фитнесе на самом деле больше, чем они были бы, если бы вы играли безопасно. Не доводить себя до края перетренированности.

И в этом вся идея, в двух словах. Выдвиньте себя на край (или переусердствуйте), а затем достигните полного выздоровления, чтобы пожинать плоды.

Вы обязательно должны время от времени выходить за свои пределы. Взгляните на любой хороший план тренировок (марафон, бодибилдинг и т. Д.), И вы увидите, что у них есть некоторое целенаправленное накопление усталости, за которым следует период восстановления, который приводит к суперкомпенсации в постоянно растущем повышении работоспособности и физической подготовки. ,

Часто трудно объяснить это новому атлету, который хочет, чтобы его физическая форма была прямой линией с восходящим уклоном прямо от кушетки к величию. На самом деле, это больше похоже на горный хребет, со многими пиками, но почти и столько же долин.

Вместо того, чтобы испытывать потери в фитнесе, мы можем на самом деле повысить нашу физическую форму и силы в свободное время.

Диастаз, диастаз мышц, диастаз мышц живота, диастаз прямых, диастаз прямых мышц

Планирование перерыва

Чтобы вернуться на круги своя к тому, с чего мы начали, когда вы знаете, что у вас перерыв в тренировках, и вы будете вынуждены или добровольно отправлены в период восстановления, мы можем использовать эту идею суперкомпенсации в нашу пользу. Вместо того, чтобы испытывать потери в фитнесе, мы можем на самом деле повысить нашу физическую форму и силы в свободное время. Вот как это сделать:

  1. Определите, когда произойдет перерыв в тренировках.
  2. В плане тренировок за две-три недели до перерыва отмените обычные дни отдыха и восстановления и вместо этого начните постепенно наращивать тренировочную нагрузку. Это может включать в себя дополнительные километры бега или езды на велосипеде, больший вес на штанге или круговые и тренировки трисетами.
  1. В последнюю неделю перед перерывом копайте глубже и не стесняйтесь игнорировать тот внутренний голос разума, к которому я обычно призываю вас прислушаться. Встаньте с постели и переоденьтесь в тренировочную одежду, несмотря на то, что хотите задремать и называйте это выходным, зная, что скоро вы получите все остальное, что вам нужно.
  2. Будьте осторожны, чтобы не подтолкнуть себя полностью к перетренированности, но определенно позвольте себе накапливать больше усталости, чем обычно. Не будь неразумным, но и, как мы говорим в бизнесе, не будь слабаком.

Вот интересное исследование, которое было опубликовано в разделе « Медицина и наука в области спорта и упражнений» и которое служит прекрасным примером суперкомпенсации и восстановления. В этом исследовании исследователи разделили пригодных триатлонистов на две группы. Обе группы провели одну неделю, занимаясь своими обычными тренировками, но затем в течение следующих трех недель одна группа продолжила эту регулярную тренировку, в то время как другая группа увеличила свои тренировки на 40%. Наконец, обе группы делали то, что называется конусностью (что является целенаправленным и постепенным снижением уровня подготовки) в течение недели, прежде чем исследование завершилось окончательным тестом производительности.

Точно так же, как мы планируем этот пляжный отдых, их цель состояла в том, чтобы подтолкнуть группу с 40% -ным увеличением в состояние функциональной перегрузки. Как и следовало ожидать, в течение трех трудных недель показатели группы, работающей с избыточной нагрузкой, неуклонно ухудшались, но затем, после отдыха, их физическая форма сверхкомпенсировалась, и они получили абсолютно лучшие результаты исследования.

Планируя тяжелые недели, предшествующие отпуску или перерыву, мы можем не только избежать перетрена, потерять физическую форму и восполнить потерянное время, но и реально улучшить нашу физическую форму, отдыхая на пляже. С оговоркой, что это не дает нам права полностью уходить в глубокий застойный отдых. Нам все еще нужно дать нашему телу то, что ему нужно для восстановления и перестройки (общее движение, хорошая еда, достаточное увлажнение, глубокий сон и т. Д.). Нам не нужно упаковывать гири в ручную кладь или устанавливать будильник, чтобы встать до рассвета, чтобы пробежать быстрые 10 тысяч метров, прежде чем наши близкие проснутся, чтобы придерживаться наших потрясающих целей в фитнесе.

Text.ru - 100.00%

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *